Testépítés, edzésprogramok

[daffy]

akkor maradok a [auto_cenzúra]ésénél akkor tekerek pihenőnapokon 50 percet. de nem hátráltatja az izomtömeg növelését? laposabb lesz ettől is a hasam? ill feszesebb

ha a pulzusod nem lendül 130 fölé(kardio tartományba),akkor nem hátráltatja. ez zsírégetés,de csak módjával csináld és edzeni kell mellé becsülettel. a hasadról annyit,h ha ott van zsír,előbb-utóbb eltűnik. kifejezetten egy testrészről nem lehet zsírt égetni!!! heti 2 max 3 alkalom elég ilyen tekerésre,edzeni kell és akkor az izom is jön.(ja meg ZABÁLNI)

[vuvu]

akkor maradok a [auto_cenzúra] akkor tekerek pihenőnapokon 50 percet. de nem hátráltatja az izomtömeg növelését? laposabb lesz ettől is a hasam? ill feszesebb

[daffy]

hát de 50 percet anyámnak sincs kedve kocognia akkor inkább tekerjek 50 percet? az ugyanaz hatékony? mert asszonták kocogás jobb. amúgy a 30km/h-t lazán végig viszem lihegés nélkül!

tekerj,a lényeg a pulzus,h f...veréssel vagy biciklivel éred el,az mind1
az időtartam közelítse az 1 órát. ennyi

[vuvu]

hát de 50 percet anyámnak sincs kedve kocognia akkor inkább tekerjek 50 percet? az ugyanaz hatékony? mert asszonták kocogás jobb. amúgy a 30km/h-t lazán végig viszem lihegés nélkül!

[daffy]

pihenőnapokra (3 nap) ez jó?
1. : 18 km tekerés bicón (30km/h átlagsebesség)
2. : 30 perc kocogás
3. : 30 perc kocogás

a kocogás jobb vagy a bicó? utánam ikor lehet enni?

hát én kicsit többet javaslok. 1. mind1 milyen az átlagsebességed,egyediek a reakciók,az állóképesség stb. ha van pulzusmérő órád,akkor legyen 110-130 között tekerés közbe,ha nincs akkor az a határ,amikor még lihegés nélkül tudsz folyékonyan beszélni. itt a legjobb a zsírégetés.
2. a 30perc kevés...kb 20-30perc körül kezdi el a tested a zsírt égetni. az a kocogás nagyon lassú legyen!

nekem ez beválik,próbáld ki

[vuvu]

pihenőnapokra (3 nap) ez jó?
1. : 18 km tekerés bicón (30km/h átlagsebesség)
2. : 30 perc kocogás
3. : 30 perc kocogás

a kocogás jobb vagy a bicó? utánam ikor lehet enni?

[sjd]

A HIIT FUTÓEDZÉSRŐL kinek mi a véleménye/tapasztalata?
5 perc bemelegítés
15 perc Közepes iramú kocogás
10 perc 1 perc sprint, 1 perc séta - 5 sorozatban
15 perc Közepes iramú kocogás
5 perc levezetés

Szerintetek?

Ennek igazából nem az idő lényege, hanem a dolog felosztása, elvileg a sprint:séta arány 2:1 kellene, h legyen
(sztem azt nem nagyon tudnád megcsinálni, amit írtál)

[zola8787]

A HIIT FUTÓEDZÉSRŐL kinek mi a véleménye/tapasztalata?
5 perc bemelegítés
15 perc Közepes iramú kocogás
10 perc 1 perc sprint, 1 perc séta - 5 sorozatban
15 perc Közepes iramú kocogás
5 perc levezetés

Szerintetek?

[Messiaskii]

Remélem tudtam segíteni .

