Testépítés, edzésprogramok

[Gery0704]

Sziasztok!
Az a helyzet hogy éppen fogyni szeretnék/életmódot váltanék.
Mozgással kapcsolatban kettlebellezek és bicajozok. Bell heti kétszer edzővel de van még az árban heti 3 online edzés is amelyekkel még nem annyira élek, de így heti 5 bell edzést is tudok csinálni. Bicajozni 20-25 km közötti távot szoktam 21-24km/h között szokott lenni az átlag tempóm, viszonylag síkon, budai rakpart és margitsziget szokott lenni.
Kajához viszont kb egyáltalán nem értek, átszoktam hogy szendvizs/péksüti helyett joghurtot eszek reggelire, vacsira szintén rántotta vagy valami egyéb tojás kaja szendvicsek helyett. Ebédet mindig magamnak főzöm, legtöbbször csirkemell, de néha van sertés is. Így eddig lement 10kg de érzem hogy ez a könnyű része volt, most nyaralások stb miatt szinten tartani igyekszem és 2-3 hét múlva elkezdeni újra keményen a dolgokat.
Szeretném ez alatt az idő alatt felvértezni magam jobban infókkal leginkább étkezés témából, mit mikor hogyan egyek, milyen gyakran, mennyivel edzés előtt, mit jobb reggel, mit jobb este enni stb. Tudnátok ajánlani oldalakat ahol ezek megfelelően, megbízhatóan vannak leírva? Tényleg elég kevéssé értek a témához, így tartok tőle hogy csak benyelnék valami kamut neten keresgélve ezért kérek inkább tanácsot Ha esetleg van tanácsotok, hogy mozgást hogy érdemes felosztani, pl egy héten hány kettlebell edzés és hány bicaj edzés lenne ideális egy héten akkor azt is szívesen meghallgatom.

Köszönöm előre is a segítségeteket!

[daffy]

Köszi a válaszokat
Valóban nem vagyok kezdő, anno gyerekként Vidiben játszottam, és rövid távon az egyik leggyorsabb voltam az évfolyamban, pedig baromira nem rövidtáv futó alkatom van
Azért ez nem most volt, de még most is meg tudok elég jól indulni. Csak hát egy fél óra intenzív foci után már érzem, hogy fáradok, nem érek oda mindig ellenfélhez, labdához, ezen akarok kicsit javítani.

Bevallom, a- 40-50 perc konstans tempójú futást nem látom hasznosnak. Több ismerősöm van, aki simán lefut egy maratont, de egy sima 60 perces haveri focit nem bír ki normálisan. Teljesen más igénybevétel, ha néha sprintelsz, néha kocogsz, néha sétálsz, és ezeket váltogatod, mintha egy tempóval futsz.

A sprint-séta váltakozásokat megpróbálom majd.

Amúgy szerintetek az hasznos lehet, ha emelkedőnek futok 1 percet, majd 1-2 perc séta, megint futás, megint séta, és így tovább (végig emelkedőnek)?
Szoktam néha vagy ezt, vagy valami lightosabb kocogást ilyen 6-8 fokos emelkedőnek, és hát baromira kemény

Én elsőre síkon futnék. Egyrészt nem tudom mennyire laza az achillesed,mi a helyzet a vadliddal,stb. Ne serulj meg. A palyan is sikon futsz. Ha az megy,akkor par honap utam emelkedot is lehet neha. De ha nem vagy hozzaszokva,akkor az bedurrantja a labizmaid is, ami nem cel.
Ugyanez volt a gondom a biciklivel,hogy ha egy bizonyos foku edzettseget elersz,akkor az ellenallast kell novelni,nem a tempot. Ez esetben nekem pl hatraltatja a fitness edzeseket,mert komoly izommunkara keszteti a combot.

[dani87]

Köszi a válaszokat
Valóban nem vagyok kezdő, anno gyerekként Vidiben játszottam, és rövid távon az egyik leggyorsabb voltam az évfolyamban, pedig baromira nem rövidtáv futó alkatom van
Azért ez nem most volt, de még most is meg tudok elég jól indulni. Csak hát egy fél óra intenzív foci után már érzem, hogy fáradok, nem érek oda mindig ellenfélhez, labdához, ezen akarok kicsit javítani.

