Testépítés, edzésprogramok

[azakiel]

Sziasztok!

A segítségeteket szeretném kérni! Az utóbbi néhány hétben tervezgettem hogy leadok pár kilót, utána is olvastam hogy hogyan lehetne a leghatásosabban véghezvinni. Végül a heti háromszori súlyzós edzés, legalább 5 aerob edzés és diéta kombinációja mellett döntöttem, viszont az étrendemet nem tudom hogyan kellene összeállítani. Főleg csirkét, tonhalat, rizst, zabpelyhet, zöldségeket, esetleg burgonyát fogyasztanék, viszont mennyiségben tanácstalan vagyok, hogy miből mennyit kell. Jelenleg ~70 kg körül vagyok. Tudnátok valamilyen diétát tanácsolni? A segítségeteket előre is köszönöm!

[neobarca]

ha valami nem oké,privátban megoldjuk,ahogy mindenkivel

Köszönöm, mindjárt írok privátot!

[daffy]

Lenne egy fontos kérdésem hátha tud valaki tanácsot adni. (Daffy úgy látom te jártas vagy a témában)
Hogyan tudok egyszerre tömeget növelni és fogyni is? Konkrétan a felsőtestemet szeretném növelni, míg a hasi részekről a zsírt eltüntetni. Bármilyen étkezési vagy edzéstervet, tanácsot szívesen elfogadnék. Előre is köszi!

miután ellentétes folyamatokról beszélünk,így célzottan azt mondom,hogy sehogy.
ellenben apukám szokta mondani,hogy mióta elkezdett edzeni,rendesen megizmosodott(és látszik is),ugyanakkor az övét beljebb tudja kapcsolni. kilóra nem változott,csak kinézetre.
kemény edzéssel és edzetlen testtel el tudok képzelni ilyen testkompozíció változást,de direkt ilyenre még csak tippelni sem merek.
ugye a tömegnöveléshez kalóriatöbblet kell,míg a fogyáshoz kalóriadeficit. diéta során a tested több energiát éget el,mint amennyit beviszel a táplálékkal,ezért elkezdi -jobb esetben- a zsírt felhasználni. emellett izmot növelni nem lehet,ugyanis edzés során az izomzatodon sérülések keletkeznek,amelyek a regeneráció során gyógyulnak,magyarul pihenés közben nősz,az edzés csak rombol. de ha nincs meg a kalóriatöbblet,akkor a szervezetednek nincs miből izmot építeni,így rendkívüli odafigyelést igényel az is,hogy az edzés általi izomkárosulás miatt ne veszíts izomtömeget.
hogy ha mégis bele kéne csapnod,én azt mondom,hogy lődd be az étrendet alapvetően diétára és bcaa-fehérje kiegészítők -gyakorlatilag mértéktelen- fogyasztásába kezdve megláthatod,hogy kisül-e belőle valami jó. fehérje mehet 2-2,5g/testsúlykilógramm, a bcaa-ból meg amennyire a pénztárcádnak futja. a vitamin meg ugye nem lehet kérdés. ha valami nem oké,privátban megoldjuk,ahogy mindenkivel

[neobarca]

Lenne egy fontos kérdésem hátha tud valaki tanácsot adni. (Daffy úgy látom te jártas vagy a témában)
Hogyan tudok egyszerre tömeget növelni és fogyni is? Konkrétan a felsőtestemet szeretném növelni, míg a hasi részekről a zsírt eltüntetni. Bármilyen étkezési vagy edzéstervet, tanácsot szívesen elfogadnék. Előre is köszi!

[Bobán]

sziasztok! Ezt a sportot azért kezdtem el, hogy legyen önbizalmam, tetszek a csajoknak... Azóta persze rájöttem, hogy a külső semmit se számít ha belül egy nulla vagyok és már csak magamért edzek!
A kérdésem mégis az lenne, hogy nektek könnyebben ment a csajozás mikor hoztatok egy jó formát? A lányok jobban kezdeményeztek mint az előtt? Elkaptatok egy-két tekintetet?
Én mindig is duci voltam, erre ráadásul betömegeltem 10 hónapja... lassan diéta, még nem tudom milyen az mikor felfigyelnek rám

[daffy]

én az étkezésre csak diétában figyelek oda,akkor viszont grammra pontosan. ez történt ősszel is. a diétám végeztével egyik napról a másikra álltam vissza a szokásos étkezésekre. fingtam,mint a szakadt ló,mert a szervezetem nem ahhoz a kajához volt szokva,hanem a sima csirke-rizshez. a testzsírnak nem ártott,de a gyomrom nem tolerálta. különösebb gondom ezen felül nem volt vele,de ha teheted,mindenképp a fokozatosságot ajánlom

[Andrisr10]

Helló!

