Testépítés, edzésprogramok

[daffy]

Köszi szépen a segítséget,holnap még nem ezzel kezdek,lévén az elmúlt 3hétben kevesebbet mozogtam (heti 2) így nem tudom,hogy a fizikálisan mennyire menne 20 perc ilyen intenzitással,de hónap közepén,ha úgy érzem,hogy megy,akkor megcsinálom.
Ezután jöhet a súlyzós edzés ??? (mármint a hiit edzés után? )
Vagy előtte végezzem ?
És akkor a két aerobnak naponta nincs értelme ?

visszafelé:
aerobozhatsz amennyit akarsz,szerintem ártani nem fog,de nem tesz hozzá annyit,mint a normális kaja,sőt...
edzés és utána futás
20 perc komoly fizikai felkészüléssel sem megy,pont az a lényege. 5 ilyen után véged van,ha mindegyiknél odateszed magad. a legnagyobb kihívás az lesz,hogy a sprint végén leülj,megállj. elképesztő önkontroll kell,hogy ne tedd

[palesz77]

A Fegyencedzés c. könyvben leírtakat próbálta valaki? Olvasgatom, eddig csak a konditermeket piszkálja keményen.

Próbáltam, és szerettem is. Azóta már saját edzéstervem van, de nagyon jók a gyakorlatok benne. Csak ki kell szűrni a lényeget, a kondis fikázások engem konkrétan idegesítenek benne, de amit a calisthenicről ír azok viszont jók.. Ha nem akarsz gyorsan nagyon izmos lenni, akkor érdemes nekivágni, ha viszont gyorsan akarsz látványos változást, akkor kondizz inkább.

[messideco]

A Fegyencedzés c. könyvben leírtakat próbálta valaki? Olvasgatom, eddig csak a konditermeket piszkálja keményen.

[Mezner2]

Köszi szépen a segítséget,holnap még nem ezzel kezdek,lévén az elmúlt 3hétben kevesebbet mozogtam (heti 2) így nem tudom,hogy a fizikálisan mennyire menne 20 perc ilyen intenzitással,de hónap közepén,ha úgy érzem,hogy megy,akkor megcsinálom.
Ezután jöhet a súlyzós edzés ??? (mármint a hiit edzés után? )
Vagy előtte végezzem ?
És akkor a két aerobnak naponta nincs értelme ?

[daffy]

egy kezdőnek tömegelést szoktak javasolni először,nem szálkásítást. lévén,hogy több izom több kalóriát igényel és így a fogyás könnyebb lehet.
én nem figyeltem a kajára,mégis feljött havonta minimum 1 kiló,max 2. nem volt kockás a hasam előtte sem és utána sem. a gond akkor jön,ha abbahagyod és a kaja marad. akkor jött nekem a has. a diétához mindenképp kell a minőségi étkezés és a tömegeléshez is egy idő után mindenképp,előtte pedig alkatfüggő. szerencsésebb,ha figyel az ember.

hiit edzést futással javaslom. edzettségtől függően,de nekem így volt:
30sec sprint,60sec séta,30 sprint,60séta. nincs leülök,nincs megállok,a sprint az tényleg a mindent kiadok magamból sprint és nem figyelek arra,hogy lesz még futós szakasz. lehet növelni a 30 másodpercet,lehet csökkenteni a 60at,ha edzettebb vagy. de az ritka.

az úszás nem hiszem hogy sokat használna se aerob,se hiit téren. futás,bicikli és ami nekem nagyon bejött,ugrálókötél

[lui1698]

Lehet,hogy ökörség,de súlyzós edzésből nem tervezek heti 3-nál többet,aerob-ból viszont a heti 7-et tűztem ki magam elé,de ha azt a választ kapom,hogy növeli a hatékonyságot,akkor abból a napi 2-t is bevállalom,kifejezetten szeretek úszni/futni is,még akkor is ha sokszor már az előző időszakban is szenvedtem közbe rendesen,mégis valahogy rohadt jólesik megcsinálni!

Ja, amúgy szerintem úszni, futni lehet hetente többször is ha bírod szerintem.
Én most 3 hete kezdtem el, heti 3 súlyzós edzés utána 6-8 km kocogás, meg még plusz 1-2 nap letolok pár kört.

Én is kérdezek:

Spanom lement terembe, aztán ott a tanácsadó csóka aki mutogatta is a gyakorlatokat neki azt mondta, hogy nem kell a kajára figyelnie, mert most míg kezdő fázisban van nem kell magától megvonni semmi, zabálhat, mint a disznó. Most ez csak szerintem hülyeség? Rendes kajával is be tudná vinni a szükséges energia mennyiséget, ráadásul szerintem, mivel nem tömegelni akar, hanem inkább szálkásítani pláne figyelni kéne neki a kajára. Vagy nem?

