Testépítés, edzésprogramok

[Victor_Valdes]

Na itt van. A hasam pár lehelettel már kockásabb. A bordám meg nem azért áll ki annyira, mert túlságosan is sovány vagyok - habár vasgyúrónak se vagyok nevezhető bőven... -, hanem mert genetikailag vagyok nyomi, és alul kifelé áll mindkét bordám...

Valami nagy fekete bogár, van a fejeden.

szerk.: Én meg a Te ellentéted vagyok, hiába éhezem, sportolok, nem bírok kevesebb lenni egy dekával sem. Gyúrni meg nem szeretnék, egy az, hogy nincs hozzá kitartásom, a másik, hogy még egy csaj sem panaszkodott.. Meg úgy igazából, pont leszharom.

Az én habtestem .

[palesz77]

De ezek mellett jelentős alkoholmennyiség csúszik le a torkomon hétvégente...

Ez mit befolyásol?

Hát az izmok fejlődésének nem tesz túl jót...

[Dotn93]

Kondis társaim, tudnátok segíteni nekem?

Mitől fáj az alkarom, kívül a csont mentén?

Kondiban a bicepszgyakorlatok egy részénél eléggé fáj, és egyre jobban. Talán izületi hiba máris? Az az érdekes, hogy csak azoknál a gyakorlatoknál fáj, ahol egyenes a rúd amit fogok. Tehát bicepszgépnél, sima rúdnál ilyesmi. Viszont francia rúdnál, V alakú felhúzásnál vagy kalapács bicepsz gyakorlatnál nem. Mit lehet ez ellen tenni?

Köszönöm szépen a válaszokat előre is!

De ezek mellett jelentős alkoholmennyiség csúszik le a torkomon hétvégente...

Ez mit befolyásol?

[palesz77]

amúgy ha én este lefekvés előtt túrót akarok enni, mivel egyem ?
magában sz.r, ha tojás sárgájával meg cukorral keverem, úgy meg felesleges cukort meg zsírt viszek be estére.
gondoltam, h gyümölcsel eszem, de gondolom az is felesleges ch éjszakára.

más : képek jöhetnek, aki nem szégyenli magát

Hát ha olyanoktól is jöhet akik nem gyúrnak akkor rakok fel én is egy strandon elkapott képet. Hozzátenném, hogy alkatilag is vékony vagyok, kondizni sose jártam - bár ez a képből s ki fog derülni -, csak fekvőzni szoktam, meg most január-február óta fegyenc edzésezek. De ezek mellett jelentős alkoholmennyiség csúszik le a torkomon hétvégente... Amúgy jól elvagyok én ilyen kis soványkán is, sosem volt álmom hogy hatalmas és kigyúrt legyek, de azért nem kell majd kiröhögni... pár perc és rakom a képet ide...

Na itt van. A hasam pár lehelettel már kockásabb. A bordám meg nem azért áll ki annyira, mert túlságosan is sovány vagyok - habár vasgyúrónak se vagyok nevezhető bőven... -, hanem mert genetikailag vagyok nyomi, és alul kifelé áll mindkét bordám...

[marquez2]

amúgy ha én este lefekvés előtt túrót akarok enni, mivel egyem ?
magában sz.r, ha tojás sárgájával meg cukorral keverem, úgy meg felesleges cukort meg zsírt viszek be estére.
gondoltam, h gyümölcsel eszem, de gondolom az is felesleges ch éjszakára.

más : képek jöhetnek, aki nem szégyenli magát

Ez mind így van. Tegyél hozzá némi fehérjét, ha esetleg szereted az édes ízt akkor némi plussz édesítő is mehet rá, ha lassú felszivódású a fehérjéd az mehet egyedül, ha így se, akkor a már említett hús- zöldség kombó is tökéletes. A variációk tárháza elég széles még akkor is ha izmos, lehetőleg zsírmentes test elérése a célod. Ha nem ez, akkor mehet a cukor meg a tojássárgálya is bele, sőt akár bármi más is

