Testépítés, edzésprogramok

[shutterisland]

marquez : köszi a cikkeket, olvasgatom, de bizonytalan vagyok, mit vegyek. ami biztos, az az omega3.

roni009 : a scitecnél jobb az a gyártó ?

[marquez2]

Hi all.
Eddig inkább csak olvasója voltam ennek a topicnak, az utóbbi időben viszont észrevettem, hogy a szervezetem nem nagyon tolerálja ahogy élek, szal változtatni szeretnék az életvitelemen. Ehhez lenne 1-2 kérdésem. Amit rólam tudni kell, hogy rohadt alapból nagyon vékony testalkatú vagyok. Középsuliban, amikor még sokat mozogtam, kb semmi zsír nem volt rajtam és bár így izomerőben simán hoztam azt amit a kortársaim, ez izomtömegben nem látszódott +a csontozatom is elég vékony, szal tipikusan az a fjta srác voltam aki a bal kezével simán átéri a jobb oldali bicepszét. Azóta ugye eltelt pár év, a mozgás az egyetemen hogy-hogy nem elmaradt, felszedtem több mint 10 kilót, aminek a nagy része zsír és leginkább törzsre ment, viszont 1-2 éve időnként gyúrogatok is. Ez nálam azt jelenti, hogy lent vagyok teremben 1-2-3 hónapot, aztán valamiért különböző okok miatt ez mindig megszakad és 2-3 hónap múlva kezdem megint elölről. Azzal ugye tisztában vagyok, hogy ez elég komolytalan így, viszont annyira jó volt, hogy a zsír+az így megszerzett izmok segítségével most már átlagos testalkatúnak mondhatom magam.

És itt jön a lényeg: Valamikor megint el szeretnék kezdeni kondizni, de most már kicsit normálisabban kellene csinálnom a dolgokat. Olvasgattam amit írtatok, meg kicsit utána olvastam a témának így az alapokkal úgy ahogy tisztában vagyok. Természetesen ehhez az is hozzá tartozik, hogy azzal is tisztában vagyok, hogy igazából semmit nem tudok még semmiről. A lényeg tehát az, hogy a kajámat elkezdtem már rendbe tenni, nyilván még nem jó, de ez egy hosszú folyamat és nekem most elég annyi, hogy elkezdtem és törekszem. A kérdésem vásárlással kapcsolatos. Most akarok majd 1 nagy bevásárlást csinálni és meg szeretnék venni minden olyan dolgot, ami szükséges az induláshoz.
Amire gondoltam:
Scitec Nutrition Multi Pro (ez lenne az alap)
+ halolaj, így ebből minden nap 2 kapszulát szednék
+ izület védő (Ezt akkor is szedném, ha nem gyúrok, mivel érzem, hogy gondok vannak ezen a téren)
+ kellene valami alvás segítő/nyugtató(vizsgaidőszakra pláne) ezeken gondolkodom: http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=7568
http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=3003
Ezeket gondoltam alapból kondi nélkül a mindennapokra. (+ néha 1 kevés fehérje)
Fehérjét ilyet használok: http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=6666 - Erről van valakinek véleménye, tapasztalata?
+ van elvileg itthon szőlőcukor por formában amit tán a tescoban vettünk anno, gondolom az megfelel edzések után.
+ emlegetni szoktátok még a BCAA-t, arról viszont nem sokat tudok, tudnátok valamit mondani, hogy abból mit mennyit, mikor kéne szedni és mennyire fontos?
Egyébként így erre gondoltam első körben, azzal megfejelve, hogy fokozottan figyelek a folyadék bevitelem mennyiségére, amivel eddig szintén nem nagyon foglalkoztam. Az lenne tehát a kérdésem, hogy jó-e ez így első körben és ami nem, azon mit kéne változtatni?

Fokozatosan bővíteni az ismereteidet, majd ezeket alkalmazni és ha kell korrigálni, amúgy nagyon tetszik, ahogy megközelíted a dolgokat, már ami a kiegészítőket illeti. Annyit tennék hozzá, hogy először azért a kajával kezd, ezen próbálj meg lassan pozitív irányba változtatni, csak ezek után jönnek a kiegészítők, hogy csak egy banális példát írjak az izületvédőket a hajadra is kenheted, ha a zsírbeviteled nem megfelelő. Ami az elágazó szénláncú aminosavak ( BCAA aminosavlánc) fogyasztását illeti, ezeket első sorban edzéseid köré kell szervezned. E három aminosav alkotja izom-szövetállományod aminosav tartalmának 35 %-át. A három aminosav közül is kiemelt a leucin, mely szerkezetéből adódóan két- háromszor nagyobb mennyiségben használódhat fel, mint a valin és az izoleucin. Ezeket edzések során fogyasztva megóvják az izom glikogén készleteit, csökkentik a fehérje degradációt és a fáradtságérzet kialakulását. Ennek nyomán aerob edzések előtt és a súlyzós edzések közben hathatós segítséget jelenthetnek. A leucin emellett egyéb előnyöket is szolgáltat, melyet elsősorban edzések után élvezhetsz. A leuicn fokozza az izomsejtek tápanyagfelvételét.Emellett a vércukorszintre való tekintet nélkül képes, az inzulin-szint szabályozására és nem utolsó sorban fokozza a zsírvesztést. Az optimális adagolás pedig 5-10 gramm lehet 2-1-1 leucin/izoleucin/valin arányban aerob és súlyzós edzés előtt, súlyzós edzés közben és súlyzós edzés után. Nagyjából ennyit a bcaa-ról.