Köszi, rengeteget segítettél ! Kár, hogy a napi 'mókuskerék' nem teszi lehetővé az 5-6 szori étkezést és hálisten az anyagcserémmel sincs baj a felgyorsult életmódom miatt ( kop-kop ) , de jegyzem a jótanácsokat

[haze71]

Tömegnövelés, szálkásítás, diéta:

http://body.builder.hu/bbcomment_post.htm4?id=47

[SzasZeee]

Hali! Messiaskii , én inkább a kukorica pehely helyett teljes kiőrlésű zabpehlyhet ajánlanék. Nincs benne cukor nem úgy mint a kukoricapehelybe, és a rosttartalma sokkal magasabb.(kék színű és olyan 160 ft körül mozog fél kiló)

Az hogy napi 2 szer eszel vagy vmi hasonló nagyon nem jó , anyagcseréd lelassul és amit megeszel elraktározza a tested, ezért főként izmot és vizet vesztesz.
Napi 5-6 szori kis étkezés ajánlott.
Barca_bome által irt 350 g csirkemell elosztható lenne 3-4 étkezésre is.

Elméletileg magas fehérje tartalmú étkezésen érdemes lenni diéta alatt , hogy ne veszíts annyi izmot.olyan 3 g / testsúly. Cukor,fehér liszt hasonlók tiltva.
Sok zöldség telit és kalóriaértéke semmi és rostokban gazdag .

Ja és a víz... sokat kell inni , mert a fogyás alkalmával a szervezeted üríti a káros anyagokat is és a vitaminok oldódásához és ha többlet van ahhoz is szükséges hogy távolodjon a vizelettel.
napi minimum 3 de ink 4-5-6 liter jó, van aki 10-12 őt iszik.

A víztől nem hízol , hisz te most zsírt akarsz égetni vagy vizet kiszorítani?
Amúgy minél többet iszol annál kevesebbet raktároz a tested.

Az intenzitás növelése fontosabb ,mint hogy sokat nyomj mindenből.
De az alapismeretekbe ez is le van írva.
Olvasd el és csak okosan !!

Alapismeretek érdemes elolvasni.
http://body.builder.hu/edzo_faq.htm4

Remélem tudtam segíteni .

[Messiaskii]

nem a súlyzózás 30 perces hanem a kardió remélem csak elírás volt =)

kukoricapehelynek nagyon ajánlom a lidlös piros zacskósz corn flakes-t

kitartás

persze hogy nem a súlyzózás a 30 perces, biztos a vesszővel gazdálkodtam rosszul.

Egyébként most a 4 hét alatt gyümölcsös ivójoghurt volt a vacsorám, de gyanítom, hogy egy kis cukrot tartalmaz...

Jól gyanítod én voltam annyira őrült hogy minden ételnek olvasgattam a hátulját =) a gyümölcsös joghurtba még haggyán de , hogy még a natúrba is van cukor azért vicces és még zsíros is kivéve a low fat =) de hát ez az étkezés már csak ilyen pepecs munka

[barca_bome]

nem a súlyzózás 30 perces hanem a kardió remélem csak elírás volt =)

kukoricapehelynek nagyon ajánlom a lidlös piros zacskósz corn flakes-t

kitartás

persze hogy nem a súlyzózás a 30 perces, biztos a vesszővel gazdálkodtam rosszul.

Egyébként most a 4 hét alatt gyümölcsös ivójoghurt volt a vacsorám, de gyanítom, hogy egy kis cukrot tartalmaz...

[Messiaskii]

Köszönöm a segítségeket! Ma futottam egy 18 perceset eliptikus traileren, 3szor álltam meg kb fél percekre, azóta semmi kaja csak víz!

De könnyűre vettem az eliptikust, mert szalagfékes, szóval nem mágnesfékes ezért egy az egybe az én lábam hajtja, nem a lendület.

Majd később menni fog nekem is gondolom a 30 perces súlyzózás előtt és után. Legalábbis remélem!

Reggel veszek 1 doboz kukoricapelyhet és akkor azt tolom reggelenként 1 marékkal és rá tej, bőven elég lesz, délbe, vagy 2 kor rendes kaja, ami nem zsíros, főzelékekből max 1 tányér, sztem spenótot is meg tudom szeretni, bár eddig még nem nagyon ettem, most perpill nem is tudom milyen az íze!