[shutterisland]

amúgy ha én este lefekvés előtt túrót akarok enni, mivel egyem ?
magában sz.r, ha tojás sárgájával meg cukorral keverem, úgy meg felesleges cukort meg zsírt viszek be estére.
gondoltam, h gyümölcsel eszem, de gondolom az is felesleges ch éjszakára.

más : képek jöhetnek, aki nem szégyenli magát

[marquez2]

ismét köszi a kimerítő választ. tehát akkor saját magamnak kell kitapasztalnom,hogy mikor mi a jó,kivéve 1-2 alapszabályt.

Ez nagyjából mindenre igaz, de igen. A sport és a táplálkozástudomány csak utat ( utakat ) mutat neked, a pontos képlet ugyanis minden embernél más
Azért hadd soroljak fel akkor összegzésként pár dolgot:
Vedd figyelembe a szervezeted cirkádián ritmusát ( inzulin- érzékenység napszakos változása sarkítva)
A szénhidrát forrásaink kiválasztása során elsődleges rendezőelvként vegyük figyelembe azok inzulinindexét, illetve annak hiányában a glikémiás terhelését
Ami a tápanyag kombinációkat illeti a legfontosabb szabály, hogy ne fogyasszunk nagyobb mennyiségű zsiradékot nagyobb mennyiségű szénhidrát mellett, és különösen ne tegyünk plusz zsiradékot a magasabb inzulin indexszel rendelkező szénhidrát források mellé!
Minimalizáljuk a gyümölcs, gyümölcslé és magasabb szénhidráttartalmú tejtermékek fogyasztását és különösen ügyeljünk arra, hogy mivel kombináljuk őket!
Ügyeljünk arra, hogy étkezéseink kellő mennyiségű rostot tartalmazzanak, elsősorban alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből!
Használj fahéjat( 5g a reggeli órákban, pl reggeli étkezéssel), esetleg keserüdinnye kivonatot, de ezek már csak kiegészítők
Nagyjából ennyi jut most eszembe, de a képlet megtalálása persze már a Te dolgod lesz.

[daffy]

ismét köszi a kimerítő választ. tehát akkor saját magamnak kell kitapasztalnom,hogy mikor mi a jó,kivéve 1-2 alapszabályt.

[marquez2]

És, hogy csodaszereket is említsek nektek:
Bitter Melone: tablettás formába bármely normális bio- boltban
Őrölt fahéj: Te...o-ba most 60 Ft

[marquez2]

Ha elsősorban a hasadon van ( csak), akkor az inzulinirrezisztencia témakörét nem ártana átnézni egy kicsit

jónak ígérkezik. használjam a google-t vagy van vmi spéci linked?

Az inzulinérzékenység ahogy a neve is mutatja a sejtek inzulinra való érzékenységét mutatja, azaz, hogy adott mennyiségű inzulin, mit tesz a vércukorszinttel. mennyire képes a sejtek inzulin-receptorain keresztül kiváltani azt a hatást amire hivatott…egyszerűen fogalmazva mennyire „pucolja” ki, és mennyire juttatja a sejtekbe a véráramból a vércukrot…

…és a fontos dolog az, hogy egészséges szervezet esetén ez a folyamat „visszahat”, azaz ha a sejtek inzulinérzékenysége rossz, akkor az adott mennyiségű inzulin elválasztást nem követi megfelelő vércukorszint-csökkenés (nem tudja azt kellő „hatékonysággal” a sejtekbe jutatni), amit a szervezet érzékel és még több inzulint termel…