Bevallom, a- 40-50 perc konstans tempójú futást nem látom hasznosnak. Több ismerősöm van, aki simán lefut egy maratont, de egy sima 60 perces haveri focit nem bír ki normálisan. Teljesen más igénybevétel, ha néha sprintelsz, néha kocogsz, néha sétálsz, és ezeket váltogatod, mintha egy tempóval futsz.

A sprint-séta váltakozásokat megpróbálom majd.

Amúgy szerintetek az hasznos lehet, ha emelkedőnek futok 1 percet, majd 1-2 perc séta, megint futás, megint séta, és így tovább (végig emelkedőnek)?
Szoktam néha vagy ezt, vagy valami lightosabb kocogást ilyen 6-8 fokos emelkedőnek, és hát baromira kemény

[davi10]

Suarez-nek ha jól tudom már nincs semmi baja a kezével, egyszer kellett kötésben játszania (még talán a Liverpool-ban) és olyan jól ment neki, hogy kabalából megtartotta. Szerintem Benzema-val is hasonló lehet a helyzet.

[nzxtpo]

Kispályán nem sprintelsz 20m-nél többet. 100m max. futásra 10-15x, külön fel kell készíteni az izmokat. Az ilyenbe nem lehet belevágni egyből. Először csak rövidebb távokat szabadna maxon futni, hogy hozzászokjon az izomzat. Lehetne először 30-40m- t vissza sétával például.
Nem bántásból mondom, de ehhez értek.
Jól hangzanak ezek a hiit, tabata stb. edzések, de a legtöbbje haladókra van megírva.
A kerékpár szerintem a legveszélytelenebb ilyen szempontból ( izomzat).

Off: tőled kérdezem mint Reálostól. Miért van Benzemának majdnem mindig bekötve a jobb kézfeje? Már vagy 2 éve tünt fel, és azóta is sokszor látom meccseken ( legutóbb a francia válogatottban).

Elfogadom. Nem egyet nem ertes van koztunk,szimplan csak ugy gondolom,hogy a kollega nem kezdo. A kerekparral tisztaban vagyok,nekem is azt es az uszast kellett vegeznem serulesek utan.

Benzemas kerdest sajnos passzolom.

En egyet ertek daffy-val, viszont minimalis szinten Sonomaval is. Sima futas, biciklizes nem keszit fel focira, ha te csak erre szeretnel keszulni, akkor olyan tipusu edzeseket kell vegezni amiket a profik is. En fociztam megyeiben es mar ott is rengeteg edzo elfelejtette ezeket a szaraz, egy tempoju hosszu tavu futasokat a felkeszules soran, szinttol fuggoen hol voltam, volt olyan nyari teli felkeszules, hogy egyetlen ilyen hosszutavu felkeszulest nem vegeztunk.
HIIT nagyon jo, ugy ahogy pl. daffy is irta, de merd fel magad hol allsz jelenleg es az alapjan epitsd fel a terhelest. Viszont valtoztasd a tavokat, fociban nagyon sok 10-20 meteres sprint kell nagy palyan is, kis palyan ez meg inkabb igaz.
Fuss fuvon ha azon jatszatok akkor meg foleg, a stoplisodban. Rakj fel egy 4 vagy sokszog alakzatot, kb 10-20 meterre egymastol bolyakkal (lehet az polo, uveg akarmi) es ugy sprintelj hogy legyen benne egy dinamikus iranyvaltas. Nezz utana profi felkeszulesi edzestervekhez, de sok sprint, kozte seta az ami a legjobban fel fog kesziteni.
Tehetsz le bolyakat es labdaval minel gyorsabban probalj meg szlalomozni kozotte, ha megcsinalod 10-15szor eszre fogod venni, hogy teljes erobedobassal igen csak megterhelo. Pihenokben vagy setalgass, vagy dekazgass de csak lajtosan. Ha labdat is bevonsz nem csak, hogy kevesbe lesz unalamas, de a labdaerzeked is eles lesz arra az idopontra amire vissza szeretnel terni.