[Mezner2]

én az aerob edzést minden 2. nap csinálnám,lehetőleg a súlyzós edzés után. amikor nem ez van,akkor hiit edzés. 20 perc,de belehalsz. mindenképp megéri és teljes erőbedobással csináld. maga lesz a pokol

utánanézek,hogy pontosan mit is takar,az zsírégetéshez is megfelelő edzésforma??

[daffy]

én az aerob edzést minden 2. nap csinálnám,lehetőleg a súlyzós edzés után. amikor nem ez van,akkor hiit edzés. 20 perc,de belehalsz. mindenképp megéri és teljes erőbedobással csináld. maga lesz a pokol

[Mezner2]

A KÉRDÉSEM a következő lenne...

Én úgy tudom, hogy súlyzós edzés után mehet egy 40 perc kocogás/bicikli.
De a többiek majd pontosítanak.

Lehet,hogy ökörség,de súlyzós edzésből nem tervezek heti 3-nál többet,aerob-ból viszont a heti 7-et tűztem ki magam elé,de ha azt a választ kapom,hogy növeli a hatékonyságot,akkor abból a napi 2-t is bevállalom,kifejezetten szeretek úszni/futni is,még akkor is ha sokszor már az előző időszakban is szenvedtem közbe rendesen,mégis valahogy rohadt jólesik megcsinálni!

[lui1698]

A KÉRDÉSEM a következő lenne...

Én úgy tudom, hogy súlyzós edzés után mehet egy 40 perc kocogás/bicikli.
De a többiek majd pontosítanak.

[Mezner2]

Most február 1-től akarok belekezdeni egy hosszabb távú (strandnyitásig terjedő ,de utána is folytatni kívánt ) 16hetes diétába,az étkezési terv megvan,kondibérlet beszerezve,kicsit leültem az utóbbi időben,sajnos szeptemberben csak fellángolás volt,és december elejére megtört a lendületem,na ezt nem fogom most annyiban hagyni és végig csinálom!

A KÉRDÉSEM a következő lenne,van értelme az aerob edzéseket napi 2-re emelni? fizikálisan szerintem bírnám (lévén 10-11 évig vízilabdáztam versenyszerűen,és hamar formába hozom magam),viszont nem vagyok benne biztos,hogy ez a hatékonyságot növelné-e ?
Növelné az,az eredményeket,ha egy reggeli + úszást (1,5 óra kb.4-5km) vagy egy + terepen való futást (45-55 perc kb. 8-9 km) beiktatnék??
Vagy csak a szervezetem/izületem vágnám vele tropára??
Válaszokat előre is köszi!

[daffy]

Ez nagyon király. Nem tudom mennyi ideig tartottam, de a végére majdnem meghaltam úgy égett a hasizmom, nem tudom mikor éreztem ilyen már, de ezt rendszeresítem szerintem.

akkor jöhet oldalt és egy kézen tartva. mintha könyökölnél,csak alkaron támaszkodsz és az egész tested kifelé néz,egyik lábfejed a másikon.

[lui1698]

Csak egy mondat erejéig szólnék bele. Az alkar támaszt néztétek furcsán. Szerintem az a törzs edzésére szolgál. Nagyon gyilkos kis gyakorlat. Ha ugyan tényleg az,amit én csinálok.

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1093

én hídtartás néven csináltam,nagyon jó. elég jól képes eldönteni azt,hogy mennyire akarod komolyan csinálni,hiszen itt az akarat viszi előre az embert,nem az erő. tömör szenvedés

Ez nagyon király. Nem tudom mennyi ideig tartottam, de a végére majdnem meghaltam úgy égett a hasizmom, nem tudom mikor éreztem ilyen már, de ezt rendszeresítem szerintem.

[palesz77]

Kérdésem lenne: Csináljálja valamelyikőtök a fegyencedzés hasizom részét....

Én végigcsináltam - már mást csinálok, de jó volt az is nagyon. Mi lenne a kérdésed vele kapcsolatban?

[MQuCsabi]

Kérdésem lenne: Csináljálja valamelyikőtök a fegyencedzés hasizom részét és a shopbuilderen megjelent legutobbi cikk lábedzését próbálta-e már valaki. A triszetteket.