Beleraktam írásaitokat egy Word dokumentumba, majd legyen hova visszanéznem, ha valamit nem értek, illetve ha hullámvölgybe kerülök!

nem a súlyzózás 30 perces hanem a kardió remélem csak elírás volt =)

kukoricapehelynek nagyon ajánlom a lidlös piros zacskósz corn flakes-t

kitartás

[barca_bome]

Köszönöm a segítségeket! Ma futottam egy 18 perceset eliptikus traileren, 3szor álltam meg kb fél percekre, azóta semmi kaja csak víz!

De könnyűre vettem az eliptikust, mert szalagfékes, szóval nem mágnesfékes ezért egy az egybe az én lábam hajtja, nem a lendület.

Majd később menni fog nekem is gondolom a 30 perces súlyzózás előtt és után. Legalábbis remélem!

Reggel veszek 1 doboz kukoricapelyhet és akkor azt tolom reggelenként 1 marékkal és rá tej, bőven elég lesz, délbe, vagy 2 kor rendes kaja, ami nem zsíros, főzelékekből max 1 tányér, sztem spenótot is meg tudom szeretni, bár eddig még nem nagyon ettem, most perpill nem is tudom milyen az íze!

Beleraktam írásaitokat egy Word dokumentumba, majd legyen hova visszanéznem, ha valamit nem értek, illetve ha hullámvölgybe kerülök!

Ja és a 6 után semmi dolgot már ezalatt a 4 hét alatt is betartottam, ezután is befogom!

[zola8787]

barca_bome: szerintem nagyon jó, hogy így eltökélted magadat a fogyás terén, mert először fejbe kell eldönteni ezt az egészet. Ha nem fog bevállni ez a "fogyókúra" (bár tuti befog), próbáld meg a LEVEL-diétát. Tudom, hogy sokan ellenzik a "drasztikus" fogyókúrát, de pl. én 182 cm vagyok és 90 kilóról 82 kilóra fogytam vele 3 hét alatt. Tudom, hogy ez a 8 kiló felesleg + vz + izom is, de centikbe is nagyon látszik az eredmény. Amúgy azóta jobban bírom a súlyzós és a futós (focizok) edzéseket, szóval nekem bevállt. Csak segíteni akartam ezzel a hozzászólással, ja és ha már nagyon éhes vagy és nem bírod tovváb, hogy ne egyél, fogyassz dinnyét, telít és nagyon kicsi a kalóriatartalma. sok sikert továbbra is!

[Messiaskii]

akkor hogyan csináltad?

Heti 4 alkalommal edzettem hétfő kedd csütörtök és péntek a szerdai napon regenerálódtam a hétvégén szintén de ezek kellenek nem kell ezeken a napokon feltétlenül edzeni bár be lehet iktatni egy vasárnapi laza futást vagy ha van idő szerdára ugyanaz de a regenerálódás is nagyon fontos.

Az étkezés. Hát a kukoricapehellyel úgy vagyok, hogy könnyű átesni a ló túloldalára így inkább maradj a kis adagoknál 20g kukoricapehely (kb egy marék) 3dl 1,5%-os tejjel például tökéletes kezdése a napnak én mostanában így csinálom. Legközelebb 2 órakor étkezem. Arra figyelj, hogy ok , hogy a főzelékeket nagyon szereted (én is imádom) , de egy tányérnál ( 3 merőkanál) én pl soha nem eszek többet mert a főzelékek is tömésig vannak szénhidráttal de a rostok miatt fontos . Arra pedig a spenótot hallottam , hogy nagyon jó én mondjuk nem szeretem , de ha neked esetleg a kedvenceid között van akkor nagyon jó.

A súlyzós edzés szálkásítás esetében a kis súlyok nagy szériaszámmal való nyomásában lesz hatékony . Sajnos mivel otthon edzel meg nem tudom neked mondani, hogy mit és hogyan nyomj nekem is edző segített
az edzőteremben egyedül a kajálást csináltam sok utánanézéssel.

Az esti étkezéssel nekem személy szerint az a problémám, hogy nagyon könnyű túlzásba esni.
Az én taktikám a tipikus női fitness módszer : 6 után semmi !
Persze előfordul, hogy elhúzódik az edzés 6 után érek haza de ekkor sincs baj mivel a következő étkezésem másnap 9 órakor van .