[Cumbee]

Hi all.
Eddig inkább csak olvasója voltam ennek a topicnak, az utóbbi időben viszont észrevettem, hogy a szervezetem nem nagyon tolerálja ahogy élek, szal változtatni szeretnék az életvitelemen. Ehhez lenne 1-2 kérdésem. Amit rólam tudni kell, hogy rohadt alapból nagyon vékony testalkatú vagyok. Középsuliban, amikor még sokat mozogtam, kb semmi zsír nem volt rajtam és bár így izomerőben simán hoztam azt amit a kortársaim, ez izomtömegben nem látszódott +a csontozatom is elég vékony, szal tipikusan az a fjta srác voltam aki a bal kezével simán átéri a jobb oldali bicepszét. Azóta ugye eltelt pár év, a mozgás az egyetemen hogy-hogy nem elmaradt, felszedtem több mint 10 kilót, aminek a nagy része zsír és leginkább törzsre ment, viszont 1-2 éve időnként gyúrogatok is. Ez nálam azt jelenti, hogy lent vagyok teremben 1-2-3 hónapot, aztán valamiért különböző okok miatt ez mindig megszakad és 2-3 hónap múlva kezdem megint elölről. Azzal ugye tisztában vagyok, hogy ez elég komolytalan így, viszont annyira jó volt, hogy a zsír+az így megszerzett izmok segítségével most már átlagos testalkatúnak mondhatom magam.

És itt jön a lényeg: Valamikor megint el szeretnék kezdeni kondizni, de most már kicsit normálisabban kellene csinálnom a dolgokat. Olvasgattam amit írtatok, meg kicsit utána olvastam a témának így az alapokkal úgy ahogy tisztában vagyok. Természetesen ehhez az is hozzá tartozik, hogy azzal is tisztában vagyok, hogy igazából semmit nem tudok még semmiről. A lényeg tehát az, hogy a kajámat elkezdtem már rendbe tenni, nyilván még nem jó, de ez egy hosszú folyamat és nekem most elég annyi, hogy elkezdtem és törekszem. A kérdésem vásárlással kapcsolatos. Most akarok majd 1 nagy bevásárlást csinálni és meg szeretnék venni minden olyan dolgot, ami szükséges az induláshoz.
Amire gondoltam:
Scitec Nutrition Multi Pro (ez lenne az alap)
+ halolaj, így ebből minden nap 2 kapszulát szednék
+ izület védő (Ezt akkor is szedném, ha nem gyúrok, mivel érzem, hogy gondok vannak ezen a téren)
+ kellene valami alvás segítő/nyugtató(vizsgaidőszakra pláne) ezeken gondolkodom: http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=7568
http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=3003
Ezeket gondoltam alapból kondi nélkül a mindennapokra. (+ néha 1 kevés fehérje)
Fehérjét ilyet használok: http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=6666 - Erről van valakinek véleménye, tapasztalata?
+ van elvileg itthon szőlőcukor por formában amit tán a tescoban vettünk anno, gondolom az megfelel edzések után.
+ emlegetni szoktátok még a BCAA-t, arról viszont nem sokat tudok, tudnátok valamit mondani, hogy abból mit mennyit, mikor kéne szedni és mennyire fontos?
Egyébként így erre gondoltam első körben, azzal megfejelve, hogy fokozottan figyelek a folyadék bevitelem mennyiségére, amivel eddig szintén nem nagyon foglalkoztam. Az lenne tehát a kérdésem, hogy jó-e ez így első körben és ami nem, azon mit kéne változtatni?

[roni009]

édesapámtól kaptam egy tízest utólagosan szülinapomra, úgy döntöttem, könnyen jött, könnyen megy, tápkieg-re fogom költeni, máskor úgy sem nagyon tehetem meg, hogy több félét is használjak.
nos, fehérjém, vitaminom, maltodextrinem van, az edzés utáni dextrozt pedig sima bolti natúr szőlőcukor ledarálásával megoldom.

úgy gondoltam, ebből kijön egy zsírsav, egy glutamin, meg valami bcaa.

ezeken vacilálok :

omega vagy flax

l-glutamine vagy gluta rx

bcaa-x vagy bcaa 6400

ez így bármilyen kombóban 10-11 között kijönne...és úgy osztanám be, hogy két hónapig elég legyen.

gondolkodtam, hogy valamelyik helyett creatine-t, csak az sötét ló, ki tudja, hogy nekem a monohidrát, az etil-észter, vagy mondjuk a tri-creatin malát jön be...(mivel eddig csak crea-bombot próbáltam, az meg komplex.)

vélemény,tipp,javaslat ?

én a helyedben inkább minőségi gyártóktól vennék

http://www.sportika.eu/247-l-glutamin/1 ... -300g.html
http://www.sportika.eu/357-omega-3-es-o ... 0-kapszula
http://www.sportika.eu/244-elagazolancu ... -300g.html

ezek is pont 11e Ft-ra jönnek ki és egy picit jobb termékek azoknál amit linkeltél

[marquez2]