[MQuCsabi]

Igen, hídtartás. Hát mocskos egy dolog Nemrég olvastam csak róla, és hát eléggé agy függő is, igen. Kb amit bírtam, annak a felénél már filoztam rajta hogy na most ennyi volt, mert szét ég mindenem.
Aztán az akaraterő rádobott még annyit. Minden alkalommal növelem. Jó lenne feltornászni kétjegyű számra perceket.

[daffy]

Csak egy mondat erejéig szólnék bele. Az alkar támaszt néztétek furcsán. Szerintem az a törzs edzésére szolgál. Nagyon gyilkos kis gyakorlat. Ha ugyan tényleg az,amit én csinálok.

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1093

én hídtartás néven csináltam,nagyon jó. elég jól képes eldönteni azt,hogy mennyire akarod komolyan csinálni,hiszen itt az akarat viszi előre az embert,nem az erő. tömör szenvedés

[MQuCsabi]

Csak egy mondat erejéig szólnék bele. Az alkar támaszt néztétek furcsán. Szerintem az a törzs edzésére szolgál. Nagyon gyilkos kis gyakorlat. Ha ugyan tényleg az,amit én csinálok.

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1093

[18Barca99]

Ezt viszont akkor meg fogadom, szóval annyit várjak hogy tudjam csinálni a gyakorlatot de ne pihenjem ki magam teljesen úgymond (?)

én 45-60 másodperc körüli pihenőket tartok. eleinte azért 1,max 2 percet mindenképp érdemes. kipihenni ne akard magad,itt nem az a lényeg

Rendben, akkor azt nagyjából jól csinálom. Köszi.

[daffy]

Ezt viszont akkor meg fogadom, szóval annyit várjak hogy tudjam csinálni a gyakorlatot de ne pihenjem ki magam teljesen úgymond (?)

én 45-60 másodperc körüli pihenőket tartok. eleinte azért 1,max 2 percet mindenképp érdemes. kipihenni ne akard magad,itt nem az a lényeg

[18Barca99]

Én értem, hogy ráhangolódsz, de te is írod, hogy mi van elmaradva, és mégis arra van a legkevesebb gyakorlatod. Sőt inkább nagyon aránytalanul van elosztva a láb, és a has javára.

Nem tudom, lehet én fogalmaztam rosszul de amit mondtam, hogy vállam az nincs arra legalább 3 gyakorlatom van. Ja igen a hátgép ami olyan, hogy ülök, és a melkasamhoz húzom le az vállra meg talán kézre is jön valamennyi, természetesen több a hátizmokra.

Nem tudom, de ha vékony gyerek vagy, akkor teljesen felesleges ennyit lábazni, és hasazni ilyen kis súllyal. De én mindenre 2 gyakorlatot nyomnék alapozásként.
Na meg az előéleted sem ismerjük, hogy sportoltál e valamit előtte.
Én pl. minden labdajátékot űztem, ami csak létezik, így akkora vádlim, és combom lett még az edzések kezdetére, hogy gyakorlatilag egy évig lábra csak nagy ismétlés számmal, és kis súllyal dolgoztam, és szálkásítottam, mert különben nem kaptam volna nadrágot.

Én előtte fociztam 5 éven keresztül. De ennyi láb meg kell mert akkor nem fejlődök arányosan (nem? valami ilyesmit hallottam, hogy az egész test akkor fejlődik jól ha minden izomcsoportot dolgoztatsz)

b]A pihenőidőket meg ne számold ki annyira, hogy 1 perc.[/b] Én pl. ha egy percet várok teljesen kihűtőm az éppen aktuális izomzatomat, és nem megyek úgy vele sokra. Nálam a fél perc, ami ideális. Ezt neked is ki kell tapasztalni. Ennek az egy hónapank a leglényegesebb pontja, hogy elsajátítsd az intenzív edzés folyamatát.

Ezt viszont akkor meg fogadom, szóval annyit várjak hogy tudjam csinálni a gyakorlatot de ne pihenjem ki magam teljesen úgymond (?)

A bemelegítés meg igazság szerint 3 fázisból áll legalább. 1. Ami átmozgatja az izületeket 2. megemeli a vérbőséget (futás, bicikli) 3. gyakorlatok előtti specifikusan arra szolgáló bemelegítés
Én sokakat látok nap, mint nap, hogy köröznek kettőt aztán be vagyunk melegítve, de ez nem így megy..

Igen-igen tudom mire gondolsz én is csak néha nézek ha látok ilyet. De akkor ezentúl mégnagyobb odafigyelést kap ez is.

