Testépítés, edzésprogramok

[Barcafan9]

Hali!
A héten elkezdtem az edzést a koliba, és az edzés után másnap bedagadt a bicepszem? Ez mitől van?

ehhez az orvosnak is röntgen kell. menj el dokihoz

az is lehet hogy túl hajtottam magam.. 2órát edzettem

[CsacsMate]

Hali!
A héten elkezdtem az edzést a koliba, és az edzés után másnap bedagadt a bicepszem? Ez mitől van?

ehhez az orvosnak is röntgen kell. menj el dokihoz

Szerintem is menj orvoshoz. Gyakori, hogy valakinek elfolyik az agyvize, és valahol máshol összegyűlik. Nálad ez most a bicepszben sikerült, ha igaz a gyanúm. Egy egyszerű lobotómiával kiszűrik a dolgot, úgyhogy semmi para.
Sajnos ilyen ez a lábizom, főleg a bicepsz.. Mindig rossz vége lesz. Én egy ultrahangot is javasolnék, illetve valami tetszőleges kontraszt anyagos vizsgálatot.

[daffy]

Hali!
A héten elkezdtem az edzést a koliba, és az edzés után másnap bedagadt a bicepszem? Ez mitől van?

ehhez az orvosnak is röntgen kell. menj el dokihoz

[Barcafan9]

Hali!
A héten elkezdtem az edzést a koliba, és az edzés után másnap bedagadt a karom.. Ez mitől van?

[daffy]

Hali, lenne egy kérdésem. Szóval, eddig csak saját testsúllyal guggoltam, és most szeretném szépen lassan megerősíteni a térdeimet, mert fájnak egylábas guggolás közben. Ezért elkezdtem súlyokkal guggolni, nagyon kevéssel egyenlőre - 15 kg - és gyakorlat közben a mélyhátamat/gerincmerevítőmet (remélem értitek melyik izomra gondolok) is érzem a végére. A formám szabályos - tudtommal -, és guggolásnál ilyet még nem tapasztaltam, és érdekelne, hogy ez normális-e, vagy valamit igen rosszul csináltam.. Amúgy csak a 10. ismétlés körül kezdem el érezni a hátam. Azt még hozzátenném, hogy eléggé gyenge ott az izmom, nagyon hamar elfárad, de dolgozok az ügyön!

https://www.youtube.com/watch?v=wbZac-6H9bs
Ilyen guggolást csinálok amúgy.

sajnos így erre nem lehet válaszolni. akár gyenge is lehet és csinálhatod rosszul is. a guggolás megerőltető az egész test számára. viszont 15 kg alatt nem tudom,hogy lehet-e sérvet kapni,ha ettől félsz(bár gondolom bármi alatt lehet)

[palesz77]

Hali, lenne egy kérdésem. Szóval, eddig csak saját testsúllyal guggoltam, és most szeretném szépen lassan megerősíteni a térdeimet, mert fájnak egylábas guggolás közben. Ezért elkezdtem súlyokkal guggolni, nagyon kevéssel egyenlőre - 15 kg - és gyakorlat közben a mélyhátamat/gerincmerevítőmet (remélem értitek melyik izomra gondolok) is érzem a végére. A formám szabályos - tudtommal -, és guggolásnál ilyet még nem tapasztaltam, és érdekelne, hogy ez normális-e, vagy valamit igen rosszul csináltam.. Amúgy csak a 10. ismétlés körül kezdem el érezni a hátam. Azt még hozzátenném, hogy eléggé gyenge ott az izmom, nagyon hamar elfárad, de dolgozok az ügyön!

https://www.youtube.com/watch?v=wbZac-6H9bs
Ilyen guggolást csinálok amúgy.

[daffy]

Egyébként te valami mellett csinálod ezt?

egyelőre nekem csak a szám jár,most a béka hátsója alatt van a kondim,így szerintem lesz 2-3 hét,mire komolyabb hiit edzést végzek,de talán egy hónap is.
most sajnos kondi mellett vagyok kénytelen csinálni

[MQuCsabi]

Mint mindenben, itt is érvényes ugyan az a képlet: Ne bonyolítsuk túl.

Egyébként te valami mellett csinálod ezt?