Ez a diéta utáni időszak szerintem úgy a jó, ha beiktatsz egy köztes hónapot, amikor a szervezeted ismét több tápanyaghoz (leginkább szénhidrátbeli növekedést értek ezalatt) jut. Egyszerre átváltani nem életszerű. A szervezet se reagálná lesz hosszútávon jól.(értsd: hamar felkúszna a testzsír százalék) Én azt javaslom, hogy alakíts ki egy köztes hónapot, amikor minden nap vagy minden héten valamennyivel több kalóriát viszel be. Amit ilyenkor tapasztalni szoktak az emberek, hogy erősebbek, több az energiájuk edzés során.

[Bobán]

Egy valami még nem világos nekem és nem is találok neten infót róla!
Hogy diéta után, hogy lőjem be a kajámat!? Tömegelés az nálam 6kg tskg diéta meg kb 3. és a köztes állapot? Akkor is tudok fejlődni vagy ez a "nyári szezon" csak a szinten tartásról szól?

[Bobán]

Eddig mell tricepszet csináltam és hát bicepszet...igazából ez a páros variálása érdekelt volna!
Rengeteget olvastam és ez bizonyult a legjobbnak, szóval nem változtatok!
Ha a mell mellé rakom a bicepszet, akkor dolgozik a hát edzésnél is, így regenálodás szempontjából nem a legjobb! Köszönöm azért a válaszokat

[daffy]

az én edzéstervemben a láb a 2. edzésnapon szerepel,hogy addig is valamennyire pihenjen a felső testem. ugyan a derekam dolgozik rendesen,így a hátedzés az utolsó edzésnapon van. nekem így tökéletes
1. edzésnap mell-bicepsz
szün
2. láb
3. váll
szün
4. hát,tricepsz
szün
de mindezt érdemes lehet akár 2 nappal eltolni,mert általában hétfőn a fekvenyomó padnál sor áll és mivel az egész 7 napos,így nem oszt,nem szoroz a dolog
mindemellett érzésre szoktam edzeni. ha nagyon fáj és nem vagyok kipihent,akkor kihagyok 2,de akár 3 napot is,hogy teljesen regenerálódjak. akkor nem vagyok fásult,nem fáj semmi,hanem lemegyek és lerombolom magam(majd másnap szitkozódom,hogy a wc-ről nem tudok felállni)

[Leon]

Hétfőre mindenképp a mellet tedd mert a nyomásokhoz jobban kell az erő mint a húzáshoz.
Mellé mehet a bicó.
Szerda Hát-tricepsz.
Péntek Váll:mindhárom fej:első-hátsó-oldalsó,szombat meg mehet a láb.

[MQuCsabi]

Én hétfőn hátaznék, szerdán melleznék, pénteken vállaznék. A bicepsz tricepszet pedig, ahogy érzem épp a héten, valamelyik kettőhöz hozzátenném. Tehát vagy mell- bicepsz, hát- tricepsz vagy mell- tricepsz, hát- bicepsz. De az is lehet, hogy hétfőn lábaznék, csak azt te fixen beírtad, így én is fixnek vettem.

[Bobán]

Sziasztok! Mindent figyelembe véve szerintetek melyik a legjobb izompárosítás 4 edzésre felosztva?
Hétfő - ?
Kedd - Pihenő
Szerda - ?
Csütörtök - Pihenő
Péntek - ?
Szombat - Láb

[daffy]

A fehérje dús étrend nekem az elve megvan, szóval tényleg eleve így kajálok, nagyon rég.

Ehhez pluszban van e értelme mondjuk minden edzés után meginni egy házi turmixot?