[daffy]

Kispályán nem sprintelsz 20m-nél többet. 100m max. futásra 10-15x, külön fel kell készíteni az izmokat. Az ilyenbe nem lehet belevágni egyből. Először csak rövidebb távokat szabadna maxon futni, hogy hozzászokjon az izomzat. Lehetne először 30-40m- t vissza sétával például.
Nem bántásból mondom, de ehhez értek.
Jól hangzanak ezek a hiit, tabata stb. edzések, de a legtöbbje haladókra van megírva.
A kerékpár szerintem a legveszélytelenebb ilyen szempontból ( izomzat).

Off: tőled kérdezem mint Reálostól. Miért van Benzemának majdnem mindig bekötve a jobb kézfeje? Már vagy 2 éve tünt fel, és azóta is sokszor látom meccseken ( legutóbb a francia válogatottban).

Elfogadom. Nem egyet nem ertes van koztunk,szimplan csak ugy gondolom,hogy a kollega nem kezdo. A kerekparral tisztaban vagyok,nekem is azt es az uszast kellett vegeznem serulesek utan.

Benzemas kerdest sajnos passzolom.

[Peter]

Sziasztok, állóképesség fejlesztéshez mit ajánlatok?

Előttem jogosan figyelmeztettek. Legyél tisztában a saját jelenlegi képességeiddel és ehhez mérten kezdj fokozatosan hozzá.
Állóképesség fejlesztés a cél.
Szerintem néhány hétig fussál kétnaponta 40-50-60 percet. Az első 4 - 5 alkalommal kb olyan tempóban, amiben még tudnál beszélgetni. Juss el így 60 percig vagy mondjuk kb 10 km-ig.
Következő 4 - 5 alkalmas szakaszban növeld a tempót és abban csináld ugyanezt a ciklust, tehát 40-50-60 perc, de már nem beszélgetős legyen a tempó
Harmadik 4 - 5 alkalmas szakaszban tolj végig kétnaponta 60 percet valóban lendületesen. Itt már érdemes önmagaddal versenyezni is egy kicsit.
Ezután elkezdhetsz trükközgetni. Olvass utána, fartlek, intervall. Maradj a kétnaponkénti futásnál és váltogasd őket. Fartlek és intervall között maradjon meg a lendületes 60 perc.
Fartek és intrevall is legyen minimum 30 perc. Idővel emelj ezen is, hiszen az állóképesség a cél és végezhetsz néha rövid, de ütős magas intenzitású intervallt is.
Lehetőség szerint a regenerációs szakaszban sose sétálj, maradj meg a kocogó mozgásnál.
Jó edzést !

[Sonoma]

Kispályán nem sprintelsz 20m-nél többet. 100m max. futásra 10-15x, külön fel kell készíteni az izmokat. Az ilyenbe nem lehet belevágni egyből. Először csak rövidebb távokat szabadna maxon futni, hogy hozzászokjon az izomzat. Lehetne először 30-40m- t vissza sétával például.
Nem bántásból mondom, de ehhez értek.
Jól hangzanak ezek a hiit, tabata stb. edzések, de a legtöbbje haladókra van megírva.
A kerékpár szerintem a legveszélytelenebb ilyen szempontból ( izomzat).

Off: tőled kérdezem mint Reálostól. Miért van Benzemának majdnem mindig bekötve a jobb kézfeje? Már vagy 2 éve tünt fel, és azóta is sokszor látom meccseken ( legutóbb a francia válogatottban).

[daffy]

Kispalyas focizik es emelkedon futopadozik. Ezek utan birja mar el a sikfutast,amit tornaoran is megcsinalsz heti tobbszor. Be kell melegiteni rendesen,de ez nem extra az o edzettsegevel. De ilyen alapon a biciklit se javasold,mert lehet aranyere van es kellemetlen ugy. Nem ismerhetjuk az embert,ezert ahogy te is,en is tapasztalat alapjan segitunk.
Nincs olyan mozgasforma,ami nagyon megtekeri a ketyegod es tuti ziher hogy nem okoz serulest.

