Testépítés, edzésprogramok

[shutterisland]

egyik osztálytársammal dumáltam msnen most, elég komolyan nyomja, és mivel tele vannak anyagilag, elég sokat költ tápkiegre, elmesélte, miket és hogy szed, aztán kiszámoltam....azért eléggé irigy lettem.

(power track mindene, mivel a fölött az üzlet felett lakik, azt úgy tök kényelmes neki, meg bevált) :

reggel power whey.
edzés előtt power arginine/ornithine, power amino.
edzés utáni turmixban : power mass, power glutamin, power whey.
kúraszerűen power creatine napközben ugye.
lefekvés előtt (dupla adag) power protein.
vitamint azt nem tudom milyen gyártóét szedi, de azt is.

na már most én kíváncsiságból kiszámoltam, mennyiből jön ki havonta így,shop builderen néztem, és számításaim szerint ez olyan 30 rugó havonta.

azért egy rendes étrend, edzésterv mellé enyhén lehet motiváló így csinálni...hogy a kiegészítők, mint egy apró puzzle, úgy állnak össze.

jobb lenne a tojásfehérje+zöldség. vagy turmix is mehet,de az +költség(pl prolong)

mondjuk 7 tojásból rántotta (1 sárgájával) plusz zöldség ?

[daffy]

marquez, köszi az anyagot, amit pü-ben toltál át, beleolvasgattam, de annyira tudományos a nyelvezete, meg minden, hogy egyszerre sokat nem fogok fel belőle.

ismét egy kérdés :

az esti (éjszakai, tehát lefekvés előtti utolsó) étkezésem ne nagyon tartalmazzon ch-t ? (rizs-zöldség-hús szokott lenni)
gondoltam rá, hogy majd proteint tolok utolsó étkezésnek, de gondolom tejsavót full felesleges lefekvés előtt tolni.

jobb lenne a tojásfehérje+zöldség. vagy turmix is mehet,de az +költség(pl prolong)

[shutterisland]

marquez, köszi az anyagot, amit pü-ben toltál át, beleolvasgattam, de annyira tudományos a nyelvezete, meg minden, hogy egyszerre sokat nem fogok fel belőle.

ismét egy kérdés :

az esti (éjszakai, tehát lefekvés előtti utolsó) étkezésem ne nagyon tartalmazzon ch-t ? (rizs-zöldség-hús szokott lenni)
gondoltam rá, hogy majd proteint tolok utolsó étkezésnek, de gondolom tejsavót full felesleges lefekvés előtt tolni.

[marquez2]

ez elég kimerítő lett,köszönöm.

milyen turmixot javasolnál edzés közben?

Az edzés közbeni táplálék-kiegészítés nem kis mértékben Milos Sarcev okolható és persze jón éhány e területet vizsgáló kutatás meglepő és biztató eredménye, ezért leírom az ő edzés közbeni keverékét:
3-5 g kreatin, 3-10 g glutamin, 15-20 g esszenciális aminosav keverék, 15 g BCAA, 30-50 g Vitargo és 1 teáskanál elektrolit tartalmú ital-por (mint a Gatorade)…
ez persze nekünk "mezei" csekélyebb költségvetésből gazdálkodó testépítőknek kicsit meredek, de amire tehát szükségünk lehet:
megfelelő folyadék és elektrolit pótlás – a legdurvább, hogy ez valahogy elsiklik a legtöbb esetben, pedig alapvetően mindent meghatároz…ha a folyadék/elekrolit háztartás borul akkor a további összetevőket akár a hajunkra, esetenként a fejünk tetejére is kenhetjük…
szénhidrátok
aminosav keverék
kreatin

( az enyém speciel: 2l szénsavmentes ásv. víz- ben 8-10g bcaa, 5g glutamin, 2g kreatin és 20g vitargo, ja és ehhez 2-4 tb electrolits )

[daffy]

ez elég kimerítő lett,köszönöm.

milyen turmixot javasolnál edzés közben?

[marquez2]

...a szénhidrát fogyasztás edzés közben tehát növeli a teljesítményt, csökkenti a kortizol szintet, a fehérje oxidáció, a plazma glutaminszint esést és fokozza az izomnövekedést (az AMPK és így a TCS 1/2 gátlásával)...

az ellenérvek közt a csökkent zsíroxidációt szokták kiemelni, ezzel lehet egyet is érteni és lehet vitatkozni. beidéznék ide egy szerintem érdekes Alan Aragon írást, azoknak akik ettől tartanak...

