Testépítés, edzésprogramok

[shutterisland]

köszi szépen, amit leírtál, próbálom értelmezni és beiktatni, viszont azért szerintem ezek nem a tipikus "alapok", vagyis bárhol olvasok a testépítésről, én ezekkel nem igazán találkoztam még...pár dolog (hipertófia,stb) rémlik valahonnan, de szerintem most amit leírtál, rohadt kevesen használják/tudják hobbi szinten (igaz, csak abból indulok ki, amit én látok napról napra, kakaóscsigából danabollal tömeget növelő embereket...)

[marquez2]

No csak nagyvonalakban, mert nem érek rá de szombaton megnézem mégegyszer ( most csak átfutottam)és írok bővebbet:
Fehérje: nagyon kevés és nagyon egyoldalú
Zsyír: dettó!!
Nem látok multivitamin és ásv. anyag kiegészítést: HIBA!
Nem látok halolajat, de még halat se az étrendedbe.
Zöldségek: 100g/nap, ugye csak viccelsz!!!
Edzésterv: 1000 sebből vérzik, bocs
Pl: hiányoznak testrészek( hátsó váll, törzs izmai....),
a növekedés sok-sok egymásra épülő módszeréböl 1-et használsz ( hipertrófiák..., hiperplázia....), arról nem beszélve, hogy azt se írod milyen gyakran váltogatod az adott gyakorlatokat...és még sorolhatnám, ha gondolod majd szombaton ( remélem lesz eegy szabad félórám) megteszem

sciteces mega daily one-t szedek, bocsi.

rendben, leírhatod, de kb úgy érzem, hogy egy sz.r az egész ahogy írod, pedig szerintem 10-ből 6 "gyúrós" még ennyire sem dolgozza ki

amatőr szinten nyomom, ehhez mérten kérdeztem a véleményed, nem jay cutler vagyok