Nekem kb így néz ki :
9:00 20g műzli + 3dl tej
14:00 350g csirkemell ( + egy kevés barna rizs )
16:00-18:30 edzés
18:30 Ilyenkor vmi könnyűvel szoktam befejezni a napot és mivel imádom az almát és a túrókrémet ezért a kettő közül szoktam valamelyiket fogyasztani

Elég madárkaja jellege van de formában tart remélem neked is segít vmit !

Ja és a legfontosabb ! Velem sajnos megesett, hogy a folyadékfogyasztás kezdett elmaradni. Ez meleg nyári napokon nem valami jó, én is a kórházban kötöttem ki egy epileptiform roham után. Edzés közben előtt után napi 3-4l víz ahogy írtad Ásványvíz mégjobb, hogy a kiizzadt ásványi anyagokat pótolni tudd.
A teától pedig sárgák lesznek a fogaid Szóval azt sem kell túlzásba vinni de a Lidl-ös édesítőszerrel kifejezetten finom =)

[daffy]

Azt szeretném kérdezn,hogy biciklizéssel nő-e a kondíció?Vagy csak az izmokat fejleszti??

110-130as pulzusszám között/körül zsírégető,130 fölött inkább kondíciójavító mozgásforma. arra vigyázz,hogy ha sokat biciklizel,azok az izmok,melyeket a tekerés nem mozgat meg,leépülhetnek(ugye amire nincs szüksége a szervezetednek azt üríti/leépíti).

[barca_bome]

Én 3 éve fogytam le 2 hónap alatt 110 kilóról 80 kilóra...

Az elég komoly!!! Nem is reméltem, hogy ennyi idő alatt le lehet ennyit fogyni. Nos nekem az a lényeg, hogy nem akarok szedni semmilyen zsírégető és egyéb szemetet. Reggelente eszem akkor KUKORICAPELYHET, a mennyiséggel bajban vagyok, nem igazán érzem mi hány gramm, de egy kis müzlis bödönnel gondoltam. Nem tudom ez mennyire szabvány, d kb akkora mint egy normál csupor másfélszer.

Ez kb félig kukoricapehellyel és rá sok-sok tej! Ezt én suli vagy munka előtt tudom itthon kivitelezni reggel 7 óra környékén. Ezután akkor nem eszek semmit csak majd délben kb 12-14 óra között, csirkemell, lecsó, tökfőzelék (a tökfőzelék is mehet igaz, mert én imádom! ) ilyesmi, kenyér, kifli, zsemle nélkül, aztán olyan 18:30 körül vagy még később szoktam edzeni. Most a futást csinálom akkor eliptikuson, vagy néha utcán (KIFULLADÁSIG)!

Eddig ugye akkor 2 étkezés, lightos kukoricapehely reggel, az ebéd kicsit kiadósabb, de jóval kevesebb mint egészségtelenül étkező korszakomban és akkor az esti edzés után zöldség, gyümölcs 4 adagban. Azok mehetnek még akkor este fele is igaz? A lényeg asszem, hogy lefekvés előtt 2 órával már ne egyek semmit. Aztán kb 3-4 liter víz egész nap + édesítőszeres tea reggel meg amikor éppen van itthon főzve!

Egyébként gyümölcsöt se szabadna elvileg mert gyümölcscukor vagy mi van benne! De kérdem én akkor mit egyek??? Megpróbálom ezt amit írtál, hogy este gyümi, zöldség kombó 4 kis adagban és akkor megvan a 6 kajálás.

Mondjuk akkor az esti edzés előtt 2 órával 1adag gyümi, 1 adag zöldség, edzés után meg még 1-1 adag ezekből.

Lényegében mindegy milyen keveset kell ennem, csak tudjam, hogy be fog válni, mert eljutottam a 4 hét alatt oda, hogy már nem is kívánom a kajákat, mert teljesen átszellemültem.

A kukoricapehelynek nagyon örülök, hogy írtad mert szeretem is és ezek szerint jó is!

Hétfő, Szerda, Péntek meg akkor mell, kar, súlyzós edzés. A hét összes napján pedig futás és hasizom.

Ez így megfelelő szerinted?