Ami a glutamint illeti, neked 5-10g edzés után és 5g lefekvés elött az a mennyiség amiből az előnyeinek a 90%-át megkapod, a többit hagyd meg a nagyoknak, a tehetőseknek meg a bolondoknak( mindhárom csoprtban elég nagy az átfedés aránya, sajnos), esetleg egyél meg 2-3g-ot ha elszúrtál vmit és mondjuk savasodás gyötör, arra is kiválló.
Ami az árat illeti nem a glutaminra meg a bcaa-ra, hanem az általad linkeltekre gondoltam, de a te döntésed, viszont ha már ilyeket olvastál a glutamiról, elárulom, hogy lefekvés elött 2 azaz 2g glutamin akár 30%-os növ. hormon emelkedést eredményezhet, sőt egy érdekesség csak neked: A John Hopkins Egyetem mára több, mint tíz éves tanulmánya -melynek során „miosztatin-génkezelt” egerek izomfejlődését vizsgálták-, gyakorlatilag letaglózta a testépítő társadalmat. Az egerek olyan extrém vázizomzat növekedést mutattak, ami hihetetlennek tűnt. A tanulmány nyomán vált világossá, hogy a miosztain gén lassítja a vázizomzat növekedését, így tehát annak blokkolásával az izmok jelentősen gyorsabban képesek növekedni.
Az első nagy várományos a Cystoseira Canariensis, ami azonban emberi szervezetben nem mutatott miosztatin blokkoló aktivitást és így izom- vagy teljesítménynövekedést. A cél azonban adott és egyre több adat áll rendelkezésre, hogy milyen tényezők befolyása alatt áll.
Egy vizsgálat során patkányok egyik csoportjának dexamethasone-t (egy szintetikus kortikoszteroid hatású anyag), a másik csoportnak dexamethasone-t + glutamint, a harmadik csoportnak só-oldatot, a negyedik csoportnak só-oldatot + glutamint adtak öt napon keresztül. A kutatók mérték a testtömeget, a kétfejű lábikra izom tömegét és a miosztatin expresszió.
A vizsgálat eredményei szerint a csak dexamethasone-t kapó patkányok jelentős test- és izomtömeg vesztést és miosztatin expresszió növekedést mutattak a sóoldattal kezelt patkányokhoz képest. A dexamethasone-t + glutamint kapó patkányok test- és izomtömeg vesztése illetve a miosztatin expressziója lényegsen alacsonyabb volt a csak dexamethasone-t kapó patkányokhoz képest.

Salehian B, Mahabadi V, Bilas J, Taylor WE, Ma K.: The effect of glutamine on prevention of glucocorticoid-induced skeletal muscle atrophy is associated with myostatin suppression." Metabolism. 2006 55(9):1239-47.

Ehhez még ennyit( ezt most nem fordítom le ):

Measurement of myostatin concentrations in human serum:
Circulating concentrations in young and older men and effects of testosterone administration

Abstract:
Methodological problems, including binding ofmyostatin to plasma proteins and cross-reactivity of assay
reagents with other proteins, have confoundedmyostatin measurements. Herewe describe development
of an accurate assay for measuringmyostatin concentrations in humans. Monoclonal antibodies that bind
to distinct regions of myostatin served as capture and detector antibodies in a sandwich ELISA that used
acid treatment to dissociate myostatin from binding proteins. Serum from myostatin-deficient Belgian
Blue cattle was used as matrix and recombinant human myostatin as standard. The quantitative range
was 0.15–37.50 ng/mL. Intra- and inter-assay CVs in low, mid, and high range were 4.1%, 4.7%, and 7.2%,
and 3.9%, 1.6%, and 5.2%, respectively. Myostatin protein was undetectable in sera of Belgian Blue cattle
and myostatin knockout mice. Recovery in spiked sera approximated 100%. ActRIIB-Fc or anti-myostatin
antibody MYO-029 had no effect on myostatin measurements when assayed at pH 2.5. Myostatin levels
were higher in young than older men (mean±S.E.M. 8.0±0.3 ng/mL vs. 7.0±0.4 ng/mL, P = 0.03). In men
treated with graded doses of testosterone, myostatin levels were significantly higher on day 56 than
baseline in both young and older men; changes in myostatin levels were significantly correlated with
changes in total and free testosterone in young men. Myostatin levels were not significantly associated
with lean body mass in either young or older men.
Conclusion: Myostatin ELISA has the characteristics of a valid assay: nearly 100% recovery, excellent precision,
accuracy, and sufficient sensitivity to enable measurement ofmyostatin concentrations in men and
women.

Kishore M. Lakshmana, Shalender Bhasina,∗, Christopher Corcoranb, Lisa A. Collins-Racieb,
Lioudmila Tchistiakovab, S. Bradley Forlowc, Katie St. Ledger c, Michael E. Burczynskic,
Andrew J. Dornerb, Edward R. LaVallieb
.

[marquez2]

Esszenciális zsírsavból mindenképpen omega 3-at ( EPA és DHA az amire először is szükséged van és azt csak ebbe a termékbe látok ), az ALA pótlásra vegyél inkább egy üveg lenmagolajat és így legalább az omega 3 teljeskörü lesz. Glutaminból és BCAA-ból is inkább a port, ez sokkal pontosabban adagolható és gazdaségosabb, bár, hogy őszinte legyek ezek azért elég drágák.

okés, akkor omega 3 adja, meg majd beszerzek lenmagolajat.
amúgy ez a fejlődésem mennyire befolyásolja ? mármint ez a zsírbevitel ?

a glutamin után olvastam, hát kicsit lelombozódtam.
azt írják, hogy gyakorlatilag semmit sem ér a glutamin ilyen 5-10g-os adagokkal, minden fórumon, ahol utánanéztem, az alap, hogy edzés után 10-20g, + még lefekvés előtt is legalább 10.
szóval a 300 grammos dobozom elmenne 15-20 nap alatt...

a bcaa meg tényleg elég drága, ez, amiket ide raktam, ezek az olcsóbbak csak...de gondolom ezek meg kevesebb hatóanyagot tartalmaznak.

lehet mégis kreatint kellene, és abból tudnék nyomni egy kúrát...mellé meg valami bedurrantót (AAKG,hemo-no...) mert azoknak meg legalább látom a közvetlen hatását, míg gondolom ha 5g glutaminnal bohóckodok, az édeskevés..


!aakg! mondjuk ebből szednék 3-at edzésenként, akkor 33 edzésre elég, az meg 8 hét.

kreatin kúrát meg !evvel! szerintem meg lehetne csinálni, mivel fél kiló.

...és akkor ha az omega3-ból 2-t, az AAKG-ből 3-at szedek naponta/edzésnaponta, plusz fél kiló monohidráttal csinálok egy kúrát, akkor az úgy két hónapra elég lesz szerintem.

l-glutamine meg por alakú bcaa (bcaa xpress..) pedig 12.500-ban jönne ki két hónapra, ha olyan dózisban szedem, ahogy ér is valamit, omega3-al együtt 15.000 alsóhangon.

viszont az omega3,monohidrát,AAKG combó ugyan úgy két hónapra 10.500-11.000...