Plusz ha valakin van mit fogni. Mennyire nélkülözheti a szénhidrátot?
Mert: Lévén Rögbi játékos (igazán túlsúlyos voltam), én úgy fogytam nagyon sokat hogy jártam edzésre, ettem is, csak minimalizáltam a szénhidrátot. Tehát kenyeret tésztát meg rizst nagyon sokáig egyátalán nem ettem. Ennek ellenére nem éreztem hogy bármi gondom lenne az erőnlétemmel, sőt!

Most viszont a térdem kicsit off és ki kell hagynom bizonytalan időt így jött a kondi. Működhet a rizs & csirke rizs nélkül ?

plusz HÁZI turmixot én nem fogyasztanék. egyél egy jó adag húst+köretet. majd később mehet túró,tojás,amit akarsz. edzés után semmiképp sem fogyasztanám ezeket,mert lassabb felszívódású fehérjét tartalmaznak,mint a hús. nyilván a fehérje turmix nyer,de ha választani kell,akkor én húst ennék edzés után,nem túrót.
de nézd,őszinte leszek. amatőr szinten,ahol feltételezem te is vagy ez csak kicsit számít. edz rendesen,törekedj a megfelelő étrendre. nem kell feltétlenül fehérje tápkieg,meg semmi extra.(vitamin kell,de az sem kizárólag az edzés miatt. gyümölcsökkel lehetetlen eleget bevinni)egyél sok húst,még több zöldséget. hogy jó-e,azt látod a tükörben. apukám kiegek nélkül edz,látom az ő példáján is,hogy ugyan lassan fejlődik,de szép formát lehet vele kialakítani

a tápanyagbeviteled sajnos nagyon egyénfüggő. mindenképp csak hosszabb távon(hetekben) látható,hogy jó úton jársz-e és a tükör mutatja. olyan nincs,hogy valaki nem tud lefogyni,csak olyan,hogy a genetika miatt több munkát igényel.
a szénhidrátot teljesen nem kéne félre dobni. ha fogyni akarsz,akkor 1-1,5-2g/testsúlykilogrammnyit fogyassz és figyeld a változást(itt jöhet a mérleg is)
nem muszáj rizst enned,de valami ch-t vigyél be,ami nem cukor és nem lisztes.

[Varatrix]

turmix nélkül is lehet nőni,csak gyorsan eljöhet a korlát,amit nem lépsz át. ez koncentrált élelmiszer,ennek megfelelő ellenőrzésekkel,szabványokkal(persze ha nem kéz alatt veszel valami hobbykémikus által kreált valamit).
segít plusz tápanyagot bevinni és azt gyorsan a szükséges helyre juttatni. ha ez elmarad,a fejlődés értelemszerűen lassabb lesz,de nagyon szép fizikai állapotot lehet elérni ezek nélkül is,ha a kajára figyelsz. ez csak egy opciós plusz.
nem úgy a vitamin,ásványi anyag kiegészítés

A fehérje dús étrend nekem az elve megvan, szóval tényleg eleve így kajálok, nagyon rég.

Ehhez pluszban van e értelme mondjuk minden edzés után meginni egy házi turmixot?

Plusz ha valakin van mit fogni. Mennyire nélkülözheti a szénhidrátot?
Mert: Lévén Rögbi játékos (igazán túlsúlyos voltam), én úgy fogytam nagyon sokat hogy jártam edzésre, ettem is, csak minimalizáltam a szénhidrátot. Tehát kenyeret tésztát meg rizst nagyon sokáig egyátalán nem ettem. Ennek ellenére nem éreztem hogy bármi gondom lenne az erőnlétemmel, sőt!

Most viszont a térdem kicsit off és ki kell hagynom bizonytalan időt így jött a kondi. Működhet a rizs & csirke rizs nélkül ?

[daffy]

Igazából hatékony e, mert bármilyen weboldalt nézek specifikusan megakarnak győzni bizonyos márkájú fehérjékről, hiszen az a legjobb.