[CsacsMate]

Én értem, hogy ráhangolódsz, de te is írod, hogy mi van elmaradva, és mégis arra van a legkevesebb gyakorlatod. Sőt inkább nagyon aránytalanul van elosztva a láb, és a has javára.

Nem tudom, de ha vékony gyerek vagy, akkor teljesen felesleges ennyit lábazni, és hasazni ilyen kis súllyal. De én mindenre 2 gyakorlatot nyomnék alapozásként.
Na meg az előéleted sem ismerjük, hogy sportoltál e valamit előtte.
Én pl. minden labdajátékot űztem, ami csak létezik, így akkora vádlim, és combom lett még az edzések kezdetére, hogy gyakorlatilag egy évig lábra csak nagy ismétlés számmal, és kis súllyal dolgoztam, és szálkásítottam, mert különben nem kaptam volna nadrágot.

A pihenőidőket meg ne számold ki annyira, hogy 1 perc. Én pl. ha egy percet várok teljesen kihűtőm az éppen aktuális izomzatomat, és nem megyek úgy vele sokra. Nálam a fél perc, ami ideális. Ezt neked is ki kell tapasztalni. Ennek az egy hónapank a leglényegesebb pontja, hogy elsajátítsd az intenzív edzés folyamatát.
A bemelegítés meg igazság szerint 3 fázisból áll legalább. 1. Ami átmozgatja az izületeket 2. megemeli a vérbőséget (futás, bicikli) 3. gyakorlatok előtti specifikusan arra szolgáló bemelegítés
Én sokakat látok nap, mint nap, hogy köröznek kettőt aztán be vagyunk melegítve, de ez nem így megy..

[18Barca99]

Sziasztok!

Jó látni, hogy ennyi segítőkész ember van

Először is így van ahogy előttem leírtátok most kezdtem el nem rég január elején, és én már miután ide beírtam a dolgaimat először tisztáztam az edzővel, hogy akkor ez hogy is fog kinézni ez a folyamat. Először kell pár hét (nálam 1 hónap) amíg ilyen ráhangolódós gyakorlatokat végzek, nem lehet belevetni magam mert az akár visszafejlődést is eredményezhet (bár innen nem tudom van-e még vissza )

Az első pár hónapban minden hónap elején új edzéstervet kapok szóval emiatt már nem aggódom. Az hogy lányos edzésterv gondolom akkor ezért írhattad, de tényleg nem foglalkozom vele én sem, hogy most ez még könnyű, én hiszek neki jó pár ember kikerült már kezei közül.

A bemelegítés természetesen megvan anélkül semmit nem kezdek el, nagyobb számban karkörzést csinálok, bevallom guggolást és fekvőtámaszt és biciklizni sem szoktam előtte. A gyakorlatok előtt amit csinálok mindig a lehető legkisebb egységgel csinálok 2-2 sorozatot lassan, majd egy kicsit feljebb teszem és utána kezdem csak el a ténylegesen előírt gyakorlatot.

Amiket leírtál, hogy sejted, hogy mi lehet az az. A lábhajlítást hasonfekve csinálom, a nyakból nyomás pedig állva 2 kézi súlyzóval csak egyenes kinyomom vállból és vissza. Egyébként amit még írtál, hogy kéz nincs benne, és igen én is hiányoltam mondom így azért eléggé furán fogok kinézni de megnyugtatott, hogy kell egy kis erősítés mindenhova, így most tényleg azokat a területeteket célozta meg elsőként amik a legelmaradottabbak illetve mindenképp fejleszteni kell a következő szinthez. Pl.: Vállam gyakorlatilag nem volt ha lehet ezt így mondani, kezeimet már előtte is edzettem itthon, de előtte hosszas beszélgetés volt hogy miket csináltam mikor, és felmérte a hiányosságokat és ezek után állította össze az edzéstervet (ami egyébként a gerincferdülésemnek is használ)

Úgyhogy köszi szépen srácok, hogy írtatok gyakorlatokat ti már nagyba toljátok sokakat látok húzódzkodni meg olyan mell és kéz gyakorlatokat csinálni hogy csak pislogok, de ők már évek óta odajárnak. Úgyhogy tisztázódott számomra hogy ez egy hosszú folyamat.

Ja és akkor a kaja: kértem tanácsokat ahhoz is mindenkitől azt kapom, hogy nekem kell összeállítani, miből mennyi kell. Na de ha én állítom össze akkor mindenből ha jó akkor is annyit eszek amennyi jól esik, márpedig gondolom azért ez nem így működik. A héten már bevásároltam pl most csirkét vettem és zöldségeket párolok mellé ebédre, teljes kiörlésű kenyeret eszek kerülöm a vajat stb és sok sok gyümölcs. Szóval igyekszem.