[daffy]

Daffy!
Hogy tolod a HIIT-et? El akarom kezdeni kondi mellett heti egy- kétszer, csak még nem körvonalazódott bennem. Atlétika pályára megyek. Addig okés, hogy 30mp sprint 60 koci vagy séta. A kérdés, hogy közé tehetek fekvőt, húzódszkodást? Esetleg kiváltva egy egy sprintet velük?

ne,szenvedj a futással.
nyomj 200m sprintet és 200-300m sétát vagy kocogást.

[MQuCsabi]

Daffy!
Hogy tolod a HIIT-et? El akarom kezdeni kondi mellett heti egy- kétszer, csak még nem körvonalazódott bennem. Atlétika pályára megyek. Addig okés, hogy 30mp sprint 60 koci vagy séta. A kérdés, hogy közé tehetek fekvőt, húzódszkodást? Esetleg kiváltva egy egy sprintet velük?

[daffy]

Heti 6x 1órát szobabiciklizek. Szerintetek fogok fogyni ettől, vagy nem?

Az étrendről:
5óra után nem eszek, csak gyümölcsöt (általában mandarint).

Tehát még egyszer a kérdés: Le lehet így fogyni?

fogyni lehet,ha nem számít az egészséged,a kényelem és nem zavar,ha az izmod is elfogy.
úgy kell feltenni a kérdést,hogy szabad-e így fogyni? nem,nem szabad.
5 után nem eszel. miért nem? akkor rendben,ha 6kor fekszel. de kétlem. az anyagcserét pörgetni kell,egyél húst zöldséggel. azt akár este 9kor is nyugodtan fogyaszthatod. amíg fent vagy,3 óránként vegyél magadhoz jó minőségű ételt,figyelve rá gondosan,hogy kalóriadeficitet hozz létre. ezt számolni nehéz,marad a mérleg. heti 1 kg fogyás rendben van. ha több,akkor sanszos,hogy:
-nagyon el vagy hízva
-izom is megy le rendesen.
ha nincs heti -1kg,akkor sok a szénhidrát,ha több,akkor kevés. a gyümölcsök általában fruktózt tartalmaznak,ami a leginkább kerülendő cukor,okosan bánj vele.

a szobabiciklitől fogyni nem fogsz,az étrendtől fogsz. úgy 70-80%-ban. a maradék 20 genetika és edzés. hogy használod a biciklit? mint armstrong vagy mint náncsi néni? nem mindegy. hiit edzés!!!

nyomjátok,nyomjátok

[MQuCsabi]

Szerintem alapnak egyáltalán nem rossz az edzésterv. Ezt tudod variálni, ahogy érzed, hogy mi hat jobban a testedre. Ezt megfigyelés alapján neked kell kitalálnod.
Annyit tennék hozzá, hogy nyak mögül nyomás helyett MINDIG mellről nyomj, tehát elölről, ne nyak mögül, mert kikésziti a vállaid. Vádlid pedig nem tudom, hogy milyen adottságokkal rendelkezik fejlődés terén, de 62 kilohoz nem hiszem, hogy "jónoszlopok" társulnak, tehát a vádlit is többféle képpen kell megdolgoztatni. Vádli állva, ülve ,lábtoló gépen, egylábas vádli stb.
A súlyokat és az ismétlés számokat is megtapasztalhatod, esetleg variálhatod. Lehet hogy jobban bejön fejlődésed szempontjábol a nagyobb suly kevessebb ismétlés, lsd. 4x8 , de lehet, hogy 15 ös ismétléseket is simán tolerálod. Ezért érdemes mondjuk időnként ezeket a tipusú edzéseket váltogatni.
A tömeged szempontjából pedig figyelj az étkezésre.

A növekedésed szempontjából pedig figyelj az ét

[Cali]

Nekem is kellene egy kisebb segítség!

Pár hónapja kiköltöztem Hollandiába, ahol most nincsenek haverok, így eléggé unatkozom itthon, pókeren és munkán kívül semmit nem csináltam az elmúlt pár hétben. A cigiről sikerült leszokni az újévben, szóval étvágyam is lett rendesen. A lakásunk alatt a földszinten van egy konditerem (igaz most épp felújítják, de április elején már újra megnyitják itt, addig átköltöztették kb 2 kmerrel arrébb) ide szeretnék lejárni.