[Sonoma]

Sziasztok, állóképesség fejlesztéshez mit ajánlatok?

Hiit edzes. Futopad nem jo hozza,szabadteren kellene nyomni. 100m sprint teljes erobedobassal,100m seta,100m sprint,100m seta. Szerintem 10-15 sorozat utan az a sprint mar nem lesz sprint ha jol csinalod,maga lesz a pokol. De hasznos. Arra figyelj,hogy ne max kozelbe akarj felgyorsulni,hanem a 100 metert ugy fusd meg,mintha az eleted mulna rajta.

Azért így láthatatlanban húzós ilyet ajánlani.
Olyan sérülést okozhat.
Nem tudjuk milyen lazák az izmai, mennyire bírják a terhelést. Simán izomszakadást is okozhat egy ilyen hirtelen terhelés.
10-15x lefutni száz métert sprintben, komoly fizikum kell. Ha ezt meg tudja csinálni, felesleges az edzésén változtatni. Már megfelelő kondiban van.

Én a kerékpárpzást ajánlanám ilyen melegben. Ott sem a lötyögős tempóval. Lehet csinálni itt is tempósabb és lassabb szakaszokat. Persze a fokozatosság elve szerint. Kell 2 hét minimum (heti 5 tekerés mellett), mire ezt el kezdheted. Az első hét 25-27 egyenletes tempóban min. 1 órával. A második héten lehet emelni 30-ra ha megy. Ha már erősnek érzed magad lehet 4-5 km-ént tempósabbat menni, majd laza 25-össel. Persze ehhez alapkövetelmény egy verseny vagy fitnessz bringa.

[daffy]

Sziasztok, állóképesség fejlesztéshez mit ajánlatok?
Heti 1 foci, meg futópadon az emelkedőnek gyorsgyaloglás baromi jó, a kalóriát égeti, de azért az állóképességem nem top (haveri focihoz azért bőven elég). Olyan szintre jutnék el, hogy egy 50 perces húzósabb kispályás bajnoki meccset le tudjak tolni (pandémia előtt játszottam városi bajnokságban, de egy 30-35 percnél többet azért nem bírtam egy "erősebb" meccsen).
Mivel futópadom van otthon, azt használnám, de bármilyen ötletet meghallgatok, amihez nem kell nagy beruházás

Hiit edzes. Futopad nem jo hozza,szabadteren kellene nyomni. 100m sprint teljes erobedobassal,100m seta,100m sprint,100m seta. Szerintem 10-15 sorozat utan az a sprint mar nem lesz sprint ha jol csinalod,maga lesz a pokol. De hasznos. Arra figyelj,hogy ne max kozelbe akarj felgyorsulni,hanem a 100 metert ugy fusd meg,mintha az eleted mulna rajta.

[dani87]

Sziasztok, állóképesség fejlesztéshez mit ajánlatok?
Heti 1 foci, meg futópadon az emelkedőnek gyorsgyaloglás baromi jó, a kalóriát égeti, de azért az állóképességem nem top (haveri focihoz azért bőven elég). Olyan szintre jutnék el, hogy egy 50 perces húzósabb kispályás bajnoki meccset le tudjak tolni (pandémia előtt játszottam városi bajnokságban, de egy 30-35 percnél többet azért nem bírtam egy "erősebb" meccsen).
Mivel futópadom van otthon, azt használnám, de bármilyen ötletet meghallgatok, amihez nem kell nagy beruházás

[PacoBelan]

A legtöbb ember azt mondja nekem, hogy annak érdekében, hogy a mennyiséget fokozatosan túlterheljem a súlyzó guggoláson, legalább hetente kétszer kell guggolnom, az egyes foglalkozások között 72 óra pihenéssel. A probléma az, hogy 6 napos időtartamra lenne szükség, és akkor még 72 órát kell várnom a holtemelésre, ami biztos vagyok benne, hogy láthatja, hogy mindent elcsesznek. Van-e olyan módszer, amellyel ezt úgy programozhatom, hogy az egyik felvonóm sem sérül?