Nem akarok nagy szavakat használni, de a megfelelő zsírbevitel ( átlagos földi halandónak) kb a megfelelő fehérjebevitellel egyenértékü. Nem írok akkor most az élethossz, az izületek egészsége... és a többi hasonló érdekességről amit mind befojásol a zsírbevitel, így inkább egy kis nekedvaló érdekesség: Hill és Wynder immár 30 éves tanulmánya szerint az össz-zsírbevitel 30 energia százalékról, 15 százalékra csökkentése nyomán a szabad tesztoszteron, androstenedion és DHEA szintje jelentős csökkenést mutatott.
- Egy másik felmérés során azt találták, hogy izokalórikus (azaz azonos kalóriatartalmú) étrend mellett az alacsony zsírtartalmú (<25 %) vegetáriánus jellegű étrendet követő alanyok átlagos teszoszteron szintje és a nokturnális, azaz az éjszaka folyamán mért tesztoszteron elválasztása szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a közepes zsírtartalmú étrendet (kb 40 %) követő társaiké…
- A vérplazma átlagos tesztoszteron koncentrációja 13 %-kal magasabb volt azon alanyok esetében akik magasabb zsírtaralmú diétát követtek (kb 40 %), mint azok esetében akik alacsony zsírtartalmú diétát (<20%)
- Egy negyedik kutatás során korábban közepes zsírtartalmú étrendet követő alanyok 6 hétan át alacsony zsírtartalmú (<25%) és magas rosttartalmú étrendre fogtak. A vizsgálat eredményei szerint az alanyok tesztoszteronszintje jelentős csökkenést mutatott, ám relatíve gyorsan visszatért az eredeti szintre mikor visszatértek a korábbi közepes zsírtartalmú étrendjükre (kb 37 %).
A tesztoszteron azonban csak egy része az egyenletnek…
A keringő tesztoszteron egy része ugyanis az un SHBG (sex hormone binding globulin) által kötött formában kering, ám csak a szabad tesztoszteron az ami a „munkát” elvégzi…
Minél alacsonyabb szintre tudjuk szorítani az SHBG szintet vagyis minél magsabbra a tesztoszteron/SHBG arányt annál jobb lesz nekünk…
Egy 21 héten át tartó, vizsgálat során az alanyok étrendi mintáit és biomarkereit vizsgálva arra a következtetésre jutottak, hogy az alanyok SHBG szintje negatív korrelációban állt a fehérje- és a zsírbevitellel.
Azaz a magas fehérjebevitel csökkentette az SHBG szintet és a megemelt zsírbevitel is hasonló dolgokat művelt…azaz több szabad tesztoszteront eredményezett!
Egy másik kutatás során azt találták, hogy az SHBG szint csupán 2 hetes megemelt zsírfogyasztás (100 g zsíradék/nap) hatására jelentős csökkenést mutatott, az alacsony zsírtartalmú diétával produkált szinthez képest (<20 g/nap)…
A zsírsavak azonban nem egyformák, így nem is azonos hatást gyakorolnak testünkre.
A meglepetés: az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a telített zsírsavak úgy fest fokozzák a tesztoszteronszintet, míg a többszörörsen telítetlen zsírsavak túlzott bevitele éppen, hogy csökkenti azt…
- egy patkányokon végzett kísérlet során azt találták, hogy a 17-b-dehidrogenáz enzim aktivitása (a tesztoszteron szintézis egyik kulcsenzimje) az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag (izokalorikus) étrendet követő állatok esetében magasabb volt, mint a telített és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrendet követőké…
egy másik tanulmány során azt találták, hogy izokalórikus étrend mellett a magas többszörösen telítetlen zsírsav/telített zsírsav arány jelentősen csökkent tesztoszteronszinttel járt együtt. Az étrend zsírtartalma pozitív korrelációban áll a tesztoszteronszinttel, de a többszörösen telítetlen zsírsavak összzsírsavakon belüli magas aránya épphogy negatív korrelációban áll azzal…
- a telített zsírsavakban gazdag étrendről többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrendre történő áttérés 15 %-kal csökkentette a tesztoszteron szintet.
- egy tanulmány során azt vizsgálták, hogy ellenállásos edzés mellett az étrendbeli különbségek milyen befolyást gyakorolnak a hormonszintekre. A vizsgálat eredményei szerint erős POZITÍV korreláció mutatkozott tesztoszteronszint az étrend fehérje tartalma (energiaszázaléka) az étrend zsírtartalma (energiaszázaléka), az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a telített zsírsavak és a telített zsírsav/többszörösen telített zsírsav hányados között.
DE…megint nagy DE ez nem azt jelenti, hogy az extrém mennyiségű zsírfogyasztás és különösen telített zsírsav fogyasztás nyomán annyi tesztoszteront fogunk termelni, mint a Galenika...
Egy tanulmányban a közepesen magas 37 %-os zsírfogyasztást 67 %-ra emelték…nos a vizsgálat eredményei szerint a zsírfogyasztás ilyetén emelése NEM okozott növekedést a tesztoszteron szintben!
van tehát egy szint, amit teljesen felesleges túllépnünk…és nemcsak felesleges…
a transzzsírsavak nagy része az élelmiszer-ipari feldolgozás során a növényi olajok mesterséges keményítése következtében (hidrogénezés során) keletkezik, de kisebb mennyiség az olajban sütéskor is képződik.
ami minket érdekel:
2 energiaszázaléknak megfelelő transzzsírsavfelvétel 25%-kal –a telített zsírsavakhoz képest négyszeresével-ötszörösével– növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az LDL-szint és a trigliceridszint növekedésének, valamint a HDL-szint csökkenésének következtében…
..és ami legalább ennyire:
- egy epidemiológiai felmérésben azt vizsgálták, hogyan is alakul a tesztoszteronszint az idő múlásával…az egyik lehetséges okként a transzzsírsavakat emelték ki…
- egy patkánykísérlet során a magas tranzszsírsav tartalmú étrendet követő állatok tesztoszteron szintje alacsonyabb volt, mint az ilyen zsírsavakban szegény étrendet követő állatoké…ráadásul az abnormális speriumok aránya is jelentősen emelkedett szintet mutatott...
a lényeg tehát, hogy ez nem azt jelenti, hogy a lámpa nem zöldre váltott a Csécsi szalonna és vagy épp egy duplacsízburger előtt. a telített zsírsavak fogyasztásának egészségügyi kockázata egy állandó vitatéma. a legkevésbé sem vagyok alkalmas ezt eldönteni, de azt gondolom erre ma legfeljebb egy megvilágosodott Bodhisztava lehet képes...de tény, hogy a túlzott bevitel olyan következményekkel is járhat amiket a legkevésbé sem szeretnénk.
azt gondolom a lényeg sokkal inkább az, hogy:
- azoknak akik eddig száműzték mindennemű zsiradékot étrendjükből azoknak érdemes elgondolkodniuk...
- …és azoknak akik eddig lenmagolajon életek szintén…
ha maximális tesztoszteronszintet akarunk akkor szükségünk van némi telített zsiradékra is és olyan egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdak forrásokra, mint az olívolaj, vagy épp a mogyoróvaj...
DE…megint csak nagy. Ez az egész azt sem jelenti, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak haszontalanok, sőt gátolnak céljaink elérésében, ez legalább annyira távol áll a valóságtól, minthogy a föld lapos, a feketelyuk fekete, hogy Alien legyőzné a Predátort…
az omega-3 zsírsavak fogyasztása alapvető jelentőségő, több ponton is, és e pontok közt kiemelt helyet foglal el az izomépítés és a zsírégetés is.
én azt gondolom, hogy a lényeg sokkal inkább az, hogy e zsírsavakból a megfelelő és „leghatékonyabb forrást használjuk”...ez pedig nem a lenmagolaj...
...és egy kis kiegészítés...szóval EPA és DHA. ha a többszörösen telített zsírsavakat megszorítjuk, őket is elveszítjük, pedig nélkülük nem tudunk létezni. Esszenciális omega-3 zsírsavak az alfa-linolénsav (ALA, C18:3 ω-3), a dokozahexaénsav (DHA, C22:6 ω-3) és az eikozapentaénsav (EPA, C20:5 ω-3).
A szervezet két módon juthat hozzá az eikozapentaénsavhoz (EPA) közvetlenül táplálkozás útján, illetve elő tudja azt állítani alfa-linolénsavból. A DHA hasonlóan bejuttatható közvetlenül, illetve keletkezet színtézis útján, melynek az EPA a kiinduló anyaga.
A fentiekből egy meglehetősen egyszerű képlet olvasható ki alfa-linolénsavból EPA, EPA-ból DHA, azaz ha van alfa-linolénsav akkor van minden. Ez az amiért a lenmagolaj a testépítő táplálkozás sérthetetlen eleme lett. Ez jól hangzik és ha a világot Rick Szostak ok-okozati definíciója szerint értelmezzük akkor igaz is...de a szervezetünk nem így működik, a világ amiben élünk mégkevésbé...
Már egy 2004-es kutatás során azt találták, hogy az alfa-linolénsav átalakulása eikozapentaénsavvá férfiakban korlátozott mértékű, és a további átalakulás dokozahexaénsavvá is igen alacsony hatásfokú. Az átalakulás (a kutatók következtetései szerint az ösztrogén szabályozó hatásának köszönhető) némileg nagyobb arányú a női szervezetben.
E nyomvonalon egy nemrégiben lefolytatott vizsgálatban tűzoltóknak lenmagolaj illetve halolaj kiegészítést adtak 12 héten keresztül.
A vizsgálat eredményei szerint a halolaj kiegészítés megemelte a vérplazma EPA és DHA szintjét, miközben a lenmagolaj kiegészítés fokozta a plazma ALA szintjét, nagy dózisú adagolás mellett az EPA szintet, ám nagy dózis mellett sem nem volt képes fokozni a DHA szintet.
Egy hasonló célú kísérlet során a lenmag és lenmagolaj kiegészítés hatását vizsgálták a keringő zsírsavak mennyiségére. Az alanyok 30 g lenmag vagy 6 g ALA tartalmú lenmagolaj kiegészítést kaptak 3 hónapon át.
A vizsgálat eredményei szerint a lenmag kiegészítés jelentős ALA szint növekedést okozott a lenmagolaj és a darált lenmag fogyasztása mellett, ám nem növekedett a teljes lenmag fogyasztás mellett. Ugyanakkor sem a lenmag, sem a lenmagolaj fogyasztás nem volt hatással a DHA és az EPA szintre. Nem mutatkozott változás a plazma triglicerid és koleszterin szintjében sem.
A fentiek alapján tehát a lenolaj alfa-linolénsav tartalma a meglehetősen rossz hatásfokú átalakulás miatt, a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) korlátozott forrása...a lényeg tehát, hogy a direkt fogyasztás a legkevésbé sem helyettesíthető.
Ezért is javasoltam neked az Omega 3 -t a másikkal szemben, ami túlnyomórészt ALA-t tartalmaz, de EPA-t, DHA-t nem.