Én viszont nem szeretnék ilyeneket venni, ezt nem indokolnám.

turmix nélkül is lehet nőni,csak gyorsan eljöhet a korlát,amit nem lépsz át. ez koncentrált élelmiszer,ennek megfelelő ellenőrzésekkel,szabványokkal(persze ha nem kéz alatt veszel valami hobbykémikus által kreált valamit).
segít plusz tápanyagot bevinni és azt gyorsan a szükséges helyre juttatni. ha ez elmarad,a fejlődés értelemszerűen lassabb lesz,de nagyon szép fizikai állapotot lehet elérni ezek nélkül is,ha a kajára figyelsz. ez csak egy opciós plusz.
nem úgy a vitamin,ásványi anyag kiegészítés

Nekem egyik ismerősömnek panaszai voltak(gyors volt a szivverése), és az orvosok nem tudtak rájönni, hogy mi lehet a baja. Egyszer rákérdeztek, hogy szed e valami ilyesmit, és ő mondta, hogy igen. Azt mondták, hogy rögtön hagyja abba, mert egészségtelen és ezt meg ezt okozza.

az orvosok ritkán frissítik a tudásukat és a 80as években ez igaz is lehetett.
szakembert kell felkeresni,nem háziorvost,belgyógyászt,stb.
a gyógyszertárban is kapni tápkieget,sőt kórházban is alkalmazhatóak.
nyilván nem fogok vitatkozni,mert pl anyukám detto ilyen. nem halad a korral,hanem leragadt szépen a 80as évek szintjén. pedig meglepő,hogy sok a mesterséges szemét ellenére egyre magasabb a várható élettartam

szednek az emberek, tehát gyorsabban leszel izmos, de hidd el, egészségtelen.

a fehérje nem rejt magában kockázatot. a kreatin inkább. attól függetlenül,hogy ételeinkben megtalálható tápanyag,még koncentráltan nem feltétlenül egészséges. akinek pl. szív panasza van,annál nem használható(és még sorolhatnám). de az alap kieg,mint az egyszerű fehérje,az nem káros,mert csak étel. (el kell olvasni az összetételt,az enyémben van 3g kreatin is,de ez ritka)

[Barca96]

Van olyan akinek jó a a tapasztalata a házilag készített fehérje turmixokról? Szóval ilyen túró, tojás stb alapú...

Igazából hatékony e, mert bármilyen weboldalt nézek specifikusan megakarnak győzni bizonyos márkájú fehérjékről, hiszen az a legjobb.

Én viszont nem szeretnék ilyeneket venni, ezt nem indokolnám.

annyira nem vagyok otthon a témában, de néhány dolgot azért tudok.
Mikor elkezdtem edzeni, szerettem volna ilyen fehérjepótlókat venni. De lebeszéltek róla többen is, hogy egészségtelen. Impotenciát okoz. Ha keményen edzel az eredmény megjön anélkül is.
A lényeg, hogy az étrended olyan legyen, hogy sok fehérjét vigyél be. Keress rá neten, és megtalálod mik tartalmaznak a legtöbbet. A tojás nagyon jó!
Azt viszont elismerem, hogy hatékonyak ezek a fehérjék amiket szednek az emberek, tehát gyorsabban leszel izmos, de hidd el, egészségtelen.
Ha bemész egy boltba, hogy venni szeretnél, nyilván nem fogják ezt mondani neked, mert az a céljük, hogy eladják.
Nekem egyik ismerősömnek panaszai voltak(gyors volt a szivverése), és az orvosok nem tudtak rájönni, hogy mi lehet a baja. Egyszer rákérdeztek, hogy szed e valami ilyesmit, és ő mondta, hogy igen. Azt mondták, hogy rögtön hagyja abba, mert egészségtelen és ezt meg ezt okozza.
Jó edzést barátom!

[Varatrix]

Van olyan akinek jó a a tapasztalata a házilag készített fehérje turmixokról? Szóval ilyen túró, tojás stb alapú...

Igazából hatékony e, mert bármilyen weboldalt nézek specifikusan megakarnak győzni bizonyos márkájú fehérjékről, hiszen az a legjobb.

Én viszont nem szeretnék ilyeneket venni, ezt nem indokolnám.

[MQuCsabi]

Annyit tennék hozzá, hogy nyilván nem szükséges több tíz ezer forintot kiadni az étrendkiegészítőkre, de szerintem egy vitamin pakk jól jön. Főleg, ha súlyzós edzést is végzel. Most leginkább csak erre adok ki pénzt. Nekem megéri azt a havi közel 10.000-et a vitamin. Egyébként ez az összeg is változó. Attól függ, hogy fogynak el a dolgok. Ami alap, az a 6000 forintos daily pack.