ez az amire nincs szükségünk! Egyrészt ezáltal sejtjeink még érzéketlenebbé vállnak, másrészt a tartósan magas inzulin igény és termelés az inzulin termelésért felelős béta-sejtek "kimerüléséhez" és így 2-es típusú cukorbetegséghez vezet…harmadrészt egyre reménytelenebb lesz a zsírpárnákkal vívott harcunk az eredmény, hogy egyre kövérebbek és betegebbek leszünk...
No és akkor, hogy valami használhatót is írjak a számodra a felvezetés után:az inzulinérzkenység az egyes napszakokban nem azonos...azaz adott étkezés mást művel reggel 7-kor, mint mondjuk délben vagy este 9-kor...( szerintem a táplálkozástudomány egyik legnagyobb felismerése volt ez)
valójában arról van szó, hogy a reggeli és késő déluténi időpontokban történő étkezés nagyobb inzulin elválasztást generál, mint a például a délbeni...a szervezet/sejtek inzulinérzékenysége ugyanis a legrosszabb reggel és késő délután, és a legjobb délben és hajnali 2-3 körül!

lefordítva...ha ugyanazt fogyasztod reggel és délben, akkor a reggeli étkezést követően a hasnyálmirigy béta-sejtjei jóval nagyobb mennyiségű inzulint löknek ki a vérbe, mint a délbeni étkezést követően!

szóval miről is szól ez az egész…

arról, hogy a szervezetünk a nap különböző időpontjaiban nem azonos módon működik és reagál! és ezért nem is azonos módon kell bánnunk vele…azaz az egyenletesen elosztom a nap folyamán a csirkém meg a rizsem verzió nem a legoptimálisabb…de az legalább annyira nem, hogy reggel és edzés után teletömjük magunkat szénhidráttal, a nap többi részében pedig csak módjával élünk vele…a legrosszabb pedig a szokásos reggeli: egy nagy rakás zabpehely, valami fehérjeforrás, leöblítve néhány kanál lenmagolajjal…

amit tehetünk:
az adott étkezésre elfogyasztott tápanyagokat (pontosabban tápanyag kombinációkat) e napszakos ingadozásnak megfelelően válogatjuk…ahogy már leírtam a sejtek inzulinérzékenysége a legrosszabb reggel és késő délután, és a legjobb délben és hajnali 2-3 körül (bár ez utóbbi annyira nem releváns)…azaz a reggeli és esti étkezéseknél minél inkább kerüljük a nagy inzulin választ produkáló kombinációkat (magas inzulin index) miközben a déli órákra tartogassuk azt ami esetén ez "elkerülhetetlen"…

persze itt nincs vége, hiszen eddig nem volt része a képletnek a testmozgás és azt gondolom kevesen olvassák ezt a fórumon olyanok akiknek ez ne lenne mindennapjaik része…

az edzés környéke pedig kiemelt időszak egy testépítő számára, bár az edzés előtti óriási adag szénhidrátok (az egyébként kielégítő ellátás mellett) nem igazán tesznek hozzá a teljesítményhez...de mértékkel kellenek, az edzés utáni rész pedig nem kérdéses! de ez mind függ attól, hogy mennyi is az annyi és milyen egyéb befolyásoló tényezőink vannak...és egy fontos meggjegyzés! nem szabad, hogy hirtelen rászabadíts a testedre egy otthon képletek alapján kiszámolt zsírcsökkentést célzó étrendet. Indulj ki abból ahol vagy és fokozatosan módosítsd az optimális mennyiségek irányába...ne vegyél el hirtelen belőle, mert sokkolni fogja a tested és az nem úgy fog reagálni ahogy szeretnéd!
Lényeg a lényeg: vedd figyelembe ezeket a dolgokat az étrended kialakításánál, de ne feledd, hogy az edzést körülbástyázó étkezések elsőbbséget élveznek.( majd az otthoni gépemről igyekszek felrakni egy II és egy GI táblázatot, bár a google segíthet ebbe is, mint mindenbe)

[daffy]

ez engem is érdekel, mert a hasamra rohadt sok felesleg került.
ez amúgy főként azért lehet, mert olvastam ilyeneket, hogy tömegeléskor bármi mehet, ezért ment a szemétkaja is.
illetve az, hogy az utsó kajám sokszor csirke-rizs volt, és az éjszakára nem adja.