Pár évvel ezelőtt jártam edzeni, de nem tartott tovább 8 hónapnál, mert megismertem ott egy csajt és utána minden szabad időm vele töltöttem. Akkor még elég gizda voltam, talán 53 kiló fél év alatt sikerült felmennem 63-ra, az a súly azóta is megmaradt úgy nagyjából, de teljesen eltűntek a vállaim meg a hátam formája is. Nem emlékszem már teljesen a nevére, de talán volumass 35 pluszt nyomtam kb 3 hónapon keresztül.

A segítségetek azért kellene, mert nem igazán tudom, hogy milyen edzéssel kezdjem újra. Van egy alap az első 4 5 hétre, azt be is írnám ide, és jó lenne ha kiegészítenétek, vagy ha ajánlanátok helyette mást, ha nagyon ratyi.

Első nap: mell, hát

fekvenyomás 4x8
kézi súlyzóval 45-ös padon 4x8
tárogatás 4x8
áthúzás 4x8

húzódzkodás 4x?
csigán evezés ülve 4x8
egykezes evezés 4x8
nyakmögé húzás 4x8
vállvonogatás 4x8

Második nap: váll, kar

oldalemelés: 4×8
oldalemelés döntött törzzsel: 4×8
nyak mögül nyomás rúddal: 4×8
bicepsz egyenes rúddal: 4×8
scott pad: 4×8
váltott karú bicepszezés: 4×8
tricepsz letolás csigán: 4×8
tricepsz fekve franciarúddal 4x8
tolódzkodás 4x?

Harmadik nap: láb, has

Vádli ülve: 5×15
Lábnyújtás: 5×10
Lábhajlítás: 4×10
Guggolás: 5×8
Lábemelés: 5×20
Felülés: 5×20

Minden edzés előtt bemelegítés, 10 perc bicikli, kar váll és csuklókörzések.

Jelenlegi súlyom, kb 61-62 kiló, 174 centi magas, 24 éves vagyok.
Vélemények?

[CsacsMate]

Heti 6x 1órát szobabiciklizek. Szerintetek fogok fogyni ettől, vagy nem?

Az étrendről:
5óra után nem eszek, csak gyümölcsöt (általában mandarint).

Tehát még egyszer a kérdés: Le lehet így fogyni?

Gyümölcs csak délelőtt. Este semmiképp. A cukortartalma miatt reggelre jobb.
Az a biciklizés melyik elven zajlik? Intervallumos, vagy egyenletes tempó? Én előbbit tartom jobbnak. Bár lényegében mindegy. Amelyik jól esik. Csak arra figyelj, hogy egy bizonyos fordulatszám mindig legyen meg. Én ezt általában 70-90 közé tenném. A nehézséget meg te érzed. Amelyiken még teljesíthető.
Estére inkább turmix, hús, zöldség a jobb választás. (olcsó szója/kevert bőven elég erre a célra)
Hogy lefogysz e az attól függ mennyit eszel 5 előtt, meg mit.
Ha létre jön a kalóriadeficit, akkor jó vagy.

[Slither]

Az étrendről:
5óra után nem eszek, csak gyümölcsöt (általában mandarint).
Tehát még egyszer a kérdés: Le lehet így fogyni?

Attol fugg mikor fekszel le?

Eleve nem sok ertelmet latom ennek az X ora utan nem eszem dolognak. A jo etrend lenyege sztem abban all, hogy megprobalsz relative egeszseges dolgokat enni, es ezt napi tobb kisebb etkezessel teszed, hogy a nap folyaman ne legyel se ehes se full tele. Esti orakban minel kevesebb szenhidratot erdemes fogyaztani, de ez a 5 utan csak gyumolcs "dieta" nem a legjobb (kiveve ha 8 korul mar lefekszel).

[BritishKnight]

Heti 6x 1órát szobabiciklizek. Szerintetek fogok fogyni ettől, vagy nem?

Az étrendről:
5óra után nem eszek, csak gyümölcsöt (általában mandarint).

Tehát még egyszer a kérdés: Le lehet így fogyni?

[MQuCsabi]

Igaz. nem egy kilot eszem meg, hanem mondjuk egyet egy nap.

[CsacsMate]

Azt tudom, hogy nem nagy mutatvány szétválasztani. Én egykezes tojásfeltörő vagyok
Gyümölcsre nagyon azt írják, hogy nem jó, mert a májad nem tud mit kezdeni a gyümölcs cukorral. Úgyhogy azt hanyagolom.