Ha csak kicsit keresgélünk youtubeon és nem a háziorvosra hallgatunk, akkor meghalljuk, hogy manapság már bőven nem azokat az alacsony értékeket ajánlják, amik a Supradine-on rajta vannak például. Sőt egyesek szerint a rákos megbetegedések is megelőzhetők/kezelhetők egy napi 3g-os C vitamin bevitellel. (erre persze az anyósjelöltem és a háziorvosom is felkapná a fejét, hogy: de az tönkreteszi a vesédet stb. Persze! Minden tönkreteheti, ha nem iszok eleget)
Na, de ez már hosszú lesz. Sok sikert és kitartást a tiszta kajáláshoz

[20tek]

Tudnátok egy általános, értelmes és hatásos diétában segíteni?

Nagyjából tudom, hogy miket kellene enni, tudom mi szénhidrát, mi fehérje, mi zsír, csak az arányokkal nem vagyok tisztában.

Ilyesmi termékekkel szeretnék eredményt elérni:

- szénhidrátnak zöldségek, rizs, burgonya, zabpehely

- fehérjének tojásfehérje, tonhal, különböző húsok

108 kg vagyok, Insanity edzést csinálom, már a 6. hét közepén járok, fogytam 4 kilót úgy, hogy nem figyeltem oda az étkezésre, de most már komolyan szeretném venni azt is.

Fehérjepornak Power Proteinem van, illetve Scitec-es Ultra Amino-m maradt még vagy 200 kapszula régebbről. Kb 2 éve nagyjából tudtam ezeket, de abbahagytam és teljes mértékben elfelejtettem

A segítségeket előre is köszönöm!!!

Nekem a Harcosok étrendje bevált edzés melett és edzés nélkül is.

[daffy]

Tudnátok egy általános, értelmes és hatásos diétában segíteni?

Nagyjából tudom, hogy miket kellene enni, tudom mi szénhidrát, mi fehérje, mi zsír, csak az arányokkal nem vagyok tisztában.

Ilyesmi termékekkel szeretnék eredményt elérni:

- szénhidrátnak zöldségek, rizs, burgonya, zabpehely

- fehérjének tojásfehérje, tonhal, különböző húsok

108 kg vagyok, Insanity edzést csinálom, már a 6. hét közepén járok, fogytam 4 kilót úgy, hogy nem figyeltem oda az étkezésre, de most már komolyan szeretném venni azt is.

Fehérjepornak Power Proteinem van, illetve Scitec-es Ultra Amino-m maradt még vagy 200 kapszula régebbről. Kb 2 éve nagyjából tudtam ezeket, de abbahagytam és teljes mértékben elfelejtettem

A segítségeket előre is köszönöm!!!

jöhetnek a kérdések privátban és ha tudok, segítek

[zola8787]

Tudnátok egy általános, értelmes és hatásos diétában segíteni?

Nagyjából tudom, hogy miket kellene enni, tudom mi szénhidrát, mi fehérje, mi zsír, csak az arányokkal nem vagyok tisztában.

Ilyesmi termékekkel szeretnék eredményt elérni:

- szénhidrátnak zöldségek, rizs, burgonya, zabpehely

- fehérjének tojásfehérje, tonhal, különböző húsok

108 kg vagyok, Insanity edzést csinálom, már a 6. hét közepén járok, fogytam 4 kilót úgy, hogy nem figyeltem oda az étkezésre, de most már komolyan szeretném venni azt is.

Fehérjepornak Power Proteinem van, illetve Scitec-es Ultra Amino-m maradt még vagy 200 kapszula régebbről. Kb 2 éve nagyjából tudtam ezeket, de abbahagytam és teljes mértékben elfelejtettem

A segítségeket előre is köszönöm!!!