Én is amatőr szinten értettem, a profitól még akkor is messze leszel ha kb 8-szor jobb lesz az edzésterved meg az étkezésed, az meg 10-ből 6 "gyúrós" mit csinál egybevág azzal, hogy kb ugyanennyiről az életbe nem mondanád meg, hogy ő bárminemü sport-tevékenységet végez.
Ezek után írok pár alapgondolatot ami eszembe jutott az edzésterved elolvasásakor:
-bővítened kéne a repertoárt méghozzá nem kicsit.Pl. mellre minimum 4-5 másik gyakorlatot kéne alkalmanként beiktatnod. Attól, hogy pl. a fekvenyomás alapgyakorlat nem jelenti azt, hogy minden edzésen kéne fekvenyomnod, sőt...ha nem változtadsz NEM FOGSZ FEJLŐDNI!!! A fejlődés ugyanis maga a tanulás az adoptáció. Így minden edzésen nagyobb és nagyobb sokkhatást kell kiváltanod amihez a szervezeted még nem alkalmazkodott addig! Már biztos írtam neked, de leírom mégegyszer azt a mondatot ami a LEGFONTOSABB a testépítésben: A FEJLŐDÉS ALAPSZABÁLYA, HOGY NEM TUDSZ MEGTANULNI VALAMIT AMIT MÁR TUDSZ!!! És mivel a gyakorlatok és ismétlések számát nem emelheted a végtelenségig így változtatnod kell. Gyakorlatot, ismétlésszámot, pihenőt....bármit és egyben mindent( persze nem árt ha van koncepció és nem eszetlenül teszed)
-a fejlődésnek több "fajtálya" van amiből kb.1-et használsz. A testépítőknél alap 12-15 ( nem 8 ) ismétlésszámon kívül lennie kéne 6-8 ismétléses gyakorlatoknak( miofibrilláris hipertrófia, esetenként hiperplázia) és persze 20-30 ismétléses gyakorlatoknak és/vagy sorozatoknak ( szarkoplazma hipertrófia ), amit persze más módszerekkel is elérhetsz, pl.szuperszettek, triszettek, rest-pause.....
-jobban figyelembe kéne venned az edzett testrészek méretét és azok izom-rost szerkezetét, összetettségét. Pl. én általában 6 gyakorlattal tudom a hátam kellőképpen megedzeni, míg ugyanez a bicepszemnél 3-at jelent, általában.
-ne hagyj ki testrészeket, hátsó váll, törzs...A törzs izmainak alulfejlettsége okozza a térd, váll-,csukló-,derék-....sérüléseknek a 90%-át, amin most lehet legyintesz, de eljön az idő amikor ez prioritás lesz és akkor k..-ára nem mindegy, hogy addig mennyire amortizálod majd le a tested
Ezeken mindenképpen javitanod kéne, de írok még pár dolgot amiről csak sejtem, hogy lehet,hogy nem ártana még egy picit tökéletesíteni:
-ideg-izom kapcsolat maximalizálása és ezzel párhuzamosan a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. PL.: a felhúzás jobb gyakorlat hátra, mint a csigás gyakorlatok, mert kb. 25-30%-al több motoneuront és ezáltal izomrostot aktivizál edzés közbe, de persze nem akkor ha lendületből, karból, alkarból..., meg a t..-öm tudja miböl húzod fel magad, mert így az ideg-izom kapcsolat a béka s...-e alá csökken. Felhúzások nélkül is lehet gyönyörű testet építeni, de persze hosszútávon sokat hozhat. Ezek azok a dilemmák amiket ha sikeresen megold valaki akkor kb. kezdi kapizsgálni a sport lényegét. Általánosságba elmondható, hogy az unilaterális, instabil és szabadsúlyos gyakorlatok ( és ezek kombinációi) hatékonyabbak számunkra de kb.3-szor nehezebb megfelelő ideg-izom kapcsolatot elérned ezeknél. Lehet rajta agyalni...
-bemelegítés: minden más mellett kulcsa lehet a fejlődésnek és annak elmaradásának is
-nyújtás, reggelig sorolhatnám az előnyeit de csak kettőt írok: hiperplázia és gyorsabb regenerálódás
-gyakorlatok helyes kivitelezése ( amennyire lehet ). Én is csalok, de csakis akkor ha ez elkerülhetetlen,mert gyakran egyedül edzek és a bukást csak így tudom elérni, Pl.amikor már nem tudnám kinyomni a súlyt akkor nyomok 3 felet, mert az még kimegy, de az alap azért 90%- ba marad: kétütemü kivitelezés ( minden esetben) a maximális izomnyúlás és a csúcsösszehúzódások között, itt rövid kitartás, lassú negatív......
- kellően kemény edzések a sorozatok 60-90% a között bukásig, de persze ügyelve a túledzés elkerülésére...meg kell tanulnod észlelni, majd értelmezni a tested reakcióit és beavatkozni,ha szükséges
Kb. ennyi jut most eszembe címszavakba. Bocs, hogy nem írok több konkrétumot az edzéstervedhez, de úgy érzem az alap-koncepciókon is bőven van még mit javítani. Ettől függetlenül tetszik az elszántságod....így (pontosabban egy picit mindig jobban) tovább.

[Sanama]

Értem Csak gondoltam tisztázni kell, mert a húzódzkodásból nem mindenki ugyanarra következtet

[Slither]

melyiket csinálod?
nem mindegy

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=122

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=163

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=67

Nekem a szűk megy még párat ki tudok sajtolni magamból a simából, de nyak mögé csak segítséggel

Nyilván az alap pull-up és chin-up-ra gondoltam, a nyakhoz felhúzás meg sem kisérlem.

[Sanama]

Amúgy nem értem hogy miért nem tudsz többet megcsinálni húzódzkodásból. Még én is simán lenyomok 4x6-ot, pedig eléggé nyápic vagyok.

melyiket csinálod?
nem mindegy

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=122

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=163

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=67

Nekem a szűk megy még párat ki tudok sajtolni magamból a simából, de nyak mögé csak segítséggel

[socio66]

az ilyen húzódzkodás-tolódzkodás nekem sem megy annyira,igaz nem is csinálom,de azt hittem a súlyzós gyakorlatokkal majd beleerősödök ezekbe is.
sokszor van hogy edzés közben két gyakorlat között csak úgy felugrok a rúdra hogy felhúzzam magam párszor,de ha szabályosan,teljesen visszaengedve magamat csinálom,akkor kb. a negyedik-ötödik húzás már erőlködés.
közben meg nagyságrendekkel nagyobb súllyal eddzek és jobban nézek ki néhány embernél aki könnyedén nyomja a felhúzósorozatokat.
úgyhogy ezzel nem vagy egyedül shutter.