"A szénhidrát fogyasztás alacsony intenzítás mellett csökkenti a zsíroxidáció mértékét

Közel 3 évtizeddel ezelőtt Ahlborg és csapata azt találta, hogy az alacsony intenzitású (25-45% VO2 max) edzések közben fogyasztott szénhidrátok csökkentik a zsír-oxidáció szintjét.[2]. Később Glisezinski csapata hasonló eredményekre jutott a VO2 max 50%-át jelentő intenzitás mellett folytatott edzések esetén [3]. Coyle és csapata pedig arra a következtetésre jutott, hogy a VO2 max
50%-a mellett végzett edzések során fogyasztott szénhidrátok kiváltotta hiperinzulinémia gátolja a zsírsavak mitokondriumba jutását és így a zsíroxidációt [4].

A szénhidrát hatása a zsíroxidáció szintjére az edzés intenzítás és az edzettségi állapot függvényében

Edzetlen egyének esetén Civitarese és Wallis kutatásai is gátolt lipolízoist és csökkent zsíroxidációt mutattak a szénhidrát fogyasztás függvényében. [5] [6]
Ellenben Coyle és csapata középhaladó és haladó sportolókat vizsgálva azt találta, hogy közepes intenzítási szint mellett (65-75% VO2 max) a szénhidrát fogyasztás nem csökkentette a zsíroxidáció szintjét az edzés első 120 perce során [7,8]. Érdekes módon az intenzítási szint ahol a zsíroxidáció aránya az összenergia felhasználáson belül a legmagasabb volt, nem változott a szénhidrát fogyasztás hatására.
Horowitz és csapata közepesen edzett férfiaknak magas glikémiás indexű szénhidrátot adott egy alkalommal alacsony (25% VO2 max) majd egy másik alkalommal magas (68% VO2 max) intenzítási szint mellett végzett gyakorlatok közben [9]. Az eredmények itt is hasonlóak voltak. Az alanyok 2 órát tekertek és a szénhidrát oldatot a 30., 60. és 90. percben kapták. Az első esetben csökkent, míg a 68%-os csoportban a zsíroxidáció mértéke nem mutatott eltérést az éhgyomorra végzett edzésekhez képest.
Febbraio és csapata az edzés előtt és közben fogyasztott szénhidrátok hatását edzett sportolókon vizsgálta [10]. Az alanyok 2 órás edzést végeztek a VO2 max 63%-a mellett, mely az a pont ahol a zsírfelhasználás mértéke a legmagasabb az összenergia-felhasználáson belül. Az eredmények szerint az edzés előtt és közben fogyasztott szénhidrátok növelték a teljesítményt, ám nem volt különbség a zsírfelhasználás mértékében. Az emelkedett inzulinszint ellenére nem volt különbség a lipolízis és a zsírfelhasználás mértékében.

Összefoglalás:

• Alacsony intenzítás mellett (25-50% VO2 max) a szénhidrát fogyasztás csökkenti a zsíroxidáció szintjét
• Közepes intenzítás mellett (63-68% VO2 max) a szénhidrát fogyasztás csökkenti a zsíroxidáció szintjét edzetlen egyének esetén, de NEM csökkenti edzett egyének esetében, legalábbis az edzés első 80-120 perce alatt
• Az edzés közbeni szénhidrát fogyasztás segíti megóvni a máj glikogén tartalékait, mely az egyik legkritikusabb antikatabolikus faktor
• A maximális zsíroxidációt jelentő szint mellett (~63% VO2 max) a szénhidrát fogyasztás növeli a teljesítményt a zsíroxidáció szintjének befolyásolása nélkül."

én azt gondolom, hogyha valakinek a célja az izomépítés akkor rengeteget profitálhat az edzés közbeni szénhidrát fogyasztásból...
ha valaki épp a zsírpárnáitól akar megszabadulni akkor mérlegelés kérdése, hogy az edzés közbeni keverékbe legyen e szénhidrát a sok minden máson kívül vagy ekkor elhagyja ezt...

[marquez2]

egy kutatás során az alanyok 6% szénhidrát oldatot vagy placebót fogyasztottak. a vizsgálat eredményei szerint az edzés közbeni kortizol „válasz” a szénhidrát fogyasztás mellett alig 7 %-a volt a placebo csoporténak.

…de nekünk ennél sokkal többet mond, hogy az I. típusú izomrostok 19,1 %-kal, a II. típusúak 22,5 %-kal nagyobb növekedést mutattak a szénhidrát fogyasztás mellett…

Tarpenning KM et al.: Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. Department of Exercise Sciences, Uniersity of Southern California, Los Angeles, USA.