IGen, kicsit zavaró is, hogy lejönnek a srácok edzegetni mell bicepszet MINDIG Aztán súlyt meg ne mtesznek vissza soha. A másik pedig, hogy köszönni már egyik sem tud és ez elszomorító. Mindenki annyira 'gizda'...

Amíg nem volt Vitargo, és társai addig a banán volt az edzés utáni szénhidrát visszatöltő a régi időkben.
Egyébként nincs baj a gyümölcsökkel, sem a fruktózzal. Sokkal kevésbé dobja meg a vércukorszintet, mint egy szőlőcukor mondjuk, és fokozatosan alakul át a testben szőlőcukorrá. Abban viszont igazad van, hogy a máj glikogénraktárát tölti fel először. De ez a lényeg. Túl sokat meg úgysem ennél belőle, hogy zsír legyen.

[rivaldo94-barca]

Én meg 1,5 hónapja mióta osztott edzésterven edzek konditerembe, azt vettem észre, hogy feljött rám 5kg, így is vékony vagyok még de már jobb a helyzet. Kajára pedig próbálok mindig figyelni, [auto_cenzúra] rizst, zabpelyhet (igaz joghurttal együtt), de megeszem. Rizst, halat, csirkét ilyeneket is elég sokat eszem, időnként túrót is.Az a célom, hogy felmenjek 70 kg-ra, de szerintem ha így tudom csinálni a dolgokat, max. ősz elejére meglesz.
Edzéstervem így néz ki:
Hétfő: Hát-váll
Kedd:Mell
Csütörtök: Bicepsz-Tricepsz
Szombat: Láb

Hasazni meg itthon szoktam minden nap.

[MQuCsabi]

Azt tudom, hogy nem nagy mutatvány szétválasztani. Én egykezes tojásfeltörő vagyok
Gyümölcsre nagyon azt írják, hogy nem jó, mert a májad nem tud mit kezdeni a gyümölcs cukorral. Úgyhogy azt hanyagolom.

IGen, kicsit zavaró is, hogy lejönnek a srácok edzegetni mell bicepszet MINDIG Aztán súlyt meg ne mtesznek vissza soha. A másik pedig, hogy köszönni már egyik sem tud és ez elszomorító. Mindenki annyira 'gizda'...

[PPP]

(Tojás: 13.50 g fehérje, 0.60 szénhidrát, 12.00 g zsír) Ebből 11,5 g zsír van a sárgájában, és max 1 g fehérje.

a-a.sajnos egy tojás fehérjetartalmának majdnem a fele a sárgájában van, viszont ott van az összes zsír is u h tényleg nem ajánlatos.

[CsacsMate]

Igazából nagy kérdésem nincsen. Minden be van lőve. 88 Kilóról indultam. ÉN is leadtam az első héten 3-at a fornettiből
Kenyérből én sem eszem meg a fél kilot egy hét alatt. A rántottában nem válogatok, viszont egyéb dolgokat kizártam. Szóval rendben vagyok, csak a CH-t gondoltam hátha kevés. Reggelre lehet iktatok zabot, mert arra nehezen visz rá a lélek.
Nem nagyon jutok el muszaki oltba, hogy egy tolomérőt vegyek végre, úgyhogy azt húzom, de meg lesz,. Minden vezetve van egyébként, Edzés és étkezési napló. Fótók, mért adatok.

OFF: Hogy megélénkült a topik így tavaszra

Én azt mondom, ha nem kívánod a kenyeret feleslegesen nem kell enni.
A tojásnál a fehérjét süsd meg csak, nem bonyolult sütés előtt szétválasztani, nem egy zsonglőr mutatvány. Hosszútávon lehet nem jársz jól a sok sárgájával egészségügyileg. (Tojás: 13.50 g fehérje, 0.60 szénhidrát, 12.00 g zsír) Ebből 11,5 g zsír van a sárgájában, és max 1 g fehérje.
Egyébként a szénhidrátokat még úgyis meg tudod oldani, hogy 2 napig egy kicsit magasabb bevitelen vagy, majd utána 3 napig akár extrém alacsonyra is mehetsz 100 g alá. Majd megint.
Na meg persze ott a ketogén diéta. Ha van rá kedved.
Reggel gyümölcsöt ajánlanék. Egészségesebb, mint bármi más alternatíva.
A cukor tartalma miatt este/délután már úgyse annyira jó, és ott vannak a kevert fehérjék, ha iszol. De a zab+turmix, vagy zab+ 1db felkarikázott banán is jó választás. Olcsóak, és kaják helyett tökéletes. Persze lehet itt kazeint meg lassú felszívódású állati fehérjét venni, de az nem olcsó, és diétánál tök felesleges. Nem baj, ha szója van bent, itt úgysem növeled az izomzatod.