[shutterisland]

pölö a sárga kapszulában a minta edzéstervek között nem találtam "felhúzást"...pedig elvileg az a nagybetűs ALAP... na mind1

folyamatosan gyűjtöm az ismereteket, amúgy pedig "ahány ház, annyi szokás"...van, aki pl. egy gyakorlatot más ívben végez, mert ő úgy érzi jobban a céizmot, meg olyan is van, akinek a bioteches tejsavó jobban bejött, többet hozott, mint mondjuk a szááájtekes.

a húzódzkodásban, vagy tolózkodásban pedig két ok miatt vagyok gyengébb az átlagnál szerintem :

- sosem csináltam, ez által alap, hogy gyengébb vagyok benne. (mindig súlyzós edzést csináltam..)

- több gyakorlatnál is megrekedtem egy súlynál hónapokig..sőt..akár fél évig is, a "miért"-re a válasz pedig csak annyi, hogy egyszerűen nem volt itthon elég súlyom a gagyi hervises rúdamra (ezért IS kezdtem el terembe járni, meg ugye a sok jó gép miatt.)

[Slither]

slighter : hát mivel nekem ez erőemelő-gyakorlatnak tűnt, nem próbáltam eddig...amúgy meg nem azért írok ide, mert én vagyok bunny, ha megnézed, a hozzászólásaim kb. fele kérdés
mondható, hogy keveset tudok erről a sportról (bár ami a sárga kapszulában benne van, azt sacc/per 80%-ban vágom) de akik fele ennyit sem tudnak, és nem is tesznek meg az egészért, azok még jobban fejlődnek

Jó persze, csak hát írod, hogy most már elkezdtél rendesen utánaolvasni a dolgoknak meg mindent, gondoltam azért a legalapvetőbb gyakorlatokkal azért tisztában vagy. Meg attól, hogy vmi erőemelő gyakorlat, az még ugyanúgy hasznos lehet gyúrás szempontjából, mert ha erősebb vagy nagyobb súlyokkal is tudod tolni.
Amúgy nem értem hogy miért nem tudsz többet megcsinálni húzódzkodásból. Még én is simán lenyomok 4x6-ot, pedig eléggé nyápic vagyok.

Amúgy csinál vki supersetes edzéstervet? Most akarok egy komolyabbat beiktatni a B hétre.

[shutterisland]

palesz : köszi a tippet, majd kinézek a garázsban egy erős vasrúdat a tetőszerkezetből

slighter : hát mivel nekem ez erőemelő-gyakorlatnak tűnt, nem próbáltam eddig...amúgy meg nem azért írok ide, mert én vagyok bunny, ha megnézed, a hozzászólásaim kb. fele kérdés
mondható, hogy keveset tudok erről a sportról (bár ami a sárga kapszulában benne van, azt sacc/per 80%-ban vágom) de akik fele ennyit sem tudnak, és nem is tesznek meg az egészért, azok még jobban fejlődnek

[palesz77]

a saját testsúlyos gyakorlatok (tehát még a húzódszkodás) nekem nem megy, néhány ismétlést ha meg tudnék csinálni, míg olyan arcok, akik hasonló súlyokkal dolgoznak, mint én, egy simán 4 sorozatot szabályosan le tudnak húzni.

az alsó hátat én is be akartam iktatni még, asszem hiperhajlítással.

Szerinted ők hogy kezdték? Tavaly ilyenkor nem ment volna 4*3 sorozat szabályos teljes húzódzkodás, most ennyivel melegítek be kb.. Gyakorlat teszi a mestert.. És a húzódzkodás az egyik - ha nem a - legjobb gyakorlat a hátizom megformálására..