…egy másik kutatás szerint 0,35 g/kg/30 perc szénhidrát kiegészítés mellett a nettó fehérje oxidáció mértéke edzés közben nem növekedett a pihenés alatt mért szint fölé…

…és egy harmadik: 10%-os szénhidrát oldat 1 g/ttskg/óra mennyiségben 20 percenként fogyasztva pozitívan befolyásolta az immunválaszt, lévén minimalizálta a plazma glutamin szint változását…

Bacurua RF.: Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. Clin Nutr. 2002 Oct;21(5):423-9.

[marquez2]

-ha a tudomány bebizonyítja,hogy edzés közben is kell a ch,akkor tolom.

No akkor lássuk a tudományt:

a kapcsolódó felmérések szerint az edzés közbeni szénhidrát pótlás 19-30 %-kal is kitolhatja a kifáradás bekövetkeztét. ez a teljesítmény növekedés az edzés időtávjának és intenzitásának függvényében fakadhat a glikogén-készletek spórolásából, illetve a vér glukóz emelt szintjéből. sokáig a testépítést nem igazán jellemezte az edzés közbeni szénhidrát fogyasztás, az sokkal inkább a hosszabb időtávú konstans megterhelést jelentő sportok sajátja volt…ez nem feltétlenül állja meg a helyét és ez egyre inkább világos...

noha a glikogén raktárak lemerülése konstans terhelések mellett néhány órát tehet ki, a glikogén készletek hasonlóan kimerülnek csupán 15-30 percet jelentő megterhelés esetén, amikor nagyon intenzív megterhelést jelentő szakaszok, intervallumok (>90 % VO2 max) és pihenő vagy alacsony intenzitású szakaszok váltják egymást. a szénhidrát fogyasztás az ilyen edzések folyamán melyekben alacsony és magas intenzitású szakaszok váltogatják egymást, vagy pihenő periódusokat tartalmaznak, csökkentheti a glikogén raktárak lemerülésének ütemét. egy érdekes megállapítás ehhez:

"...ez annak lehet a következménye, hogy glikogén reszíntézis történik az alacsony intenzitású szakaszban a nem aktív izomrostokban, melyek alacsony glikogénszinttel rendelkeznek...." - Coyle E.F.: Timing and method of increasd carbohydrate intake to cope with heavy traning, competition and recovery. Food, Nutrition and Sports Performance, E&F N Spon, London 1992.

…az viszont tény, hogy a teljesítmény az edzés közbeni szénhidrátokkal fokozható…kb 48 232 tanulmány sorakoztatható itt fel, egyet kivettem:

egy tanulmányban az alanyok olyan edzéseket folytattak, melyben 45 illetve 75 %-os maximális oxigénkapacitást jelentő intenzitási szakaszok váltották egymást 190 percig, majd a kifáradásig edzettek 80 %-os maximális oxigénkapacitás mellett. Az edzés 190. percében az izomzat glikogén szintje 36 %-kal volt magasabb, amennyiben az egyének az edzés közepette fogyasztottak szénhidrátot. A kifáradás bekövetkezte pedig mintegy 16 %-kal tolódott ki.

Yaspelkis B.B. 3rd, Patterson J.G., Andrela P.A.,Ding Z.,Ivy J.L.: Carbohyrte supplementation spares muscle glycogen during variable intensity exercise. J.Appl.Physiol. 1993, 75:1477-1485

...és van kutatás ami HIIT edzéseket vizsgálva 30 %-os teljesítménynövekedést taalált 8 %-os koncentrációjú szénhidrát ital fogyasztás mellett...ez remek, önmagában is...de nincs vége...

[daffy]

http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=8204

megéri ? edzés után tolnám, és a ch tartalma egy dextróz-malto-vitargo mátrix.

(amúgy van valami köze a full force (ugye ctytogen volt) a scitechez ? mert a srác egy scitec boltban még ezt a márkát is árulja.)

(jaaa, annyit még szerkesztésként, hogy zacskós dextrózt meg maltot nem találok itt a környéken, ahol ma néztem, netről rendelve meg 1000 a postaköli.)

Van köze,mert valami korábbi Scitech-es cuccnak ez lett az új neve. A régi cucc minden hatóanyagát tartalmazza.