Szerk.: Egyenként hét és fél kilós súlyzókkal elég a heti 3 edzés, vagy több is lehet?

Egy súlyzós edzéssel szoktam mellre és bicepszre is. Lassan szoktam csinálni, odafigyelek az emelésre és a kiengedésre is. Mellezni fekve szoktam tárogatni, hogy a kézfejem érintse finoman a szőnyeget, de még a mellizmommal, karommal tartsam a súlyt.

Próbálom hogy csak a mellem dolgozzon, de ha nem megy besegítek bicepsszel is. Utána állva szoktam bicepszre magam elé leengedni, de nem teljesen nyújtott karral. hanem egy picit behajlítva hagyom, mert úgy tudom a nyújtott karral nem egészséges. Ja és mindkét fajta súlyzós edzésnél egyszerre mindkét karral dolgozom, mert két hét és feles súlyzóm van.

Jó lenne 2-3 hónap alatt lemenni minimum 90-re de a 80 lenne a fő cél! Ha lemegyek 100 alá biztos könnyebb is lesz az edzés, meg majd ad biztos egy kis lelki erőt is!

Ja és Messiaskii, amelyik napokon nem csináltál súlyzós edzéseket, akkor mit edzettél, mert írtad, hogy súlyzózás előtt és után 30 perc futás, akkor mikor nem volt súlyzózás, akkor hogyan csináltad?

[Messiaskii]

Múltkor láttam valamelyik áruházban fehérjét (azt hiszem az volt) 25ezer forint volt 1literes. Már ne haragudjatok, de aki ennyire hülye, hogy ennyit kiad azért, amit bevihet hétköznapi táplálékkal ennek az árnak a töredékével, akkor hajrá.

Hát nemtudom, én 7000-ért vettem 1 kilóst. És hozott is, már most. Pedig kb 3 hete szedem, és látható az eredmény.
apropó, meg is iszok egy turmixot most.

Nyilván elnézte barátunk mert 25 ezer környékén 5l-es lehetett 1les 5-7 ezres kategóriában vannak persze ez is függ attól, hogy milyet vesz nyilván vannak drágábbak is meg én láttam már 6 kilósat is 14-ért de a 25k/1l az azért erős

[Messiaskii]

Üdv!...

Én 3 éve fogytam le 2 hónap alatt 110 kilóról 80 kilóra azóta sikerült még 10 kilót leadnom fokozatosan. Nagyon fontos, hogy legyen egy rendszered amit csinálsz és nem ahogy esik úgy koppan alapon döntöd el a dolgaidat.

Amikor szálkásítottam súlyzós edzés mellett edzés előtt és után 30-30 perc kardiót csináltam vagy futópadon vagy sígépen de lényeg, hogy mindíg annyit amennyit csak bírtam. Eleinte lehet hogy menni fog 5 perc full intenzív és utána kisebb pihenők és ujra intenzív tempóban de egy idő után nekem beállt és 30 percet bírtam annyin amennyi teljesítőképességem felső határa volt. Fő a kitartás.
Bár manapság próbáltam ki az intervallum kardiót ami feleannyi mozgást tesz ki és állítólag ugyanolyan hatékony mint a sima kardió !
Futás esetében 1 perc sprint 1 perc kocogás váltakozva. 15 perc össz.

Szálkásításra hasznosak na de az étkezés is legalább ilyen fontos ahogy írtad.

Ebben az esetben nekem az maradt, hogy meló mellett a reggeli 9 órai étkezés után legközelebb az edzés előtt 2 órával fogyasztottam nagyobb mennyiségű fehérjét én pl. csirkemell formájában 350g-ot majd vacsora 6-7 fele valami gyümölcs esetleg vagy egy vajas zsemle szinte mindegy volt de kevés kalóriatartalma volt. Reggelikre pedig KUKORICAPELYHET fogyasztottam mert én is kivoltam azzal az undorító zabpehellyel amiben nem is olyan sokkal kevesebb a szénhidrát mint ahogy egyesek azt felfújják

Vacsora után pedig soha nem ettem semmit. Semmi nasi vagy egyebek következő étkezés másnap reggel.