[shutterisland]

Esszenciális zsírsavból mindenképpen omega 3-at ( EPA és DHA az amire először is szükséged van és azt csak ebbe a termékbe látok ), az ALA pótlásra vegyél inkább egy üveg lenmagolajat és így legalább az omega 3 teljeskörü lesz. Glutaminból és BCAA-ból is inkább a port, ez sokkal pontosabban adagolható és gazdaségosabb, bár, hogy őszinte legyek ezek azért elég drágák.

okés, akkor omega 3 adja, meg majd beszerzek lenmagolajat.
amúgy ez a fejlődésem mennyire befolyásolja ? mármint ez a zsírbevitel ?

a glutamin után olvastam, hát kicsit lelombozódtam.
azt írják, hogy gyakorlatilag semmit sem ér a glutamin ilyen 5-10g-os adagokkal, minden fórumon, ahol utánanéztem, az alap, hogy edzés után 10-20g, + még lefekvés előtt is legalább 10.
szóval a 300 grammos dobozom elmenne 15-20 nap alatt...

a bcaa meg tényleg elég drága, ez, amiket ide raktam, ezek az olcsóbbak csak...de gondolom ezek meg kevesebb hatóanyagot tartalmaznak.

lehet mégis kreatint kellene, és abból tudnék nyomni egy kúrát...mellé meg valami bedurrantót (AAKG,hemo-no...) mert azoknak meg legalább látom a közvetlen hatását, míg gondolom ha 5g glutaminnal bohóckodok, az édeskevés..


!aakg! mondjuk ebből szednék 3-at edzésenként, akkor 33 edzésre elég, az meg 8 hét.

kreatin kúrát meg !evvel! szerintem meg lehetne csinálni, mivel fél kiló.

...és akkor ha az omega3-ból 2-t, az AAKG-ből 3-at szedek naponta/edzésnaponta, plusz fél kiló monohidráttal csinálok egy kúrát, akkor az úgy két hónapra elég lesz szerintem.

l-glutamine meg por alakú bcaa (bcaa xpress..) pedig 12.500-ban jönne ki két hónapra, ha olyan dózisban szedem, ahogy ér is valamit, omega3-al együtt 15.000 alsóhangon.

viszont az omega3,monohidrát,AAKG combó ugyan úgy két hónapra 10.500-11.000...

[marquez2]

Üdv!
Annyi lenne a kérésem/kérdésem, hogy valaki nem tud egy jó szálkásító tervet, amiben le van írva, hogy miből mennyit kéne enni és mozogni.

Te aztán feltetted a 40 millás kérdést, a gond csupán az, hogy ha írok is egyet az közel sem biztos, hogy neked működni fog, vagy úgy fog működni ahogy működnie kéne, vagy ahogy elképzelted. Írhatnék kb 100 étrendet ami bevállt, csak egyik se neked! Van akinek "jó" a nyers tojás, én megfőzöm, vagy megsütöm , van akinek 30-as a felkarmérete, én jobban érzem magam, ha közelebb van az 50-hez, van akinek 20 az IQ-ja ( nem célzás, mielött bárki megsértődne), én nem bánom, hogy picit több, van aki guminővel csinálja, én maradok az igazinál. De, hogy valami értelmeset is írjak és mivel gondolom némi testzsírtól akarsz megszabadúlni ( amit diétának hívunk nem szálkásodásnak), azt mondom vedd alapúl a jelenlegi étrendedet, számold össze a cal-kat és szépen fokozatosan csökkentsd. Max 500 kcal lépcsők legyenek benne, amit tulnyomórészt ch-ból kell elvenned ( ha jó az étrended akkor a zsír résznek maradnia kéne). Ilyenkor várj és figyeld a szervezeted reakcióit és ha kell reagálj!! Ha nem változik semmi akkor még el kell "csípni" belőle, ha meg túl drasztikus a változás akkor picit visszateszel hozzá, és ugyanez a másik oldalról is, itt főleg a kardió részt kéne variálni, ehhez ( bár nem szoktam ilyet ) küldök privátba egy edzéstervet, amit majd neked kéne továbbfejleszteni. Sok tudást és kitartást kivánok!

[marquez2]

édesapámtól kaptam egy tízest utólagosan szülinapomra, úgy döntöttem, könnyen jött, könnyen megy, tápkieg-re fogom költeni, máskor úgy sem nagyon tehetem meg, hogy több félét is használjak.
nos, fehérjém, vitaminom, maltodextrinem van, az edzés utáni dextrozt pedig sima bolti natúr szőlőcukor ledarálásával megoldom.

úgy gondoltam, ebből kijön egy zsírsav, egy glutamin, meg valami bcaa.

ezeken vacilálok :

omega vagy flax

l-glutamine vagy gluta rx

bcaa-x vagy bcaa 6400

ez így bármilyen kombóban 10-11 között kijönne...és úgy osztanám be, hogy két hónapig elég legyen.

gondolkodtam, hogy valamelyik helyett creatine-t, csak az sötét ló, ki tudja, hogy nekem a monohidrát, az etil-észter, vagy mondjuk a tri-creatin malát jön be...(mivel eddig csak crea-bombot próbáltam, az meg komplex.)

vélemény,tipp,javaslat ?

Esszenciális zsírsavból mindenképpen omega 3-at ( EPA és DHA az amire először is szükséged van és azt csak ebbe a termékbe látok ), az ALA pótlásra vegyél inkább egy üveg lenmagolajat és így legalább az omega 3 teljeskörü lesz. Glutaminból és BCAA-ból is inkább a port, ez sokkal pontosabban adagolható és gazdaségosabb, bár, hogy őszinte legyek ezek azért elég drágák.

[marquez2]

Most néztem a helyi boltot és elég korrekt áron árulják a fehérjéket pl. myofusion 11k, a dynamitize és a syntha 6 is hasonló árban van, vpx asszem egy 10es melyiket lenne érdemes megvennem ezek közül?

Mind a négy kiválló, így a választást inkább az határozza meg, hogy gyors felszívódásu ( vpx syngex) vagy lassú felszívódásu, vegyes ( myofusion ) fehérjét akarsz-e venni.

[marquez2]

Sziasztok!

