Szia!18Barca99 írta:Sziasztok!
1. Hátgép 5x12 1 perc pihenőidő 25 kg
2. Páros kar-láb emelés félperc pihenő idő 3x12
3. Dölt nyomás 1 perc pihenő 4x8 10kg
4. Zsugorfelülés 40 mp pihenő 3x12
5. Nyakbólnyomás 4x15 2kg kézisúlyzó
6. Lábhajlítás 4x8-10 / 10kg 1 perc pihenő
7. Tológép (comb) 4x12 2 perc pihenő idő 20kg
8. Vádli állva 3x15 10 kgval 1 perc pihenő
9. Felülés fekve padon 2x 20 1 perc pihenő
10. Alkéz támasz 2x 40 mp
Olvasva a Sárga kapszulát nagyon fontos lett az étkezés, de nem tudom megcsinálni azt amit oda leírnak, hogy csirke-rizs, csirke-rizs napi 6x. Viszont azt már tudom, hogy az edzés utáni étkezés és fehérje bevitel a legfontosabb. Erre is írnak különböző turmixokat, hogy az a legjobb, vagy fehérje por. Én nem szeretnék semmiféle port venni és turmixot se szeretnék inni. Viszont esetleg tudnátok ajánlani valami "hétköznapi" táplálékot amivel tudom nagyjából pótolni a fehérje szükségletet? (elméletileg egy 70 kilós 'egyednél' 140g körüli fehérje kell) Én nem szeretnék számolgatni ezekkel, ahogy leírtam nem akarok testépítő lenni, csupán nyárra jól kinézni és fitten tartani magam.
Az edzésterv egy alapozó. Így sokra nem mész vele izomnövekedés/szálkásodás terén, persze lehet tőle fejlődni, de felénk ezt hívják bemelegítő első 4-6 hétnek. Mielőtt félreértenéd nem szabad kihagyni, mert enélkül a sérülésveszély nő, de a jövő hónap végén le kell cserélned egy újra. Ebben segít az ember, akit írtál gondolom. Amikor majd napi bontásban lesznek a testrészek(1-2). Akkor leszel képes nagyobb ütemben fejlődni. Értelemszerűen többet tudod dolgoztatni az adott izmot, és nagyobb erőbedobással, mert nem döglesz meg a végére mondjuk.
Egyes gyakorlataidat nem ismerem fel a fura nevük miatt, de kb. be tudom lőni. Mondjuk a hátgép elég tág fogalom. Evezni, lehúzni, stb.? Meg a 'Nyakbólnyomás' gondolom egy vállra végzett gyakorlat lesz. Ezt mondjuk csinálhatod rúddal is. A lábhajlítás gondolom a combhajlítás lesz? (hasonfekve?)
Egyébként nem szemétkedésként, de aki ezt írta neked a Hódító, csinált erőnléti felmérést előtte veled, mert így elég lányos edzésnek nézel elébe. (ez a felmérés olyan, hogy baromi sok gyakorlatot csinálsz kifulladásig)
A másik, hogy a bemelegítést sem látom megemlítve, ami megint rettentően fontos.
Na meg azt meg se merem kérdezni, hogy a karodat mikor edzed az összeállító szerint? Mert ebben van has,láb és egy hát, egy váll, egy mell? gyakorlat. Illetve nem tudom mi az az alkéz támasz, de mint egyetlen karra történő edzésnek gondolván aggyá neki, mert úgy fogsz kinézni nyárra, mint valami hóember a kar hiánya miatt.
A kaja pedig elkerülhetetlen. Nem kell mindig csirkét enned, de egyél húst gyakran, és sok zöldséget, minőségi szénhidrátokat. Kerüld a szemetet, kenyeret, cukrot, lisztet. (Ezt az utóbbit szerintem nem nehéz megoldani.)
A fehérjeporokat jól lehet helyettesíteni, de nem garantálom, hogy nem kapna el a hányinger olykor. Este túróval, reggel tojásfehérje/cottage cheese. Edzés után viszont nehéz megoldani, mert ott gyorsan kell a tápanyag az izmokba.
Nem tudom milyen alkatod van, de nagyban függ tőle az étrend, hogy milyen minőségig mehetsz el. Pl. van, aki nehezen hízik, így gyakorlatilag bármilyen húst fogyaszthat, és a zsírosabb fehérje források nem okoznak gondot.
Én amit mondanék neked edzésterv az így nézne ki:
Bemelegítés:
- Karkörzés, vállkörzés, + csukló
- 5-10 perc bicikli
- 3x20 guggolás súly nélkül
- 3x12 fekvőtámasz
+ Értelemszerűen a gyakorlatok előtt bemelegítő sorozat.
Edzés:
- Mell: 1. Fekvenyomás kézi súlyzóval [egyenes pad] (ha egyedül vagy legalább nem tudod magadra dobni) 2. Tárogatás kézi súlyzóval [egyenes pad] 3. Egyik héten negatív, másik héten pozitív nyomás.
- Hát: 1. Húzódzkodás (a legjobb gyakorlat, amennyi megy) 2. Evezés 3. Nyak mögé lehúzás
- Váll: 1. Oldalemelés 2. Előre emelés
- Has: 1. Hasprés 2. Lábemelés 3. Rendes felülés
- Láb: 1. Lábtoló (de kérlek ne 20 kg-val gondolkodj, mert a saját súlyát mindenki ki tudja nyomni megerőltetés nélkül) 2. Vádli ülve (állva szétnyomja a vállad a gép, és a vádlit is könnyebben meg tudod húzni, kezdőként főleg)
- Kar: 1. Francia rúd [bicepsz] 2. Homlokra engedés [tricepsz] v. Csigán: 1. Kötél tricepsznyújtás 2. Bicepsz alsó kapocsra egyenesrúd csatlakoztatás, és mehet.
Ez 12 gyakorlat + a has (de azt otthon is tudod csinálni).
Elég ha 3 sorozatban gondolkodsz, és 12-20 közötti ismétlés számokkal. Bár ha kőkemény eredmény kell, akkor addig nyomod, amíg nem fáj
)
sorozatot csinálsz mindegyikből, hanem harmat, négyet.