A lényeg kb. , hogy az üdítőket, a zsíros ételeket kerüld és a napi kalóriamennyiséget testsúlyhoz függően (/tiedhez) vidd le 1300-1500 kcal/nap ra bár nekem volt, hogy ennél is kevesebbet ettem bár ez is elég kevés már de bírtam a gyűrődést.

Remélem segítettem Sok szerencsét !

[barca_bome]

Üdv!

Szálkásítást kezdtem el 3-4 hete, de rájöttem, hogy valamit rosszul csinálok. Nagyon keveset ettem és ami lement az víz és izom volt. 10 kilót "fogytam", de ez nem igazán a zsírból ment. 115 kilóról 105 vagyok most, azzal egyáltalán nincs bajom, hogy ne egyek édességet, zsíros ételeket, csak éppen azt nem tudom, hogy mit egyek ami segíti a zsírégetést.

Napi szinten futok, van mikor az utcán, van mikor eliptikus traileren a szobámban, illetve egykezes súlyzókkal 7.5 kilóssal szoktam karra, mellre edzeni. Felüléseket is elkezdtem fekpadon, de a zsír attól még ott lesz rajta ezzel tisztában vagyok.

Most olvastam a bodybuilderen, hogy nem is futni kéne a zsírégetéshez, hanem egyhuzamban gyalogolni 45 percet, hogy a 20. perc környékén beinduljon a zsírégetés.

Namármost kitartásom megvan, akaraterőm megvan, heti 3 szor súlyzózom pihenőnapokkal és szinte minden nap hasizmozok, minden nap futok, vagy most már gyaloglok attól függ melyik a hatásosabb.

A kérdésem az lenne, hogy mit lehet enni ahhoz, hogy hatásos legyen az edzés.

Vettem zabpelyhet reggelire, de nem igazán megy le még tejjel sem. A kukoricapehely az jó ugyanerre a célra, mert azt még szeretem is?!

Ebben a 4 hétben eddig salátákat ettem csirkemellel, illetve lecsót csak simán kolbász nélkül. A salátán volt uborkaöntet, de azt hiszem azt is el kell hagynom mert gyanítom, hogy van benne cukor.

Inni csak édesítőszeres teát iszom, illetve szénsavmentes ásványvizet üvegszámra.

Bevezettem étrendembe a tojást is, kizárólag főtt tojás formájában, mert azt olvastam a tükörtojás nem valami jó az olaj miatt.

Rizst annyit eszek, amennyi a lecsóban van, krumplit egyáltalán, kenyeret egyáltalán nem eszem, illetve az ilyen magvas kenyereket is hanyagolom, mert nem bízok bennük. Valahol azt írják a barna kenyér mehet, valahol meg épp az ellenkezőjét.

Focizni is járok alkalomszerűen, mikor összejön a társaság, de amit korábban írtam edzések azokat rendszeresen, kitartóan csinálom.

Kérnék ötleteket, elsősorban étrend terén, de az edzéstervben is meghallgatom a javaslatokat!

105 kiló vagyok most, 80-85-re akarok lemenni és tartósan megtartani azt, tehát nem csak átmeneti étrendet akarok összerakni, hanem amit hosszú távon lehet tartani!

Előre is köszi a segítséget!

Szerk.: Illetve a napi 6 étkezéssel vannak még gondjaim, mert suli, munka mellett ez elég necces!

[messideco]

Azt szeretném kérdezn,hogy biciklizéssel nő-e a kondíció?Vagy csak az izmokat fejleszti??

Hát a vádlidat meg a combizmot biztosan növeli, de az állóképességet is javítja.

[#Neymar#]

Azt szeretném kérdezn,hogy biciklizéssel nő-e a kondíció?Vagy csak az izmokat fejleszti??

[vuvu]

srácok. ha lapos, feszes hasat (nem vágyom a teljesen kockásra) akarok, akkor elég heti 3 kardió? (40 perc, ezalatt 20 km-t tekerek le biciklin, mivel átlag 30 km/h-val megyek kábé). Emellett muszáj hasazni is? köszi a válaszokat. ja és annyi,hogy most is csak egy ici pici felesleg van a hasamon. amúgy meg elég vékony vagyok