Lenne egy kérdésem mindenkihez, aki már használt Peak kiegészítőket... Milyen benyomásotok van a Peak termékekkel kapcsolatban? Árban nem épp a legolcsóbbak...de a minőségről nincs valakinek konkrét véleménye? Esetleg nincs személyes tapasztalatod Marquez, daffy? Előre is köszönöm mindenkinek a segítségét!!

Ha mint gyártó nézzük nincs benne a top 10-be, de még talán 20-ba sem, ami nem azt jelenti, hogy rossz, vagy minimum ne lennének jó termékeik. Én személy szerint elektrolitokat, omega3,6,9-et meg talán E vitamint használtam tőlük és abszolut azt kaptam amit vártam ( úgymond bevállt).

[marquez2]

ma lementem edzeni és egy csávó(vagy inkább másfél) felpakolta a fekpadot. mondom,háhh ennyivel én is tudok,biztos csak bemelegít. erre felkapta bicepszre és elkezdett edzeni.
összepakoltam és eljöttem,ez nekem sok volt

ilyen érzésem volt, mikor elmentem megnézni csabán a formabontóba, amikor kathi béci vendégszerepelt.

más : szerintetek az jó trükk az éjszakai tápanyagellátás szempontjából, ha egy adag fehérjét oda teszek az ágy mellé, és mikor éjszaka felkelek (mert 2-3 óránként mindig felkelek valamire) iszok belőle 2-3 kortyot ? max teszek még oda egy "köpőcsészét" (:lol: ) mert összeáll az ember nyála a fehérjétől.

ugyanis amikor éjszaka vagy felkelés előtti órákban éhes vagyok, mindig kimegyek, csapok két tojást egy pohárba, azt lehúzom...csak hát ez elég nomád, és nem túl értelmes megoldás. ezért gondoltam erre.
bár igaz, hogy a tejsavó elvileg gyorsan szívódik fel, de na..

Én inkább az alvásra koncentrálnék éjszaka. Ha lefekvés alatt fogyasztottál lassú felszívódásu fehérjét nem lesz gondod, de ha már választani kell, akkor inkább fehérjét és azt is csak max egyszer ( belezavarhat az emésztésbe, ami akár az alvás alatt termelődő növekedési hormon szintedet is lelőheti). Mondom én inkább aludnék, mert ez egy olyan minimális plussz amivel a profik élnek ( nekik pedig az éjszakai hormontermelés ilyen szempontból irreleváns ), helyedben pedig az alapokat tenném rendbe, mert aki nyers tojást eszik ott van mit rendbe tenni.

[shutterisland]

édesapámtól kaptam egy tízest utólagosan szülinapomra, úgy döntöttem, könnyen jött, könnyen megy, tápkieg-re fogom költeni, máskor úgy sem nagyon tehetem meg, hogy több félét is használjak.
nos, fehérjém, vitaminom, maltodextrinem van, az edzés utáni dextrozt pedig sima bolti natúr szőlőcukor ledarálásával megoldom.

úgy gondoltam, ebből kijön egy zsírsav, egy glutamin, meg valami bcaa.

ezeken vacilálok :

omega vagy flax

l-glutamine vagy gluta rx

bcaa-x vagy bcaa 6400

ez így bármilyen kombóban 10-11 között kijönne...és úgy osztanám be, hogy két hónapig elég legyen.

gondolkodtam, hogy valamelyik helyett creatine-t, csak az sötét ló, ki tudja, hogy nekem a monohidrát, az etil-észter, vagy mondjuk a tri-creatin malát jön be...(mivel eddig csak crea-bombot próbáltam, az meg komplex.)

vélemény,tipp,javaslat ?

[senkialfonz40]

Üdv!
Lenne egy kérdésem a hozzáértőkhöz!
Méghozzá az, hogy ez a pad miért ilyen olcsó:

Link
Ahogy nézegettem a neten 25-30 alatt szinte semmilyen pad nem volt, ezért érdekes ez nekem.
Amúgy most kezdenék el kicsit gyúrni, úgyhogy nem akarok ilyen atompadot, ezért nekem jó a gyenge is.
Előre is köszönöm a válaszokat!

Ez a pad egy sz*r, semmire nem jó, kényelmetlen a fekvenyomó része is, még kezdésnek sem ajánlom!

[daffy]

Sziasztok!

Lenne egy kérdésem mindenkihez, aki már használt Peak kiegészítőket... Milyen benyomásotok van a Peak termékekkel kapcsolatban? Árban nem épp a legolcsóbbak...de a minőségről nincs valakinek konkrét véleménye? Esetleg nincs személyes tapasztalatod Marquez, daffy? Előre is köszönöm mindenkinek a segítségét!!

én nem sok rosszat hallottam róla,de személyes tapasztalatom nincs

[csaNii']

Üdv!
Annyi lenne a kérésem/kérdésem, hogy valaki nem tud egy jó szálkásító tervet, amiben le van írva, hogy miből mennyit kéne enni és mozogni.

[dak900]

Sziasztok!

Lenne egy kérdésem mindenkihez, aki már használt Peak kiegészítőket... Milyen benyomásotok van a Peak termékekkel kapcsolatban? Árban nem épp a legolcsóbbak...de a minőségről nincs valakinek konkrét véleménye? Esetleg nincs személyes tapasztalatod Marquez, daffy? Előre is köszönöm mindenkinek a segítségét!!

[shutterisland]

Üdv!
Lenne egy kérdésem a hozzáértőkhöz!
Méghozzá az, hogy ez a pad miért ilyen olcsó:

http://www.vatera.hu/sport_fitness/test ... 15199.html

Ahogy nézegettem a neten 25-30 alatt szinte semmilyen pad nem volt, ezért érdekes ez nekem.
Amúgy most kezdenék el kicsit gyúrni, úgyhogy nem akarok ilyen atompadot, ezért nekem jó a gyenge is.
Előre is köszönöm a válaszokat!

tényleg gyanúsan olcsó kis gép, de 150 kg az össz teherbírása, ami azt jelenti, hogy ha 80 kg vagy, maximum 70kg-al nyomhatsz mondjuk fekve (nem beszélve arról, hogy sosem tanácsos valamit a maximumon nyomni szerintem, ha össszecsuklik, az gáz..)
de ha csak ilyen itthoni mozgásra, vagy kezdésnek ennyiért gyanúsan jó, szállítással is csak egy húszas.
az én itthoni fekpadom meg 15 volt anno, de az fele ilyen komplett.