[Gery0704]

Sziasztok!
Kettlebellt vásárolnék, vett már valaki, tudnátok jót ajánlani? Járok pár hete már edzésre de a havi díjban benne van 3 online edzés is, szóval mostmár tolnám azt is
Köszi a segítséget előre is

[vidra]

Én azért a zöldségeket és a gyümölcsöket nem mondanám kihagyandónak, bár a zöldségek egy része nehezen emészthető. A gyümölcsök szerintem rendben vannak ilyen téren, bár sokan paráznak a cukor tartalmuktól, de mivel a cukor rostokba van csomagolva, nincs nagy jelentősége. Ledarálva, leturmixolva mindig egy kicsit alacsonyabb szintű, mint megrágva, hiszen az a természetes fogyasztási mód.
A fegyencedzés alap filozófiája és koncepciója szerintem egy idiótaság, a gyakorlatok egy része viszont irányadónak jó olyan tekintetben, hogy az ember jobban jár a természetes mozdulatokkal, mint a gyúrós pumpálással.
Vannak benne amúgy természetesnek tűnő, rohadtul természetellenes gyakorlatok, azokat általában érzi az ember, hogy nem annyira jók, én azokat kihagynám.

[Nero.]

Szerintem teljesen mindegy hogy hogyan viszed be a zöldséget. Egyébként messze nem olyan fontos, mint ahogy a közhiedelemben jelen van.
Az egyre népszerűbb carnivore diétában pl. nulla a zöldség és a gyümölcs bevitel.

[Barca_10]

el akarok kezdeni edzeni-kizárólag otthon. Edzéstervet és étrendet már kerestem, kérdésem lenne hogy a fegyencedzést csinálta itt valaki? jókat olvastam róla, kemény de megéri. illetve van egy problémám, a zöldségeket nem igazán szeretem. lehet-e úgy enni a salátatálat hogy az préselőben megcsinálom aztán megiszom? van valami lényeges hátrány a bevitel között? nem 120 kilós erőember akarok lenni, hanem “sharper”, az utóbbi időben elhanyagoltam magam ezen akarok változtatni. Köszi aki tud tanácsot adni

[vidra]

https://youtu.be/A4NlPwcmWmM

Aki nem tud edzőterembe menni és nincsenek otthon súlyzói, annak nagyon ajánlom ezt. Egyik ismerősöm vett egy szettet , azt hittem teljesen haszontalan, de ár-érték-hasznosság tekintetében szerintem ez a legjobb dolog otthoni edzéshez.

Ha nem szakítod el és vágod izomból pofán magad, akkor tényleg jó, tapasztalat. Sőt, több mint tíz év gyúrós múlt után, miután az ízületeim némelyike szenvedett némi maradandó kopást, én sokkal inkább ezeket ajánlom, mint a csodás "testéptítő edzést".

[Nero.]

https://youtu.be/A4NlPwcmWmM

Aki nem tud edzőterembe menni és nincsenek otthon súlyzói, annak nagyon ajánlom ezt. Egyik ismerősöm vett egy szettet , azt hittem teljesen haszontalan, de ár-érték-hasznosság tekintetében szerintem ez a legjobb dolog otthoni edzéshez.

[lahertitty]

Használ valaki masszázs pisztolyt közületek? Egy ideje tervezek venni, de senkinek nincs természetesen tapasztalata a környezetemben.

https://www.youtube.com/watch?v=AEwZZu7qPzQ
Szponzorált tartalom, úgyhogy nem lehetünk biztosak abban, hogy 100%-ban elfogulatlan a vélemény. Személyes tapasztalatom sajnos nekem sincs

[MQuCsabi]

Használ valaki masszázs pisztolyt közületek? Egy ideje tervezek venni, de senkinek nincs természetesen tapasztalata a környezetemben.

[davi10]

Eppen most volt botranya, hogy az egyik asszem deadliftes videojanal kamu sulyokat hasznal es tobben is nekimentek emiatt.