Megerősítő edzésnek csináld azt, hogy minden nap többször(!!!) csinálsz kb 2-3db húzódzkodást, annyit amennyit tudsz fáradás nélkül - max 5. Lehet csak 1 db is. Ezt csináld kb 5-ször egy nap legalább.. 2 hét alatt jobban fog menni, tudom hogy ez így hihetetlenül meg hülyén hangzik, de tényleg működik.. Az izmod mérete nem fog nőni, de jobban fog menni a húzódzkodás.

[Slither]

ez valóban hasznos lehet...de melyik edzésnapra tegyem be ? a hát mellé ?

Öhm... ez nem egyértelmű?
Kb. ez a legfontosabb gyakorlat mind közül.
Olyan sokat írsz ide, azt hittem ennél tájékozottabb vagy... no offense.

[shutterisland]

a felhúzást pedig csinálom, egykezessel, fekpadon térdelve az egyik lábammal...érted, hogy

értem,de az nem felhúzás.
ez a felhúzás

ez valóban hasznos lehet...de melyik edzésnapra tegyem be ? a hát mellé ?

[Rivaldinho]

szerintem jó ötlet volt daffyval bizniszelni

2.5 kiló nitro pure whey goldot (citromos és epres) meg 500g biotech-es monohidrátot ideadott nekem 8 rugóért

Haha, daffy számomra nincs valami hasonló konstrukciód ?

[daffy]

a felhúzást pedig csinálom, egykezessel, fekpadon térdelve az egyik lábammal...érted, hogy

értem,de az nem felhúzás.
ez a felhúzás

[shutterisland]

de annak meg nem látom értelmét, hogy megcsináljak (szabályosan) 3x2 húzódzkodást meg 3x4 tolózkodást
ha meg össze-vissza erőlködök, szabályos sem lesz (félig sikerül,stb) meg könnyebben megsérülhetek.

egyszerűen iszonyatosan gyenge vagyok a saját testsúlyos gyakorlatokban, pedig azokban a gyakorlatokban, ahol súlyt kell használni, nem vagyok gyengébb sok olyan embernél, aki úgy húzódszkodik, mint a négerek a játszótéren

mondjuk az, hogy 81 kiló vagyok, megnehezíti a helyzetem, olyan 70 és 75 között kellene lennem kinézetem, és az ismerőseim kinézete/testsúlya alapján.

[shawn]

de 1 izomcsoportra nem elég 3-4 gyakorlat ? sárga kapszulában az volt

a felhúzás,tolódzkodás és húzódzkodás elég alap ahhoz,hogy más gyakorlatot kiszedj értük. amúgy is edzésről edzésre iktass be úgy gyakorlatot és akkor nem marad ki,de pl az alsó hátat kötelező,a hátsó vállat szintúgy,stb

Ja, elméletileg a saját testsúlyos gyaksik hozzák a legtöbb tömeget, én a húzódzkodást eléggé utálom, de mivel 2x ekkora hátat akarok, az kell legyen a legjobb barátom

[shutterisland]

de 1 izomcsoportra nem elég 3-4 gyakorlat ? sárga kapszulában az volt

a felhúzás,tolódzkodás és húzódzkodás elég alap ahhoz,hogy más gyakorlatot kiszedj értük. amúgy is edzésről edzésre iktass be úgy gyakorlatot és akkor nem marad ki,de pl az alsó hátat kötelező,a hátsó vállat szintúgy,stb

a tolózkodást amúgy írtam a tricepszhez.
a saját testsúlyos gyakorlatok (tehát még a húzódszkodás) nekem nem megy, néhány ismétlést ha meg tudnék csinálni, míg olyan arcok, akik hasonló súlyokkal dolgoznak, mint én, egy simán 4 sorozatot szabályosan le tudnak húzni.

az alsó hátat én is be akartam iktatni még, asszem hiperhajlítással.

a felhúzást pedig csinálom, egykezessel, fekpadon térdelve az egyik lábammal...érted, hogy