[CsacsMate]

kiegészíteni a normális edzéshez,hármas-négyes bontásban:
mellhez: minden héten nyomnék pozitív ferdepadon. 4. gyakorlatnak tolódzkodás
hát:nyak mögé ne húzzon,nyak elé,mellhez igen. mivel van alsó háta is,hiperhajlítás,bátrabbaknak felhúzás alap gyakorlat.
váll: mellről nyomás kötelező,vállvonogatás.
láb: guggolás az elsődleges,nem a lábtoló. comb hajlító,nyújtás.
bicepsz: scott pad,francia rúd állva,kalapács
tricepsz: lórúgás,tolódzkodás hát mögött,csigás letolás
alkar: fordított fogású bicepsz.
edzés után nyújtás,különben fél év után a hátad sem tudod majd megmosni

ami ebből most is fontos: nem lábtolóznék. saját súllyal guggolás. amennyi megy. nyak mögé nem húznék,csak elé. edzés után is nyújtás van. a többi majd 1 hónap múlva.

Írtam volna én neki többet szívesen elhiheted, így is fájt a szívem pár gyakorlatot kihagyni..
Bár gond az is, hogy nem tudom mik vannak a teremben, ahova jár.

Sajnos még kezdő, így egész testes edzése van legalább egy hónapig. De gyorsan letelik az a hónap, és jöhet a móka

Egyébként a tolódzkodással csak óvatosan kezdjen, mert hátha gyenge a válla, és kikészíti.

Reméljük nem megy el a kedve az első fájdalmas nap után, és utána várják majd sok szeretettel a szuperszettek

[daffy]

Én amit mondanék neked edzésterv az így nézne ki:

Bemelegítés:
- Karkörzés, vállkörzés, + csukló
- 5-10 perc bicikli
- 3x20 guggolás súly nélkül
- 3x12 fekvőtámasz
+ Értelemszerűen a gyakorlatok előtt bemelegítő sorozat.

Edzés:
- Mell: 1. Fekvenyomás kézi súlyzóval [egyenes pad] (ha egyedül vagy legalább nem tudod magadra dobni) 2. Tárogatás kézi súlyzóval [egyenes pad] 3. Egyik héten negatív, másik héten pozitív nyomás.
- Hát: 1. Húzódzkodás (a legjobb gyakorlat, amennyi megy) 2. Evezés 3. Nyak mögé lehúzás
- Váll: 1. Oldalemelés 2. Előre emelés
- Has: 1. Hasprés 2. Lábemelés 3. Rendes felülés
- Láb: 1. Lábtoló (de kérlek ne 20 kg-val gondolkodj, mert a saját súlyát mindenki ki tudja nyomni megerőltetés nélkül) 2. Vádli ülve (állva szétnyomja a vállad a gép, és a vádlit is könnyebben meg tudod húzni, kezdőként főleg)
- Kar: 1. Francia rúd [bicepsz] 2. Homlokra engedés [tricepsz] v. Csigán: 1. Kötél tricepsznyújtás 2. Bicepsz alsó kapocsra egyenesrúd csatlakoztatás, és mehet.

Ez 12 gyakorlat + a has (de azt otthon is tudod csinálni).
Elég ha 3 sorozatban gondolkodsz, és 12-20 közötti ismétlés számokkal. Bár ha kőkemény eredmény kell, akkor addig nyomod, amíg nem fáj

kiegészíteni a normális edzéshez,hármas-négyes bontásban:
mellhez: minden héten nyomnék pozitív ferdepadon. 4. gyakorlatnak tolódzkodás
hát:nyak mögé ne húzzon,nyak elé,mellhez igen. mivel van alsó háta is,hiperhajlítás,bátrabbaknak felhúzás alap gyakorlat.
váll: mellről nyomás kötelező,vállvonogatás.
láb: guggolás az elsődleges,nem a lábtoló. comb hajlító,nyújtás.
bicepsz: scott pad,francia rúd állva,kalapács
tricepsz: lórúgás,tolódzkodás hát mögött,csigás letolás
alkar: fordított fogású bicepsz.
edzés után nyújtás,különben fél év után a hátad sem tudod majd megmosni

ami ebből most is fontos: nem lábtolóznék. saját súllyal guggolás. amennyi megy. nyak mögé nem húznék,csak elé. edzés után is nyújtás van. a többi majd 1 hónap múlva.