Ja igen, arról meg is feledkeztem, kb. ennyire is számít szerintem.
Azt hiszem Scott Herman még el is mondta, hogy amikor fotózásra meg külsős filmezésre megy, akkor mindenki kamu súlyokat használ.
Engem se nagyon érdekel a súly nagysága, ha jól tudom amúgy nem is írja oda soha, hogy mekkora, viszont a kivitelezést jól bemutatja.

De nem csodálom, hogy kaptak az alkalmon a kissebb csatornák. Szerintem már nagyon utaztak a csávóra, egy ilyen videóval nagy nézettséget lehet szerezni, mert kb. a legnagyobb és leghitelesebb arc a "szakmában".
WWE sztárok meg NFL játékosok is megfordultak nála, illetve Josh Brolin meg Stallone is "követi".
Meg még egy csomó csávó, valamelyik videójában csomóan vendégszerepeltek.

[Atlantis]

Nero: Igen pontosan ezért fordultam ide tapaszaltért, mert most idén a járványhelyzet miatt nagyon elszaporodtak az ilyen otthon edzős videók, de nagyon kevés az ami igazán jól megmutatja, elmagyarázza mire figyelj oda.
Nekem a mozgáskultúrám ilyen téren elég suta, vagy nem tudom mi a jó szó erre, ezért igyekszem keresni a jobb minőségű anyagokat. Azt már megtanultam a saját bőrömön, hogy nagyon rosszul elsülhet ha az ember nem figyel oda arra hogy az adott gyakorlatot tényleg helyesen csinálja...

Még évekkel ezelőtt elmentem egy nagyon jó személyi edzőhöz is, miután már lejártam terembe egy ideje. Ég és föld volt a különbség aközött, amikor én lementem és videókról meg a többiekről lelesve próbáltam jól csinálni a dolgokat a teremben, és amikor ott volt mellettem valaki aki odafigyelt mindenre és szólt pontosan mikor mire figyeljek. Belemelegítésnél és nyújtásnál is, meg a gyakorlatoknál is. Annyira drasztikusan érezhető volt hogy sokkal jobban megdolgoztam az izomzatom, és mégis sokkal kevésbé volt például izomlázam.
Neki köszönhetően figyelek oda azóta sokkal jobban a gyakorlatok tényleg helyes elvégzésére, a bemelegítésre még akár egy lazább hasazás előtt is, stb.

Szóval megtanultam, hogy érdemes nem félvállról venni az edzést, és úgy hozzáállni, hogy "mi lehet a nehéz ebben". Az étkezés is tényleg rengeteg tud számítani ilyen téren, akár az általános közérzetben is, edzéstől függetlenül.

[LG]

Egyébként így 10 év edzés után az a véleményem, hogy ami leginkább számít a testépítéssel kapcsolatban az a genetika.

Így van. Nagyon fontos, hogy az ember megismerje a saját szervezetét, mert előfordulhat, hogy olyan az az étrend, ami másnak bejön, ugyanez a helyzet a különböző gyakorlatoknál, mozgásformáknál.

Nekem pl. rá kellett jönnöm, hogy a nagy súlyokkal való edzés nem nekem való, nem bírják az ízületeim.

[Nero.]

Ezt igazolja, hogy kb. a legtöbb feliratkozója is neki van, illetve az ilyen youtube-drámákban általában senki nem mer belekötni.

Eppen most volt botranya, hogy az egyik asszem deadliftes videojanal kamu sulyokat hasznal es tobben is nekimentek emiatt.

Ettől függetlenül jól elmagyarázza hogy hogyan kell szabályosan elvégezni az adott gyakorlatokat. Az hogy ki mennyivel nyom soha nem érdekelt.

Atlantis: Ha kipróbálod akkor figyelj arra hogy rendesen bemelegítesz előtte, lightosan hasra is mert elsőre valószínűleg sok lesz. Illetve hasból csináld, a nyakadat ne erőltesd. Sokan nyaki fájdalmakra panaszkodnak a komment szekcióban, de azért mert rosszul csinálják.