(De lehet tévedek és keverem valamivel. Valami okos majd biztosan kijavít,ha marhaságot mondtam.)

tévedsz,mert a cytogen lett a full force. az oktogonnál is scitec bolt van és ráulnak sok mindent.
shutter! a vitargo tartalom elenyésző. én carbox-ot tolok. ezt a biotech gyártja,1300ft/kg és 5% a vitargo tartalma. ennek ellenére tökéletes edzés után.

[shutterisland]

igazából passz, de szerintem nincs rossz áron, 3 kilo 4.000 körül.
ha rendelnék netről 2kg dextrózt és 1kg maltot, akkor postával 3.000-ben jönne ki, de ebben van vitargo is. (bár nem túl sok, de a vitargo iszonyat drága cucc, szóval...)

[Hunter91]

http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=8204

megéri ? edzés után tolnám, és a ch tartalma egy dextróz-malto-vitargo mátrix.

(amúgy van valami köze a full force (ugye ctytogen volt) a scitechez ? mert a srác egy scitec boltban még ezt a márkát is árulja.)

(jaaa, annyit még szerkesztésként, hogy zacskós dextrózt meg maltot nem találok itt a környéken, ahol ma néztem, netről rendelve meg 1000 a postaköli.)

Van köze,mert valami korábbi Scitech-es cuccnak ez lett az új neve. A régi cucc minden hatóanyagát tartalmazza.

(De lehet tévedek és keverem valamivel. Valami okos majd biztosan kijavít,ha marhaságot mondtam.)

[shutterisland]

http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=8204

megéri ? edzés után tolnám, és a ch tartalma egy dextróz-malto-vitargo mátrix.

(amúgy van valami köze a full force (ugye ctytogen volt) a scitechez ? mert a srác egy scitec boltban még ezt a márkát is árulja.)

(jaaa, annyit még szerkesztésként, hogy zacskós dextrózt meg maltot nem találok itt a környéken, ahol ma néztem, netről rendelve meg 1000 a postaköli.)

[daffy]

Nem elszomoritani szeretnelek, sot oszinten becsulom a lelkesedesedes es azt, hogy probalsz tanulni, tajekozodni, ez dicseretes es peldaerteku, sot, hogy oszinte legyek ez az egyetlen ut ami jarhato ha vki komolyan gondolja, hogy fejlodni, vagy esetleg egeszsegesebben elni szeretne(a masik ha megfizetsz vkit aki gondokodik helyetted, bar oszinten szolva 1 kezemen meg tudom szamolni hany ilyen emberrel talalkoztam eddig, pedig ha megengetsz ennyi szemelyeset, en mar kicsit tobb, mint 10 eve foglalkozok ezzel a temaval napi szinten).
Amit a molekulatomegrol irsz az rendben van, annyi helyesbitessel, hogy a malto az aminek nagyobb a molekulatomege es nem forditva( mint azt mar emlitettem). Fogyazd belatasod szerint
Azt ugye nem gondolod, hogy ha nem eszel 1 oraval edzes elott akkor a szervezeted nem fog emeszteni?
Az emésztés egy "térben" vándorló, de időben összehangolt folyamat. kezdődik a szájüregben és a vastagbélben ér véget...az egyes szakaszokban vannak olyan mechanizmusok, melyek felkészítik a következő szakaszokat a munkára, ebben részt vesz a központi idegrendszer, enterális idegrendszer és vannak a szabályozásban résztvevő hormonok és parakrin szekrétumok. a gyomorba jutva az étel összekeveredik, megkezdődik a fehérjeemésztés, és mikor a gyomor úgy érzi, hogy elvégezte a dolgát elkezdi kis adagokban kilökögetni a gyomortartalmat a patkóbélbe, ahol már várják azt. Ez joval hosszabb es osszetettebb folyamat annal, hogy ezt ki tudd "kapcsolni edzes kozben. Mellesleg hasznod se lenne belole, de ez mas teszta
A lenyeg, hogy a szakertoket es a profikat is megosztja ez a kerdes, de egyre inkabb affele haladunk, hogy edzes kozbe is szukseg van ch-ra, csak kis mennyisegben( itt mar k..vara nem mind1, hogy dextroz vagy vitargo, pont a molekulatomeg miatt) es persze csak tomegelekor.Dietaban persze ez az elso amit dobni kene a p..ba, mint ahogy az edzes utani a legvegso amihez hozza nyulunk. Na egyelore ennyit errol, mert 10-tol mecss