[socio66]

például ránézésre az nem is fekvenyomó rúd,de ez csak egy észrevétel.

[levproff]

Üdv!
Lenne egy kérdésem a hozzáértőkhöz!
Méghozzá az, hogy ez a pad miért ilyen olcsó:

Link
Ahogy nézegettem a neten 25-30 alatt szinte semmilyen pad nem volt, ezért érdekes ez nekem.
Amúgy most kezdenék el kicsit gyúrni, úgyhogy nem akarok ilyen atompadot, ezért nekem jó a gyenge is.
Előre is köszönöm a válaszokat!

[daffy]

most jött el nálam annak az ideje,hogy rendbe tegyem a kajám.
kezdésnek egy ilyesmire gondoltam:
négy étkezés; reggel,este,illetve ebéd és vacsoráig még egy.
reggelinek és vacsorának tojást és zabpelyhet gondoltam,plusz még valami extra,sajt,vagy például ez a sovány túró,kondiban nagyon ajánlgatták.
az ebéd és a délutáni kaja pedig csirkemell rizzsel.
most kb. úgy néz ki a kajám,hogy reggel péksüti,vagy semmi,délben ami van itthon,délután semmi,este pedig zabpehely,vagy kenyér.
és így is fejlődök,szóval ettől a váltástól most sokat várok,még ha ez egy kezdetleges étrend is.
kiegészítőkkel jó lenne még feldobni,de most nem nagyon van rá pénzem.
írhattok véleményt,vagy okosságokat,szívesen fogadom.

jó lenne még 1 étkezést betenni,hogy 5 legyen legalább. estére a zabpehely felejtős. sovány túró,4-5 tojásfehérje. a reggeli étkezés legyen kiadós,de nem cukordús. a vacsora szénhidrátszegény. se rizs,se zab,se péksüti,se kenyér. tojás,hús,zöldség,túró mehet vacsira. kezdésnek szerintem ennyi is elég. a vitaminra figyelj,mert ha nem étkezel változatosan(bár amúgy is) eléggé ajánlott egy multivitamin.

[socio66]

most jött el nálam annak az ideje,hogy rendbe tegyem a kajám.
kezdésnek egy ilyesmire gondoltam:
négy étkezés; reggel,este,illetve ebéd és vacsoráig még egy.
reggelinek és vacsorának tojást és zabpelyhet gondoltam,plusz még valami extra,sajt,vagy például ez a sovány túró,kondiban nagyon ajánlgatták.
az ebéd és a délutáni kaja pedig csirkemell rizzsel.
most kb. úgy néz ki a kajám,hogy reggel péksüti,vagy semmi,délben ami van itthon,délután semmi,este pedig zabpehely,vagy kenyér.
és így is fejlődök,szóval ettől a váltástól most sokat várok,még ha ez egy kezdetleges étrend is.
kiegészítőkkel jó lenne még feldobni,de most nem nagyon van rá pénzem.
írhattok véleményt,vagy okosságokat,szívesen fogadom.

[roni009]

Most néztem a helyi boltot és elég korrekt áron árulják a fehérjéket pl. myofusion 11k, a dynamitize és a syntha 6 is hasonló árban van, vpx asszem egy 10es melyiket lenne érdemes megvennem ezek közül?

[nagyi]

soha ne egyél nyers tojást. én estére jobb ötletnek tartom a főtt tojásfehérjét,akár éjjel is.

hát igen, csak az éjszaka közepén ez a leggyorsabb megoldás, viszont kerülöm, csak vészesetben...de kiváltom éjszakai fehérje turmix-al.

más : eléggé lehangolt, hogy lemértem magam ma mérlegen (mondjuk elég hülyén mér, de mindegy..) és nem h nem jött fel rám utóbbi bő hónapban egy kiló sem, de még kevesebbnek is mutat, mint voltam.
ezzel szemben a tükör viszont pozitív benyomást kelt.

tudom, hogy utóbbi a lényeg, de szerintem muszáj lesz megemelnem a ch-t...csak már így is hányok a sok rizstől.

Én is hasonlót tapasztalok, látom a fejlődést, látom sajnos azt is, hogy nem csak az izomtömeg nő, a mérleg mégis minden reggel pucéran mérve majdnem egy éve ugyan annyit mutat..most akkor WTF?

[daffy]

soha ne egyél nyers tojást. én estére jobb ötletnek tartom a főtt tojásfehérjét,akár éjjel is.

hát igen, csak az éjszaka közepén ez a leggyorsabb megoldás, viszont kerülöm, csak vészesetben...de kiváltom éjszakai fehérje turmix-al.

más : eléggé lehangolt, hogy lemértem magam ma mérlegen (mondjuk elég hülyén mér, de mindegy..) és nem h nem jött fel rám utóbbi bő hónapban egy kiló sem, de még kevesebbnek is mutat, mint voltam.
ezzel szemben a tükör viszont pozitív benyomást kelt.

tudom, hogy utóbbi a lényeg, de szerintem muszáj lesz megemelnem a ch-t...csak már így is hányok a sok rizstől.

főzz le este 3 tojást és ha éjjel felkelsz,dobd be a fehérjét.

sok minden befolyásolja,kaki,mennyit ettél,mennyit ittál,mennyit izzadtál,ruházat. szóval az eredmény változhat,gyakran kell mérni és átlagolj.