[daffy]

de 1 izomcsoportra nem elég 3-4 gyakorlat ? sárga kapszulában az volt

a felhúzás,tolódzkodás és húzódzkodás elég alap ahhoz,hogy más gyakorlatot kiszedj értük. amúgy is edzésről edzésre iktass be úgy gyakorlatot és akkor nem marad ki,de pl az alsó hátat kötelező,a hátsó vállat szintúgy,stb

[shutterisland]

de 1 izomcsoportra nem elég 3-4 gyakorlat ? sárga kapszulában az volt

[daffy]

A nap (mell-váll)

fekvenyomás 4x8 , 45 fokos fekvenyomás 4x8 , tárogató gépen tárogatás 4x10, áthúzás 3x12

nyak mögül nyomás 4x10, arnold nyomás 4x10, oldalemelés 4x10

B nap (bicepsz-tricepsz-hát)

nyakhoz húzás 4x10, mellhez húzás 4x10, hason fekve evezés (van egy ilyen gép, felfele kell húzni a súlyt) 4x8, evezés egykezessel 4x8

bicepsz scott padon 4x8, egykezessel váltott karral 4x8 + egy gyakorlat (francia rúd, kalapácsos, koncentrált...mikor mi)

csigás letolás 4x8, egykezessel fej fölé nyomás 4x10, tolózkodás 4x amennyi megy. (néha itt is beteszek mondjuk egy tricepsznyújtás fekve gyakorlatot, vagy más fogóval nyomom a csigán..szűkebben,szélesebben)

C nap (comb,vádli)

guggolás 4x8, lábtoló gépen lábtolás 4x10, combhajlítás gépen 4x10, combfeszítés gépen 4x10

ülő vádligép 4x15, álló vádligép 4x15 + egy szabadsúlyos vádligyakorlat.

plusz tudnivalók :
- hasazni minden edzés végén szoktam 1-2 gyakorlat erejéig.
- hét közben nyomok az itthoni súlyokkal is egy vádliedzést.
- súlyokat próbálom úgy belőni, hogy az utolsó ismétlést már vicsorogva kelljen megcsinálnom, de azért ne pattanjon el a nyaki ütőerem


jöhetnek vélemények, ha már legépeltem ennyit

tolódzkodás,döntött oldalemelés,csigás evezés,felhúzás,húzódzkodás,lórúgás,hát mögötti tolódzkodás feltámasztott lábbal. ezeket minimum hiányolom

[shutterisland]

No csak nagyvonalakban, mert nem érek rá de szombaton megnézem mégegyszer ( most csak átfutottam)és írok bővebbet:
Fehérje: nagyon kevés és nagyon egyoldalú
Zsyír: dettó!!
Nem látok multivitamin és ásv. anyag kiegészítést: HIBA!
Nem látok halolajat, de még halat se az étrendedbe.
Zöldségek: 100g/nap, ugye csak viccelsz!!!
Edzésterv: 1000 sebből vérzik, bocs
Pl: hiányoznak testrészek( hátsó váll, törzs izmai....),
a növekedés sok-sok egymásra épülő módszeréböl 1-et használsz ( hipertrófiák..., hiperplázia....), arról nem beszélve, hogy azt se írod milyen gyakran váltogatod az adott gyakorlatokat...és még sorolhatnám, ha gondolod majd szombaton ( remélem lesz eegy szabad félórám) megteszem

sciteces mega daily one-t szedek, bocsi.

rendben, leírhatod, de kb úgy érzem, hogy egy sz.r az egész ahogy írod, pedig szerintem 10-ből 6 "gyúrós" még ennyire sem dolgozza ki

amatőr szinten nyomom, ehhez mérten kérdeztem a véleményed, nem jay cutler vagyok

[marquez2]

No csak nagyvonalakban, mert nem érek rá de szombaton megnézem mégegyszer ( most csak átfutottam)és írok bővebbet:
Fehérje: nagyon kevés és nagyon egyoldalú
Zsyír: dettó!!
Nem látok multivitamin és ásv. anyag kiegészítést: HIBA!
Nem látok halolajat, de még halat se az étrendedbe.
Zöldségek: 100g/nap, ugye csak viccelsz!!!
Edzésterv: 1000 sebből vérzik, bocs
Pl: hiányoznak testrészek( hátsó váll, törzs izmai....),
a növekedés sok-sok egymásra épülő módszeréböl 1-et használsz ( hipertrófiák..., hiperplázia....), arról nem beszélve, hogy azt se írod milyen gyakran váltogatod az adott gyakorlatokat...és még sorolhatnám, ha gondolod majd szombaton ( remélem lesz eegy szabad félórám) megteszem