-jól írtam,a malto a "súlyosabb"
-nem írtam,hogy nem fog emészteni,hanem azt,hogy nem kerül annyi táplálék közvetlen edzés előtt a szervezetbe,így nyilván kevesebbet emészt
-ha a tudomány bebizonyítja,hogy edzés közben is kell a ch,akkor tolom. nekem a maximum az edzés előtti mix,attack és társai(de jelenleg nem fogyasztom,van annyi motivációm,hogy így is széttépem a vasat ,más segítség pedig most nem kell,csak ami belülről jön )
-ha már bentről jön... az emésztésem születésem óta elég villám. napi 2-t simán kakkantok ez ebben a sportban ha jól tudom nem feltétlen hátrány.
-diétát én márciustól nyomok,addigra akarom használatkészen vágni a témát,eddig csak ilyen "parasztos" okosságok mennek(nincs fehérliszt,cukor,stb) szerencsére sokaknak ez sem,így van mivel segíteni

[marquez2]

Bocs daffy, akkor felreertettelek.
De mitol szivodik fel lassabban a malto a dextroznal? es foleg miert gondolja azt barki is, hogy a glikogen raktarak lemeritese es feltoltese jelenti az attorest ebbe a sportba???A glikogen raktarak fel nem toltese jelentosen lassitja a regeneraciot es ezaltal lassitja az izomtomegnovekedest, rossz esetben akar tuledzest es idegrendszeri kimerulest okozhat, ezaltal pedig akar izomleepulest is, de ez nem azt jelenti, hogy a folyamatos lemerites majd betoltes fog izomtomeget rad pakolni . Nem akarlak elkeseriteni de ez ennel picit osszetettebb folyamat.

még mindig nem keserítesz el. naponta olvasok valamit ezzel a sporttal kapcsolatban vagy tapasztalok valami újat és ezáltal minden áldott nap új ismeretekre próbálok szert tenni.
mivel minden eddigi elméleti ismeretemet olvasás útján szereztem be,így kénytelen vagyok arra hagyatkozni. sajnos még a testépítő lapok sem írják egyértelműen,hogy lassabban szívódik fel a malto,mint a dextróz,csak azt,hogy nagyobb a molekulasúlya. az viszont jelentősen. ugyebár minél nagyobb,annál kevésbé terheli a gyomrot. így jó megoldás lehet. én-mivel azt olvastam,hogy mindenki a dextrózt ajánlja- a szőlőcukrot szoktam javasolni. nekem bevált és ahogy olvasom mindenki másnak. ugyanakkor:
-mintegy 4-5 hónapja vagyok terembe,így csekély a rálátásom,de a tapasztalataim a fentebb leírtat mutatják
- azt vallom,hogy hobby szinten mindenre nem lehet figyelni-ettől is hobby szint- és itt elenyésző mértékben számítanak ezek a különbségek.

szóval,nekem és sok másnak bevált a dextróz,de ha tehetném felesbe szedném,ahogy előző hozzászólásomban kitértem rá. így nem lehet lyukra futni.

másik kérdés: nem feltétlen a glikogén lemerítése a lényeg,hanem hogy a szervezete közben nem csak az izmaival foglalkozik,hanem még + emésztést is folytat. tehát itt majdhogynem lényegtelen,hogy cukros víz vagy kakaóscsiga van a gyomrába,ne egyen edzés előtt 1 órával és kész. max víz+kiegészítők
ui
némely részével nem értek egyet,de olvasásra érdemes

Nem elszomoritani szeretnelek, sot oszinten becsulom a lelkesedesedes es azt, hogy probalsz tanulni, tajekozodni, ez dicseretes es peldaerteku, sot, hogy oszinte legyek ez az egyetlen ut ami jarhato ha vki komolyan gondolja, hogy fejlodni, vagy esetleg egeszsegesebben elni szeretne(a masik ha megfizetsz vkit aki gondokodik helyetted, bar oszinten szolva 1 kezemen meg tudom szamolni hany ilyen emberrel talalkoztam eddig, pedig ha megengetsz ennyi szemelyeset, en mar kicsit tobb, mint 10 eve foglalkozok ezzel a temaval napi szinten).
Amit a molekulatomegrol irsz az rendben van, annyi helyesbitessel, hogy a malto az aminek nagyobb a molekulatomege es nem forditva( mint azt mar emlitettem). Fogyazd belatasod szerint
Azt ugye nem gondolod, hogy ha nem eszel 1 oraval edzes elott akkor a szervezeted nem fog emeszteni?
Az emésztés egy "térben" vándorló, de időben összehangolt folyamat. kezdődik a szájüregben és a vastagbélben ér véget...az egyes szakaszokban vannak olyan mechanizmusok, melyek felkészítik a következő szakaszokat a munkára, ebben részt vesz a központi idegrendszer, enterális idegrendszer és vannak a szabályozásban résztvevő hormonok és parakrin szekrétumok. a gyomorba jutva az étel összekeveredik, megkezdődik a fehérjeemésztés, és mikor a gyomor úgy érzi, hogy elvégezte a dolgát elkezdi kis adagokban kilökögetni a gyomortartalmat a patkóbélbe, ahol már várják azt. Ez joval hosszabb es osszetettebb folyamat annal, hogy ezt ki tudd "kapcsolni edzes kozben. Mellesleg hasznod se lenne belole, de ez mas teszta
A lenyeg, hogy a szakertoket es a profikat is megosztja ez a kerdes, de egyre inkabb affele haladunk, hogy edzes kozbe is szukseg van ch-ra, csak kis mennyisegben( itt mar k..vara nem mind1, hogy dextroz vagy vitargo, pont a molekulatomeg miatt) es persze csak tomegelekor.Dietaban persze ez az elso amit dobni kene a p..ba, mint ahogy az edzes utani a legvegso amihez hozza nyulunk. Na egyelore ennyit errol, mert 10-tol mecss