ezt én is így gyanítom. ugyan nem olyan sok a felesleg,de nyárra szeretném,hogyha látszanának a kockák,amik most csak optimális fényben körvonalazódnak. most tömegelek és nem foglalkozom a mikor mit kérdéssel,csak gyakran és sokat fogyasztok

[shutterisland]

Ha elsősorban a hasadon van ( csak), akkor az inzulinirrezisztencia témakörét nem ártana átnézni egy kicsit

jónak ígérkezik. használjam a google-t vagy van vmi spéci linked?

ez engem is érdekel, mert a hasamra rohadt sok felesleg került.
ez amúgy főként azért lehet, mert olvastam ilyeneket, hogy tömegeléskor bármi mehet, ezért ment a szemétkaja is.
illetve az, hogy az utsó kajám sokszor csirke-rizs volt, és az éjszakára nem adja.

[daffy]

Ha elsősorban a hasadon van ( csak), akkor az inzulinirrezisztencia témakörét nem ártana átnézni egy kicsit

jónak ígérkezik. használjam a google-t vagy van vmi spéci linked?

[marquez2]

amúgy nem fog sokáig tartani szerintem a diétád, mert nem vagy elzsírosodva egyáltalán, elég jó lehet a testzsírod.

ott a hason van szerintem 2-3 kiló fölösleg

Ha elsősorban a hasadon van ( csak), akkor az inzulinirrezisztencia témakörét nem ártana átnézni egy kicsit

[marquez2]

én pedig 5 hónapja edzek,melyben egy 2 hónapos szünet is csúszott,így a 40 centis bicepszemen nincs nagyon mit mutogatni. fekve is épphogy 100kg fölött megy

nekem 36-os a karom, és 50-60 között szériázok fekve, szóval szerintem nincs mit szégyellned, itt szerintem én vagyok a legkisebb lépcsőn.

jee.
a fejcenzúrán,meg az uccsó képen jót röhögtem,a többi rendben van.
amúgy ez bedurrant állapot? mert látom a kesztyű rajtad van.

hát azt hiszem, ezt edzés után csináltam, hát meg váll volt. (mert ez még olyan bő 1 hónapos kép)

Szégyellni nincs mit, egyetértek. Mivel gondolom nem a 2012 Mr Olimpiára készülsz, ezért két dolog számít:
1)hogy magadnak megfelelj és jól érezd magad a bőrödbe
2)hogy mindezek mellett egészséges légy...minden más csak másodlagos

[daffy]

amúgy nem fog sokáig tartani szerintem a diétád, mert nem vagy elzsírosodva egyáltalán, elég jó lehet a testzsírod.

ott a hason van szerintem 2-3 kiló fölösleg

[shutterisland]

amúgy nem fog sokáig tartani szerintem a diétád, mert nem vagy elzsírosodva egyáltalán, elég jó lehet a testzsírod.

[daffy]

5. hónapban vagyok
3 folyton,2 szünet,másfél egybe és itt vagyok most
1.
2.

na ha tél végéig elérek idáig, már megtapsolom magam

a fociról tértem át,mert a keresztszalagjaim lazák voltak és nem bírták. most még 1 évig gyúrok és erősítem,majd elmegyek egy térdspecialistához és ha engedi,akkor áttérek az mma-ra. sajnos még csak a közepén vagyok ennek a folyamatnak,de végig kell csinálni

[shutterisland]

5. hónapban vagyok
3 folyton,2 szünet,másfél egybe és itt vagyok most
1.
2.

na ha tél végéig elérek idáig, már megtapsolom magam

[daffy]

5. hónapban vagyok
3 folyton,2 szünet,másfél egybe és itt vagyok most
1.
2.

74-75 kilóról indultam,most vagyok 85. márciusra szeretném elérni a 90et és nyárra visszaszálkásítok majd

[socio66]

jee.
a fejcenzúrán,meg az uccsó képen jót röhögtem,a többi rendben van.
amúgy ez bedurrant állapot? mert látom a kesztyű rajtad van.