OFF: Megjelentek a szezonális edzőtermi látogatók...

[MQuCsabi]

Igazából nagy kérdésem nincsen. Minden be van lőve. 88 Kilóról indultam. ÉN is leadtam az első héten 3-at a fornettiből
Kenyérből én sem eszem meg a fél kilot egy hét alatt. A rántottában nem válogatok, viszont egyéb dolgokat kizártam. Szóval rendben vagyok, csak a CH-t gondoltam hátha kevés. Reggelre lehet iktatok zabot, mert arra nehezen visz rá a lélek.
Nem nagyon jutok el muszaki oltba, hogy egy tolomérőt vegyek végre, úgyhogy azt húzom, de meg lesz,. Minden vezetve van egyébként, Edzés és étkezési napló. Fótók, mért adatok.

OFF: Hogy megélénkült a topik így tavaszra

[CsacsMate]

Sziasztok!

Diétába kezdtem három hete és ment is le. A fehérjém bőven megvan testsúly kg-ként a 2g. Mivel hús mellé zöldséget eszem és a tojás mellett max a teljes kiörlésű, magvas kenyérből megy a szendvics, így a CH bevitelem olyan 1g/kg körül mozog. Ez nagyon nincs rendjén? Mert amikor olvastam shopbuilderen, azokban a cikkekben kiiktatja a rizst is az étrendből.
Szóval, Túl kevés a CH? Energiában nem érzem. Nem vagyok gyengébb, sem fáradtabb.

3g fehérje is mehet nyugodtan, és 1,5g szénhidrát úgyszintén. Az már más kérdés, hogy nem látom a telítetlen zsírsavakat. Eszel egyáltalán? A tojásból remélem a sárgáját nem eszed, mert az sok felesleges zsírt, és koleszterint tartalmaz. A magvas kenyér meg nem diétás. Olajos magvak úgyszintén zsírt tartalmaznak. Egy-két szelet barna kenyér persze nem gond naponta. Bár én egy hét alatt nem eszek meg fél kilót se.
A szénhidrátokkal meg egy a lényeg. Délutánig vidd be az összeset. (Kivétel az edzés utáni, ha van, és estére esik)
Egyébként nem értem mi a probléma? Vagy egyáltalán mi a kérdés? Elakadtál?
Nem tudom a súlyod így az összmennyiséget sem, hogy miből mennyit.
Én minden év elején csinálok egy diétát. (1-2 hónap) Az elején lévő fogyás nem számottevő, mert akkor csak víz, és a glikogén ürül ki. Nekem ez egy nap alatt 3 kg volt... Az utána való fokozatosság a lényeg, és figyelni, hogy ne akadjon el. Ha mégis, akkor valamit nem jól csinálsz.
Illetve, ha van türelmed akkor kalóriát is számolhatsz. Bár először jobb megtudni, hogy mennyit fogyaszt a tested egy nap. Erre vannak kalkulátorok a neten, bár némelyik eszméletlen baromságot ír ki. De nagyjából belövik. Na meg egy testzsír mérés sem jönne rosszul, mert nem a súlyveszteség a jó, hanem a zsírveszteség, így ezt havonta kellene ismételni, amíg a diéta tart.

[MQuCsabi]

Sziasztok!

Diétába kezdtem három hete és ment is le. A fehérjém bőven megvan testsúly kg-ként a 2g. Mivel hús mellé zöldséget eszem és a tojás mellett max a teljes kiörlésű, magvas kenyérből megy a szendvics, így a CH bevitelem olyan 1g/kg körül mozog. Ez nagyon nincs rendjén? Mert amikor olvastam shopbuilderen, azokban a cikkekben kiiktatja a rizst is az étrendből.
Szóval, Túl kevés a CH? Energiában nem érzem. Nem vagyok gyengébb, sem fáradtabb.