[palesz77]

ajánlanám mindenki figyelmébe a fegyencedzés című könyvet,a haverom mutatta,hát valami elképesztő.kölcsönadta,felváltva csináljuk az edzéseket,nagyon durva.fent van a neten is,torrent oldalakon,pdf-ben,csak ajánlani tudom.

Én kb Január óta csinálom, és nagyon élvezem, magamon látom is a fejlődést. Természetesen nem kell sokra gondolni, a hátamon és a combomon tényleg egész sok izom "keletkezett", a többi helyen meg max keményebb lett vagy nem is tudom hogy mondjam - kondival ezt kb 1-2 hónap alatt elértem volna, de falun nincs kondi, meg én szeretek saját testsúllyal dolgozni, plusz nem is vágyok nagy és kigyúrt testre... A hihetetlen változások mellett - irónia... - meg érzem is, sokat javult az érőlétem. Ha szégyen ha nem, január előtt volt felmérés tesin, a húzódzkodásból a 12 fél húzódzkodás is alig ment, most meg már teljesből is meg tudok 12-t csinálni úgy, hogy nem remegek a végén és esek le a kimerültségtől... A fekvő résszel meg nagyon könnyen haladok eddig, azt régebben is sokat csináltam, úgyhogy eddig nem megerőltető, viszont falnál már azért nehezebb, de azt is leküzdöm azért.

Aztán hogy mennyit lehet tőle fejlődni látványilag meg mennyi idő alatt az más kérdés. Jó étrenddel - amiről egy árva szó nincs benne, pedig azért elég fontos -, egy kb tornász szintű felsőtest elérhető vele szerintem, a hozzáértőket kérdezném hogy jól gondolom? Meg azt hozzátenném azért, hogy nem kell minden egyes szavát vakon követni az írónak, ír pár hülyeséget benne - a kondi fikázása eléggé idegesítő már benne, pedig én nem is kondizok, aki igen nem csoda hogy utálja a könyvet... A program része viszont nagyon jól fel van építve, változatos és "érdekes", én mindig várom már hogy továbblépjek egy adott szinten, hogy kipróbáljam magam egy nehezebb gyakorlatban is. De a hasizmos részét pl nem követem, ott a már az itt régebben beírt 10 perces valamelyik boxoló hasizmozását csinálom, abba legalább tényleg elfáradok - kb 6 percnél ki is pukkadok még.

De neked kitartást, ne hagyd abba pár hét után, és ne haladj nagyon gyorsan, hogy "óóó, hát ezt meg tudom csinálni", csinálj mindent lassan és szabályosan. Én pl a guggolással nagyon lassan haladok, mert a combjaim gyengék a többi testrészemhez képest, de nem rohanok, szépen lassan fejlődök, és már elég sokat erősödött is a lábam. Neked is csak ezt tudom tanácsolni, ha okosan használod a könyvet egy elég jónak számító állóképességre szert lehet tenni vele egész rövid időn belül...

a fegyencedzéshez annyit, hogy bunny(akinek olvasom az írásait, hallgattam az audioblogját, nézem a bbtv-it) leírta róla egy kérdésre az edző válaszol-ban a véleményét. csekkolja, akit érdekel.

Ezt belinkelnéd nekem? Googleba nem találtam, bár lehet én vagyok a nyomi...