[shutterisland]

jöhetnek vélemények, ha már legépeltem ennyit

Nem látok gyümölcsöket és halat az étrendedben...

valóban, gyümölcs az ritkább (1-1 nap banán, mandarin, alma..ilyesmik vannak) halat nem szoktam enni, az lehet hiba.
amúgy nem szentírás ez, pl van, amikor a rizst annyi krumplival helyettesítem, ami kb ugyanannyi ch...vagy csirke helyett pulyka...stb.

[Slither]

jöhetnek vélemények, ha már legépeltem ennyit

Nem látok gyümölcsöket és halat az étrendedben...

[shutterisland]

kezdjük az ÉTKEZÉSSEL :

van egy étrendem, amit sajnos nem tudok mindig teljesen betartani, mert anyagilag is kemény, illetve sokszor közbejön ez az, ki-ki marad 1-1 étkezés, esetleg mást kell ennem, de nagyjából tartom, kisebb kilengések vannak csak.

80kg vagyok.

1. 100g zab + 3 tükörtojás + 10ml olivaolaj
2. 120g rizs + 125g csirke
3. edzés utáni turmix (majd leírom, mit tartalmaz)
4. 120g rizs + 100 g csirke + 10ml olivaolaj
5. 100g rizs + 100g zöldség + 100g csirke
6. 125g túró

tápkiegek :
- jelenleg kreatin kúrát nyomatok monohidráttal
- edzés előtt-közben : 5g bcaa, 10g glutamin
- edzés utáni turmix : 40g nitro pure whey gold, 30g dextróz, 20g maltodextrin, 2-3g bcaa, 5g glutamin, 5g creatine.
- ha tudok venni egy power proteint végre, akkor abból is megy egy 30g-os adag a nap folyamán valamikor.

tudom, a fehérje kicsit kevés, jó lenne még plusz egy nagy szelet husi

EDZÉSTERVEM : (az ismétlés-számok mindig eltérnek kicsit,az sok mindentől függ)

A nap (mell-váll)

fekvenyomás 4x8 , 45 fokos fekvenyomás 4x8 , tárogató gépen tárogatás 4x10, áthúzás 3x12

nyak mögül nyomás 4x10, arnold nyomás 4x10, oldalemelés 4x10

B nap (bicepsz-tricepsz-hát)

nyakhoz húzás 4x10, mellhez húzás 4x10, hason fekve evezés (van egy ilyen gép, felfele kell húzni a súlyt) 4x8, evezés egykezessel 4x8

bicepsz scott padon 4x8, egykezessel váltott karral 4x8 + egy gyakorlat (francia rúd, kalapácsos, koncentrált...mikor mi)

csigás letolás 4x8, egykezessel fej fölé nyomás 4x10, tolózkodás 4x amennyi megy. (néha itt is beteszek mondjuk egy tricepsznyújtás fekve gyakorlatot, vagy más fogóval nyomom a csigán..szűkebben,szélesebben)

C nap (comb,vádli)

guggolás 4x8, lábtoló gépen lábtolás 4x10, combhajlítás gépen 4x10, combfeszítés gépen 4x10

ülő vádligép 4x15, álló vádligép 4x15 + egy szabadsúlyos vádligyakorlat.

plusz tudnivalók :
- hasazni minden edzés végén szoktam 1-2 gyakorlat erejéig.
- hét közben nyomok az itthoni súlyokkal is egy vádliedzést.
- súlyokat próbálom úgy belőni, hogy az utolsó ismétlést már vicsorogva kelljen megcsinálnom, de azért ne pattanjon el a nyaki ütőerem


jöhetnek vélemények, ha már legépeltem ennyit