[shutterisland]

én pedig 5 hónapja edzek,melyben egy 2 hónapos szünet is csúszott,így a 40 centis bicepszemen nincs nagyon mit mutogatni. fekve is épphogy 100kg fölött megy

nekem 36-os a karom, és 50-60 között szériázok fekve, szóval szerintem nincs mit szégyellned, itt szerintem én vagyok a legkisebb lépcsőn.

jee.
a fejcenzúrán,meg az uccsó képen jót röhögtem,a többi rendben van.
amúgy ez bedurrant állapot? mert látom a kesztyű rajtad van.

hát azt hiszem, ezt edzés után csináltam, hát meg váll volt. (mert ez még olyan bő 1 hónapos kép)

[shutterisland]

na én elkezdem, aztán hátha más is "bátor" lesz.
ugyanis rólam tudni kell, hogy még általánosban azon röhögtek, hogy a mutató és hüvelyujjukkal át lehet érni kb. az alkarom és bicepszem, úgy néztem ki, mint egy sz.ros etióp gyerek.
nem azért, mert nem volt mit enni, hanem mert a genetikám is olyan volt, hogy csak úgy nem jön fel rám semmi, illetve e mellé rengeteget is mozogtam.

14 évesen beköltöztem csabára, első dolgom volt, hogy kondibérlet...jártam fél évig (sőt, első két hónapban személyi edző jött velem, mivel ismerős volt, 10-esért megcsinálta nekem egy hónapra) aztán ott fejlődgettem egy kicsit (már amennyire étrend és kiegek nélkül lehet.)
kb 15 évesen szereztem otthonra cuccokat (fekpad, haspad, kézisúlyok, tárcsák, rúd van) és elkezdtem otthon edzeni.
na itt b.sztam el, mivel sokszor kihagytam az edzést, sz.rtam bele, meg ugye amúgy is jobban lehet fejlődni konditeremben.
nem beszélve arról, hogy két gyakorlat között mindig a gépnél töltöttem a pihenőidőt.
tehát ez egy nagy hulladék volt, és ezt csináltam (még ezt is kihagyásokkal..) kb 3 évig aztán abbahagytam.
14 évesen, mikor elkezdtem, olyan 60 kilo voltam, tavaly mikor abbahagytam (18 és fél évesen), 72...ennyit jelent, hogy még akkor sz.rtam rá az étrendre, edzéstervre, meg mindenre, tök értelmetlenül és hülyén csináltam mindent.

aztán idén tavasszal rengeteget olvastam az egészről (egyre többet tudok a sportról, pedig elég nagy témakör) és elkezdtem úgy, hogy étrendet állítottam be, és próbálok edzésterv szerint is mindig, illetve (ami számomra a legfontosabb) kihagyás nélkül.
május közepén kezdtem el, most szept vége van, 1-1 hét kihagyás volt csak, az is azért, mert nyaraltam meg dinnyéztem.
itt pedig 8-9 kiló jött fel 5 hónap alatt.

a képem ki fogják röhögni egyesek, de én tudom, honnan indultam, ezért még ezt sem szégyenlem.

http://noob.hu/2011/09/25/lowedzes.jpg
http://noob.hu/2011/09/25/lowedzes2.jpg

lehet nevetni, de ez tényleg nagy fejlődés tőlem
ezek még talán vállallhatóak, de majd csinálok még, ezek voltak a gépen.

http://noob.hu/2011/09/25/user_11875131 ... 5_box2.jpg

ez meg olyan 16-17 évesen készült.

[marquez2]

na.
te kezded.

Kösz neked is, olyan aranyosak vagytok .
Nem én vagyok a Jay Cutler, de ha már így belementünk valamikor kirakom( csak elöbb készítek egyet).

[daffy]

én pedig 5 hónapja edzek,melyben egy 2 hónapos szünet is csúszott,így a 40 centis bicepszemen nincs nagyon mit mutogatni. fekve is épphogy 100kg fölött megy