[shutterisland]

a fegyencedzéshez annyit, hogy bunny(akinek olvasom az írásait, hallgattam az audioblogját, nézem a bbtv-it) leírta róla egy kérdésre az edző válaszol-ban a véleményét. csekkolja, akit érdekel.

[daffy]

ki mondta,hogy testépítés? a topic neve tudtommal "edzésprogramok is,és én fegyencfeka se nagyon akarok lenni,ahogy írtad.nem pótolja,de nagyon sokat jelent,látszik nem csináltad még fokozatosan,nem mondanál ilyet,hogy valótlant állít,jobb mint a kondiban rohadni.

honnan tudod,hogy mit csináltam? és tényleg valótlanságok vannak benne szép számmal. általános kondira jó.
a végére kb menni fog az egykezes fekvő,húzódzkodás. lenyomsz 100fekvőt egybe,stb. ez a crossfithez hasonlóan remek alap erőnléted ad,sőt több nem kell,ezért javallott a végzése,de tudni kell,hogy mit érsz el vele. saját súlyokra alapoz,megerősít,de nem növeszt. ha ez nem baj és figyelsz a szabályosságra,akkor jó lesz

[felician333]

ajánlanám mindenki figyelmébe a fegyencedzés című könyvet,a haverom mutatta,hát valami elképesztő.kölcsönadta,felváltva csináljuk az edzéseket,nagyon durva.fent van a neten is,torrent oldalakon,pdf-ben,csak ajánlani tudom.

nem sok köze van a testépítéshez,kb annyi,mint a crossfitnek. ettől nem leszel nagydarab fegyencfeka. amellett,hogy sok valótlant állít a könyv,az erőnlét és kitartás növelésre használható és jó alapokat biztosít a küzdősporthoz vagy gyúráshoz,de egyiket sem pótolja. se nagy,se ügyes(verekedésben) nem leszel tőle.

ki mondta,hogy testépítés? a topic neve tudtommal "edzésprogramok is,és én fegyencfeka se nagyon akarok lenni,ahogy írtad.nem pótolja,de nagyon sokat jelent,látszik nem csináltad még fokozatosan,nem mondanál ilyet,hogy valótlant állít,jobb mint a kondiban rohadni.

[daffy]

ezúton kérek elnézést a kazein-tej fszságért. fogyasztható,de nem ajánlott. hogy miért írtam,az rejtély,elképzelhető hogy azért,mert jelenleg én NEM fogyaszthatok sok tejet a kreatin kúrám közben és ez tán bezavart.
ennek ellenére a bolti tej nem tej,hanem tejporból visszahigított cukros szemét. ami a tehénből kijön,az tej.

[Hunter91]

marquez2!!!

Talán tudok belőle valamit okosodni. Mailcím ment pü-be

[daffy]

ajánlanám mindenki figyelmébe a fegyencedzés című könyvet,a haverom mutatta,hát valami elképesztő.kölcsönadta,felváltva csináljuk az edzéseket,nagyon durva.fent van a neten is,torrent oldalakon,pdf-ben,csak ajánlani tudom.

nem sok köze van a testépítéshez,kb annyi,mint a crossfitnek. ettől nem leszel nagydarab fegyencfeka. amellett,hogy sok valótlant állít a könyv,az erőnlét és kitartás növelésre használható és jó alapokat biztosít a küzdősporthoz vagy gyúráshoz,de egyiket sem pótolja. se nagy,se ügyes(verekedésben) nem leszel tőle.

[felician333]

ajánlanám mindenki figyelmébe a fegyencedzés című könyvet,a haverom mutatta,hát valami elképesztő.kölcsönadta,felváltva csináljuk az edzéseket,nagyon durva.fent van a neten is,torrent oldalakon,pdf-ben,csak ajánlani tudom.

[daffy]

Bocs daffy, akkor felreertettelek.
De mitol szivodik fel lassabban a malto a dextroznal? es foleg miert gondolja azt barki is, hogy a glikogen raktarak lemeritese es feltoltese jelenti az attorest ebbe a sportba???A glikogen raktarak fel nem toltese jelentosen lassitja a regeneraciot es ezaltal lassitja az izomtomegnovekedest, rossz esetben akar tuledzest es idegrendszeri kimerulest okozhat, ezaltal pedig akar izomleepulest is, de ez nem azt jelenti, hogy a folyamatos lemerites majd betoltes fog izomtomeget rad pakolni . Nem akarlak elkeseriteni de ez ennel picit osszetettebb folyamat.