[Mihu]

a tükör adja a választ,én nem tudom. edd és ha egy-két hónap után úgy érzed,hogy nem megfelelő a fejlődés(kevés izom,több zsír),akkor változtass. sajnos hosszú kísérletezés lesz,mert nincs olyan kaja/étrend,ami mindenkinek jó.
én pl eszek minden a szhart. növök mint a gomba,pedig nem eszek sok húst. igaz,szendvicset sem,de főzeléket,tésztát,krumplit,mindent. sütike megy parkolópályára,mert lassan jön a nyár.
van már annyi ilyen-olyan edzés múltam,hogy tudom mit engedhetek meg magamnak és mit nem. de ez 99%,hogy neked nem ilyen eredményt hozna. lehet jobbat,lehet rosszabbat. én a kajára csak diétában figyelek oda,igaz akkor grammra mindenre.

a fenti csak egy alap kaja. lehet cifrázni,de erre az alapra kéne építeni. ha minden étkezésedben van hús,de nincs fehér liszt és cukor,akkor már nagy baj nem lehet. ostorozhatod magad a legszigorúbb étrenddel,de nem színpadra mész és ha úgy vagy vele,mint én,akkor nem éri meg lemondani 1-2 palacsintáról,mert néha minden belefér

Értem. Köszi szépen.

[daffy]

Jó azért annyira csóró étrendre nem gondoltam Csak ezeket a 10-15ezer ft-os, 1 kilós kiszerelésű cuccokat akarom kihagyni, amik 1 hónap alatt elfogynak és vehetem az újat. Ilyen kreatin, olyan vitamin, glutamin stb. Gondolom hal, tarja, őz, szarvas jöhet. Ezek nem kövér húsok. Az őz/szarvasban tán még kreatin is van ha jól emlékszem. Főtt krumpli?

a tükör adja a választ,én nem tudom. edd és ha egy-két hónap után úgy érzed,hogy nem megfelelő a fejlődés(kevés izom,több zsír),akkor változtass. sajnos hosszú kísérletezés lesz,mert nincs olyan kaja/étrend,ami mindenkinek jó.
én pl eszek minden a szhart. növök mint a gomba,pedig nem eszek sok húst. igaz,szendvicset sem,de főzeléket,tésztát,krumplit,mindent. sütike megy parkolópályára,mert lassan jön a nyár.
van már annyi ilyen-olyan edzés múltam,hogy tudom mit engedhetek meg magamnak és mit nem. de ez 99%,hogy neked nem ilyen eredményt hozna. lehet jobbat,lehet rosszabbat. én a kajára csak diétában figyelek oda,igaz akkor grammra mindenre.

a fenti csak egy alap kaja. lehet cifrázni,de erre az alapra kéne építeni. ha minden étkezésedben van hús,de nincs fehér liszt és cukor,akkor már nagy baj nem lehet. ostorozhatod magad a legszigorúbb étrenddel,de nem színpadra mész és ha úgy vagy vele,mint én,akkor nem éri meg lemondani 1-2 palacsintáról,mert néha minden belefér

[Mihu]

Van itt valaki, akinek van egy jól bevált tömegnövelő étrendje? Keresgéltem a google-n, és csak olyanokat találtam, amikben napi 1 vagy 2 alkalommal szerepel 10-15ezer ft-os étrend-kiegészítő...na most én nem 3-400ezer forintból (étrendkieg+kaja+kondibérlet) szeretném megoldani azt, hogy izmosabb legyek, úgyhogy ezeket a drága cuccokat szeretném kihagyni belőle.

fél kiló rizs/nap. hozzá fél kiló hús/nap. hozzá 1-2 alkalommal zabpehely,80-100g/adag.
vagyok ehhez cirka 80kiló. fűszer,zöldség ízlés és étvágy szerint. ha meg tudsz enni 1 kiló paradicsomot és meg is szeretnél,akkor edd.
ez mai árfolyamon 1000-1200/nap. +zöldség. ennél olcsóbban szerintem nem lehet kihozni a tiszta kaját
ha egy hónap alatt nem jön fel semmi és a tükör sem jelez,akkor több rizs+zab kell a rendszernek
csirke pesten a fővám téri csarnokban 1100/kg
zabpehely az aldiban 200/kg
rizs a tescoban 250-300/kg
ha nem ok,privátban elérsz

Jó azért annyira csóró étrendre nem gondoltam Csak ezeket a 10-15ezer ft-os, 1 kilós kiszerelésű cuccokat akarom kihagyni, amik 1 hónap alatt elfogynak és vehetem az újat. Ilyen kreatin, olyan vitamin, glutamin stb. Gondolom hal, tarja, őz, szarvas jöhet. Ezek nem kövér húsok. Az őz/szarvasban tán még kreatin is van ha jól emlékszem. Főtt krumpli?