még mindig nem keserítesz el. naponta olvasok valamit ezzel a sporttal kapcsolatban vagy tapasztalok valami újat és ezáltal minden áldott nap új ismeretekre próbálok szert tenni.
mivel minden eddigi elméleti ismeretemet olvasás útján szereztem be,így kénytelen vagyok arra hagyatkozni. sajnos még a testépítő lapok sem írják egyértelműen,hogy lassabban szívódik fel a malto,mint a dextróz,csak azt,hogy nagyobb a molekulasúlya. az viszont jelentősen. ugyebár minél nagyobb,annál kevésbé terheli a gyomrot. így jó megoldás lehet. én-mivel azt olvastam,hogy mindenki a dextrózt ajánlja- a szőlőcukrot szoktam javasolni. nekem bevált és ahogy olvasom mindenki másnak. ugyanakkor:
-mintegy 4-5 hónapja vagyok terembe,így csekély a rálátásom,de a tapasztalataim a fentebb leírtat mutatják
- azt vallom,hogy hobby szinten mindenre nem lehet figyelni-ettől is hobby szint- és itt elenyésző mértékben számítanak ezek a különbségek.

szóval,nekem és sok másnak bevált a dextróz,de ha tehetném felesbe szedném,ahogy előző hozzászólásomban kitértem rá. így nem lehet lyukra futni.

másik kérdés: nem feltétlen a glikogén lemerítése a lényeg,hanem hogy a szervezete közben nem csak az izmaival foglalkozik,hanem még + emésztést is folytat. tehát itt majdhogynem lényegtelen,hogy cukros víz vagy kakaóscsiga van a gyomrába,ne egyen edzés előtt 1 órával és kész. max víz+kiegészítők
ui
némely részével nem értek egyet,de olvasásra érdemes

[marquez2]

Bocs daffy, akkor felreertettelek.
De mitol szivodik fel lassabban a malto a dextroznal? es foleg miert gondolja azt barki is, hogy a glikogen raktarak lemeritese es feltoltese jelenti az attorest ebbe a sportba???A glikogen raktarak fel nem toltese jelentosen lassitja a regeneraciot es ezaltal lassitja az izomtomegnovekedest, rossz esetben akar tuledzest es idegrendszeri kimerulest okozhat, ezaltal pedig akar izomleepulest is, de ez nem azt jelenti, hogy a folyamatos lemerites majd betoltes fog izomtomeget rad pakolni . Nem akarlak elkeseriteni de ez ennel picit osszetettebb folyamat.

[marquez2]

Sziasztok!
Új vagyok itt a fórumon. Az elmúlt évben kisebb nagyobb megszakítással edzettem, és most hogy októberben ösztöndíjat kapok, szeretnék egy kicsit komolyabban is neki állni... Az alapokat tudom, de kíváncsi lennék a Marquez-féle anyagra... Végre találtam egy olyan embert, aki diéta során is rakna CH, az edzés utáni turmixba!!! Szóval eddig tökéletesen egyetértek Veled Marquez. Nekem is el tudnád küldeni azt az anyagot, amit shutterisland-nek fogsz? Nagyon megköszönném. (pü-ben küldtem az e-mail címem is, ha nem gond... )

Persze, nem gond, holnap kuldom, amugy figyelmeztetlek nalam az alapot az jelenti, hogy tudd mi tortenik pici szervezeteddel edzes alatt es utan, hogy egyaltalan mitol no az izom az emberfian, mi a kulombseg a hipertrofiak kozott, mitol es mikor farad el az emberi test, azt, hogy tudd mikor szab gatat az izomtomeged es mikor az idegrendszered a teljesitmenyednek stb,stb, szerintem ez az alap. De, hogy vmi erdekeset is mondjak biztos elgondolkodtatok azon miert 3x akkora egy profi testepito melle, mint egy fekvenyomo bajnoke, mikozben fele annyit nyom ( pici tulzas, mert elragadtattam magam ). No ha ilyen es ehhez hasonlo kerdesekre megtalalod a valaszt az jelenti az elso szintet, ezek utan johet a sajat edzes es etrendterv kialakitasa( persze csak a celjaid meghatarozasa utan es a lehetosegeid fenyeben). De jo hir, hogy ha mindezeket megerted amellet, hogy izmosabb es egeszsegesebb leszel eleg nagy adag motivaciot is merithetsz belole, ami szinten nem utolso. Na befejezem, mert mar nagyon csopogos lett a vege, ezt meg csak elgondolkodtataskent szantam.